健身黄金定律，助你极速突破增肌平台期

适合人群：初级健身人群

内容标签：增肌 平台期 渐进负荷

在我们的《超效瓶颈期突破法则》课中就讲过，渐进负荷毫无疑问是增肌中最为重要的一个理论。

不断地提高训练重量或者训练容量是最简单粗暴的方法。

任何有经验的训练者都会经历这么一个过程：当你刚开始进行渐进负荷训练时，能够在训练重量或者训练容量上不断提升，这会让你的信心大增；但是很快你就会发现，这种线性的增长并不是持久的。当你发现自己不能再加重或者增加训练次数后，你便会变得沮丧。

本文便是教你如何掌握正确的渐进负荷理论，从而避免你在增肌道路上停滞不前，沮丧和懊恼。

 

1. 增加动作的幅度

机械功是作用力和位移的乘积，使用更大的重量来训练能够增加你的机械功。但是一味的增加重量显然是不可行的。在这过程中，当我们不可避免地遇到瓶颈时，可以通过增加动作幅度（即增加位移）来提高机械功。

现如今的健身圈中存在大量的虚荣心训练者，他们往往为了多做几次而采取半程甚至更短范围的动作幅度，无论是深蹲还是俯卧撑或者引体向上皆是如此。这可不是一个值得称颂的习惯，收起你的虚荣心，认真学学这篇文章吧。

当然，如果你采取的已经是全程动作了，那么仍然还有方法能够提高你动作的幅度。比如卧推时采用触胸推就是很典型的例子（但需要注意的是，由于柔韧性的差异，并不是每个人都能规范地做好这一动作）。

另外两个提高动作幅度的方式有弧形杠铃卧推和超程硬拉。

如果你的健身房有弧形杠铃，那你可以试试，这一动作能够让你的推胸范围变得更大，从而给你带来更多的肌肉收益。如果没有弧形杠铃也没关系，哑铃卧推也能增加动作的幅度。

同样的，超程硬拉就是踩在杠铃片或者木板上进行硬拉，这样能够增加动作的活动范围。垫的高度越高，动作的活动范围越大。或者采用较窄的杠铃片，10磅重的包胶杠片高度是个不错的选择。

 

2. 提高训练密度

我们这里所说的密度可不是物理学所说的物体的质量和体积的比值。

在训练中，密度指代的是单位时间内的训练次数。提高训练密度也就意味着你要在更少的时间内完成更多的次数，这将给你带来更多的肌肉。那么我们该如何衡量一次训练中的密度大小呢？我们需要考虑的因素有训练的总次数和完成这些次数所花费的时间。

考虑如下两种训练模式:

场景一：每两分钟做一组十次的100KG硬拉，共计6组

场景二：每一分钟做一组六次的100KG硬拉，共计10组

衡量这两种场景下的训练密度，哪一种更加高产呢？场景一中，在相同的重量下60次动作花了12分钟来完成，在场景二中60次动作只花了10分钟就完成了，显而易见，场景二的训练模式更为高效。

采用渐进负荷理论，在更短的时间内完成相同的次数（如上面的例子所介绍），或者在规定的时间内完成尽可能多的次数。

 

3. 减少力学优势

从生物力学的角度来看，训练动作的困难程度可以归结于力学优势。

杠铃位置、站距、握距的轻微变化都能对力学优势造成很大的影响。

以深蹲为例，低杆位深蹲(杠铃放在斜方肌中部)能够比高杠深蹲(杠铃放在斜方肌上部)承担更大的重量。这是因为我们在做高杠深蹲时躯干更加笔直，大部分压力只能由股四头肌来承担。这就削弱了动作的力学优势。

如果你的目标是举起更大的重量，应该学会充分利用力学优势。比如前面所说的低杠深蹲，它能让我们更好地利用伸髋作用。

但如果我们是为了更好地增肌。那么则应该通过减少力学优势来训练薄弱肌群（这里指股四头肌），采用对股四头肌更为困难的姿势将更有利于你的增肌收益。

 

4. 变速训练

为了让肌肉更好的生长，你需要在训练时增加肌肉持续紧张的时间。

如果你能控制训练时的速度，不论是离心动作还是向心动作，即使是一组十次的俯卧撑也能使你有很好的充血感，相反的，如果你做俯卧撑时毫无控制意识，只是凭借重量下降到底端，10秒就完成了这一组训练，那么这无疑是在浪费时间。

这里介绍三种控制训练速度的方法：

●控制训练中离心过程的速度

比如你在做深蹲时，一组五次。每次蹲下时在整个下蹲过程心里默数3秒，再下一周训练时，每次下蹲过程持续5秒，再下一周持续7秒。这也是一种有效的渐进负荷过程。但记住，不要在大重量硬拉中使用这一技巧，否则会给你的下背部带来巨大损伤。

●在训练中加入适当停顿

在特定位置停顿是有效的一种方法，比如在你离心过程和向心过程的转换点进行停顿，或者是你训练时的粘滞点（最无力的一点）进行停顿。

比如在卧推中可以采取两次停顿的策略：在杠铃即将触胸时短暂停顿，在推起杠铃到中途时再次停顿，以每次停顿2秒开始，然后每周增加停顿时间，直到每次停顿5秒。

●增强向心过程的爆发力

使用一个较轻的重量，以标准姿势快速有力地完成向心过程举起重量，这种轻重量所带来的爆发力有助你在大重量时也能保持爆发的感觉。

 

打破平台期

花一个训练周期来实践上述的几个方法，将有助于你轻松打破平台期，在增肌的道路上越走越远。

这些方法在促进你进步的同时，并不需要你使用更大的重量或者每组做更多的次数。

有些动作的要求标准比较高，甚至可能需要你降低重量或者做组次数。

当你结束了这样一轮循环，回归正常训练计划时，你会发现你已经比之前更大更强了！

我们都知道，瓶颈期十分耗费我们的时间和精力，而突破它需要做很多，除了这样的理论知识，你还需要从饮食到训练，包括计划都要做出变更。没有专业的指导，在瓶颈期长时间的徘徊打击是巨大的。