炸出3D球形肩！你一定从未尝试过的最佳肩部训练

适合人群：所有健身人群

内容标签：三角肌 泵感 训练计划

你是否想拥有巨石一般的肩部？是否想要肩部肌肉群突飞猛进？亦或者你只是个初学者，想要掌握基础的练肩动作和一个合适的练肩计划。

无论你是哪类人，本文的计划都将带给你崭新的体验。

本文会提供一些高阶的训练技巧帮你更好地刺激肌肉，并促进生长。我将会详细告诉你如何掌握这些动作的要领。喝掉氮泵，带上你的支链氨基酸，让我们去健身房尽情路撸铁吧！

肩袖肌群热身

首先，你需要充分热身，让血液在肩膀流通，肩关节充分润滑，这样才能迎接接下来的轰炸式肩部训练。

动作要领：使用一条弹力带，将它固定在器械上，双手抓住弹力带两端，弯曲你的肘部，使你的手臂呈90度角，然后拉动弹力带使得你的大臂和地面平行。只通过你的肩部发力，旋转你的手臂，将弹力带拉至你的头顶两侧，你的手臂和肩部看起来就像一个字母“U”，缓慢放下弹力带至起始位置然后重复这一动作。

每组20-25次做2-3组，组间休息30秒，直到你的肩部得到充分热身。

站姿杠铃过顶推举

如今许多的训练者，他们喜欢做一些像坐姿肩推、史密斯机肩推这类的动作，但是我觉得，如果连阿诺德等大牛都推崇站姿推举，那么它必定是个有效的练肩动作。

动作要领：握距比肩稍宽，两脚与肩同宽站稳，膝盖微屈，将杠铃从地面上拿起后做一个高翻动作，让杠铃处于肩部启动位置。

当重量较大时，要注意高翻的技巧：通过稍微下蹲来运用腿部发力。先屈膝屈髋将身体像弹簧一样压缩，然后伸膝伸髋使得整个身体像弹簧一样发力，顺势翻起杠铃。

在推举过程中，我不建议将杠铃推至锁肘的位置，因为这会将刺激转移到肱三头肌上，而现在我们强调的训练重点是肩部，不锁死的训练模式能使得肩部持续紧张。

在肘关节即将锁死前停止，并控制杠铃的下放过程，直到回到初始位置。如果你不能很好地控制这一过程，建议你采用较轻的重量来训练。

在一两组热身组后，进入你的正式组，做5组x5次，组间休息两分钟。

单臂侧平举——21响礼炮

21响礼炮，这是有名的肱二头肌训练法，但也可以运用在肩部训练中。

动作要领：采用单侧交替训练的方式，一手拿起哑铃，另一手用来保持身体的稳定（比如抓在深蹲架上），先做七次下半程侧平举，然后再做七次上半程侧平举，最后再做七次全程侧平举。最后这七次将会十分艰难，坚持下去，你的三角肌中束会有意想不到的泵感。

注意：不要靠“甩”来进行侧平举，确保动作的标准，如果你会不自觉地“甩”哑铃，那么请降低训练重量。并没有人会跟你比较侧平举的重量有多重。

一侧做完后换另一侧，这算一组。总共做3组且组间休息控制在90秒左右。

俯身侧平举

俯身侧平举是训练三角肌后束的绝佳动作，但是经常听到有肌友抱怨：在进行俯身侧平举时，由于斜方肌借力，导致没有充分刺激到三角肌后束 。

这里有个训练俯身侧平举的技巧对我很有帮助，相信它也能帮到你：使用比你平时训练更轻的重量，改变你训练时的动作起始点，掌心朝外，有点像反握哑铃的感觉，保持手肘略微弯曲，举起哑铃至你身体两侧，当哑铃达到最高点时，你的小拇指是朝向天花板的。

在动作的顶端停顿两到三秒，让三角肌短暂静态收缩后再缓慢下放，回到起始的位置。如果你能正确使用这一技巧，你的三角肌后束的刺激度会很高。

从一个很轻的重量开始，去熟悉这一动作模式，然后再开始你的正式组，3组每组15次，组间休息90秒。

前平举/垂直划船超级组

接下来就到了训练的最后阶段，让你的三角肌充分燃烧来结束这一次训练课吧。

采用与肩同宽的握距正握杠铃，你准备迎接的是超级组，但是和以往的超级组不同的是，你需要每隔一次动作就切换动作而不是在一组动作做完后再用另一动作。

比如说你需要前平举杠铃至你的肩膀高度，动作在顶端短暂停顿后下放杠铃，待杠铃回到起始位置，紧接着要做的是直立划船，这样合起来称作一次动作。

你需要完成三组这样的超级组，每组20次这样的动作。组间休息1分钟

在这一训练后，你的三角肌将会泵感爆棚，这一超级组充分调动了你三角肌的前中后束，前平举致力于刺激你的前束，同时与肩同宽的握距进行直立划船能够同时刺激你的中束和后束。

在这个过程中，你会不可避免地会想尽快结束这一动作，甚至靠“甩”来加快这一进程，但是我要告诉你的是，别这么做，尽管很煎熬，但是当你踏踏实实做完这些动作后，你将会看到你的进步，你将不断变大！

“你正在变大”练肩计划

动作

组数

次数

组间休息

肩袖热身

2-3

20-25

30 sec

站姿杠铃过顶推举

5

5

2 min

单臂侧平举

3

“21s”

90 sec

俯身侧平举

3

15

90 sec

前平举/直立划船超级组

3

20

1 min

结论

你可以每周执行一次这个计划，坚持八周再来看看是否有什么变化。

训练的要点是你在训练过程应该保持高度精神集中，保持念动一致的状态，这样你的每一次动作才是有效的。

这一训练计划同时刺激了你三角肌的每个局部，最后的超级组更是充分燃烧你的三角肌。如果你想见证一下这一训练计划的效果，不要忘记定期进行测量，然后再来看看你所取得的进步。