脱离菜鸟，让你变成大肌霸的高容量训练

一直以来，最常见和最受追捧的训练计划可能就是饱经考验的5×5训练法了。

这个力量训练计划较为简单，适用于任何运动，对每个人都有益，不管你是健身小白还是健身老鸟。

训练概述

它通常用于大型复合动作，第一组5次作为热身，第二组5次加一点儿重量，最后3组的5次做极限重量。

虽然这个组次方案简单有效，但如果你像我一样，可能会觉得差那么点儿料。在训练中，我一直使用5×5作为基础，除此之外，我还会尝试做一些强化技术(例如消极退让训练，局部幅度训练，等等)，以便让每次的训练效果最大化。

有时候，我会在5×5结束后，附带一组递减组或暂停/休息组，让我在常规训练中有更好的泵感。我觉得在进行下一个动作之前，需要为我的前一个动作安排一组强力的必杀作为结束。

 

所以，我想出了“疯狂之5”训练法。

疯狂之5

“疯狂之5”包括以下内容：对一项特定动作进行一组20次的训练，将其分成4个阶段，每个阶段5次，每阶段包含一个不同的训练变量。

 

一组“疯狂之5”

●5次增强式动作：快速，同时要有控制 

●5次极慢速动作：/5的节奏（离心收缩5秒，底部停留5秒，向心收缩5秒） 

●5次不完全动作：全程的1/4

●5次常规动作

●20次动作中的第一个5次是我所说的“增强式”，动作速度非常快。身体要控制住重量，做常规全幅度动作，但这个运动过程需注重爆发力。打个比方，如果是做卧推，我会想象要把重量冲向天花板。

●在完成5次增强式快速动作后，你的神经系统就必须踩刹车了，因为第二个5次我们用的是/5这种紧张节奏：用5秒完成离心收缩动作，在底部暂停5秒，然后用5秒做向心收缩。

“降低”，或“下放”阶段是离心收缩。“暂停”实际上是肌肉的等长收缩，制造更强的肌肉紧张，停留在底部的时候不要放松。

“向上举起”的阶段是向心收缩，当你习惯了快速移动杠铃或者哑铃时，这种节奏可以明显给肌肉带来新的刺激。你得花整整5秒钟的时间集中精力缩短肌肉，这是非常费力的。

●在5次超级慢速动作后，第三阶段的5次是1/4幅度的动作。1/4幅度通常在动作的“底部”进行。以哑铃推肩为例，你可以把哑铃放低到肩膀上，然后举起约全程四分之一的距离，暂停一会儿再放下。

训练中遵循这一经验法则：把动作中最难的部分拿来做非全程运动。在卧推中，它应该是动作底部的1/4路径，即胸部有拉伸感的时候。在杠铃弯举中，它应该是动作顶峰的1/4路径，即肱二头肌完全收缩的时候。

 

●第四阶段的5次：完成了五个1/4程的训练之后, 以5个常规动作来完成这个20次组合。你可能以为这一阶段会非常简单，但实际上前三个阶段已经让你累成狗了，而完成最后5个常规动作将是这一训练最具挑战的部分。

请尽全力去完成这5个常规全程动作吧！

既然你已经理解了我的“疯狂之5”训练方法，让我们回到大计划当中。

我喜欢用“疯狂之5”作为动作的第6组，在练习中我会执行标准的5×5练习。这让我在用“小重量”执行强力必杀技刺激肌肉之前，经历一些标准重量的训练。

通常情况下，在为疯狂之5选择重量时，你需要使用上一组5次重量的50-60%。如果你上一组卧推用的是100磅的哑铃，那么你需要用50或55磅来完成你的第6组。

 

以下是一个很棒的3天训练计划，将“疯狂之5”与标准的5×5结合:

 

第一天

第二天

第三天

标有*的组次：最后三组尽可能用大重量

标有**的组次：做一组疯狂之5        

5次增强式动作：快速，同时要有控制      

5次极慢速动作：/5的节奏（离心收缩5秒，底部停留5秒，向心收缩5秒）      

5次不完全动作：全程的1/4      

5次常规动作

标有***的组次：用0负重完成疯狂之5

 

你可以在这个计划中添加其它辅助动作。你也可以将疯狂之5作为任意训练的结束组，不一定非要跟在5*5训练法之后。

无论是单次大重量冲击还是多次数训练，这个训练方法都能把平凡的日常训练变成高强度轰炸。

我一般会集中在一周内使用这个方法，然后将它雪藏一个月或者两个月。因为我发现，如果你经常使用它，随着身体对它的适应，将会失去其强大的功效。为了更好地刺激肌肉生长和增强耐力，还是省着点儿用。