减脂神技！既保住肌肉，还能不反弹

这种事情常常发生：身边有个宅了很久的胖子，某天因为肥胖被异性打击了，抱着大无畏的精神到健身房办卡，视死如归。

我一点都不怀疑，他们当中的大部分人真的能够在接下来的日子里吃尽苦头。但吃尽苦头过后，却没在自己身上看到效果，我就怀疑他们能否再坚持下去了。

突击减肥、狠练、勤练可能会导致两个问题：

1.减脂肪的同时把肌肉也减掉了。

肌肉对于胖纸来说，非常宝贵，因为脂肪是死的（不收缩、静态负荷），而肌肉是活的（能收缩产力，储备能源，消耗能源）。人体内的肌肉在平日静坐不动的情况下，它也会消耗掉一部分可观的能量，或者说肌肉可以储存大量的糖原，避免它们转化成脂肪。

所以如何在减脂的过程中保住肌肉，或者增长肌肉，是胖子要掌握的。而每次超过1小时的艰苦训练，身体就会释放大量的皮质醇，皮质醇的特长就是分解肌肉，并可能诱发脂肪囤积，这些都是最糟糕的情况。正确的方法是掌握一下运动强度，把高强度力量训练控制在60分钟以内，60分钟之后可以做一些低强度或放松的运动。

2.身体不适应你强加给它的突击，进入代谢保护状态。

这是最打击胖纸的情况了，狠练了一段时间，刚开始体重掉了一些，但后来不降反升，哪怕饮食也控制了，但体重就是不掉。那是你的身体进入了代谢保护状态，从来没有经历过艰苦训练的你，突然玩命地搞，就像拖拉机上高速，你要求它像跑车一样行驶，立马就歇菜了。

这么定义代谢保护会容易理解一些：身体不知道发生了什么情况，它以为你遭遇了灾难，突如其来的剧烈消耗体能和节食让它敲响警钟，于是它开始大量地储存水分和能量，你吃进去的那点儿少得可怜的食物，都被它储存起来，前所未有地积极利用。因为它要确保你有足够的资本去面对这场灾难。

正确的做法依然如上，掌握一下你的训练强度，把高强度力量训练控制在60分钟以内，剔除多余的训练热情。循序渐进地来，如果哪天感觉吃不消了，就停下来休息一两天，争取以更饱满的精神状态回到健身房。减脂应该是一个缓慢而稳定的过程，这样减下来也不容易反弹。

那么，胖子在执行减脂的过程中，该怎样安排力量训练？这是重中之重，如果方法不恰当，可能导致局部肌肉发达起来，脂肪却没减下去，体围反而变大了，引发进一步的绝望。

基本原则是不要造搬健美运动员的训练方法——不要细分化，专攻局部肌肉。

你应该在每次训练中练到尽可能多的肌肉群。让它们轮番做功，这能造成更多的热量消耗，并且避免持续给局部肌肉施压。不过，执行这种方法的前提是你要先熟悉掌握多个动作（你不能在一个动作都做不好的情况下一口气做七八个动作）。

例：

A1.杠铃卧推    12-15次

A2.哑铃深蹲    12-15次

A3.杠铃划船    12-15次

A4.哑铃腿弯举  12-15次

A5.杠铃弯举    12-15次

A6.杠铃臂屈伸  12-15次

A7.仰卧卷腹    12-15次

●连续将A1-A7全部做完，每个动作间歇20-60秒。记住，较短组间间歇也是减脂的关键。

●你至少要执行这些动作3个循环。

●提前准备好训练工具：一个卧推架，一个长杠铃，一个短杠铃，1-2只哑铃，将这些工具收集到局部区域，以便连续使用。

●最初训练时，每个动作使用保守的重量，宁轻勿重。确保自己不会在中途崩溃。

●如果你属于明显超重的人群（比如身高170cm，体重100KG以上）其中有两个克服自身体重的动作会引发危险——哑铃深蹲和仰卧卷腹，你可以将其替换成无需克服体重的动作，比如腿举和绳索卷腹。

●在计划的初期，你可能会感觉练完一次后全身酸痛无法活动，那么可以适当增加一些休息日。这么训练2-3次之后，你的身体就会适应，酸痛反应明显降低或消失，此时你再提高训练频率。

●每周最多这样力量训练4次，余下的时间你也可以去健身房，但只做低强度有氧运动。