克服先天不足，迎来震撼手臂！二头肌形态完整解析

●为什么有些人肱二头肌浑圆饱满？

●为什么有些人肱二头肌短小精悍？

●你是否仔细分析过自己的肱二头肌形态？

●先天形态会给你后天训练带来哪些影响？

●一般健身爱好者的盲点在哪里？

肱二头肌，由两部分组成，俗称内侧头和外侧头。它们起于你的肩关节位置，至于你的小臂。

你肱二头肌先天的“肌腹”和“肌腱”长短，直接决定了你后天最有可能练成什么样形状的二头肌。

左图：长肌腹，短肌腱

右图：短肌腹，长肌腱

对于肱二头肌来说，这两种形态并没有好坏之分——你不能说长肌腹的肱二头肌就是优秀的肱二头肌，短肌腹的肱二头肌就是差劲的肱二头肌。

比如罗尼库尔曼（左）的肱二头肌肌腹较短，面积不大，但高耸的形态和分离度依然铸成了这个世界一流的手臂。

而凯文莱夫隆（右）的肱二头肌肌腹很长，面积几乎是罗尼的两倍，但外表却比较平坦，而且内侧头和外侧头之间没有分离度。从这个角度来看，凯文的肱二头肌并不能在罗尼身上占到便宜。

这也是肱二头肌的最大特点之一：有时候，你并不需要一味追求肱二头肌的体积。如果形态突出，它就能在视觉上产生足够的震撼力，弥补体积的不足。（但若换成其它任何身体部位，你都能难再找出不依赖体积的肌肉）

所以，理想的肱二头肌形态，通常具备两个特征：

●肌峰高耸

●内侧头和外侧头之间具备分离度

让我们来分析一下，对于普通健身爱好者来说，这两点是否有可能达成：

1.肌峰的高度

无论你是正展手臂，还是将手臂放下来，“肱二头肌外侧头”都是决定肌峰的关键要素。所以，大部分人在训练中更应该重点强化外侧头。

仔细观察一下阿诺德的训练照片，你会发现他几乎所有弯举动作都习惯“夹着手臂”做，而不是让手臂任意向侧张开——夹肘：这是施压外侧头的重点技术之一。

现实中许多健身爱好者在做弯举时，肘部是不由自主向外打开的，这会让你的内侧头得到更多拉伸，处于机械有利位置，更多施压到内侧头。或者更糟，你的肩外展力量也参与到动作中，破坏了肱二头肌的承压效果。

常年都向侧张开手臂做弯举的训练者，在已经形成神经募集习惯之后，会越来越难纠正。所以，如果你想要重击肱二头肌的肌峰，当务之急的是先纠正动作中的体态，这样才允许你进一步去强化其它技术细节。

影响肌峰的第二个要素，是肱肌的发达程度。这块潜伏于肱二头肌下方的肌肉，直接决定了你的肱二头肌能有多高，尤其是在背展手臂姿势中，这种影响更为明显。

2.内侧头和外侧头之间的分离度

你的肱二头肌分离度（两个头是否分瓣）高度依赖于先天基因。具备天赋优势的训练者，可能会在训练几个月之后就能看见二头肌的分瓣。

然而对于天赋一般的训练来说，要采用严格的实操技术，并配合极低的体脂，才“有可能”看见分离度。

尽管分离二头肌的难度极大，但这并不妨碍我们去积极尝试。某些资深运动员发现一种有效方法，就是在所有弯举动作中，尽可能强调外侧头，同时尽可能避免过份施压到内侧头——通过这种方法，你可能会在内侧头体积保持相对不变的情况下，增加了外侧头的体积。从而凸显出二头肌的分离度……

针对本文的这些训练逻辑，我们专门开设了一套课程，通过直观的视频实操详细分析肱二头肌训练的重点和难点。

这套课程能引导你学会以“美学”的角度出发，对肱二头肌训练有更深层次的理解，彻底搞明白：“为什么要这么练”，“为什么不那么练”。