你的训练频率限制了增肌潜能！高效健身的核心

适合人群：所有健身人群

内容标签：训练频率 科学增肌

 

在我以往编写的管理强度、训练量（点击阅读：拼命练还是不如别人大？最重要的因素可能被你忽略了）和频率的文章中，我提到了训练频率是增肌中需要考虑的最重要变量之一。这里的训练频率是指某块肌肉训练的频率，而不是你在健身房训练的频率。

 

一些生理指标表明，在每周总训练量相同的情况下，通过提高训练频率，将总训练量分散到多次训练课，会有更好的结果。

 

我们都知道，每块肌肉一周训练两次要比一次更好。有研究表明，每周高于两次的训练频率对于增肌是最理想的。但大多数传统的健美计划都让你每块肌肉每周只练一次（细分化训练）。在我看来，这严重限制了你的增肌潜力。

 

我为什么不喜欢细分化训练？

为了最大化增肌，有些肌肉需要更高的训练频率。因此，基于这个原因，大多数传统的分化就是不能最大化这些肌肉的发展。

 

细分化训练的根本缺点在于它缺乏对肌肉群之间差异的考虑。

不同的肌肉对不同的强度、训练量和频率安排反应不同。其中最重要的就是不同肌肉的恢复速度（为下一次训练做好准备要花多长时间）。训练频率不应被视为全身性的问题，而是特定肌肉的问题。

为了最大化你的结果，你需要花费一些脑力为自己建立完美的训练频率。

几十年的健美运动学表明，有些肌群可以比其他肌群练的更频繁。例如腹部、三角肌中后束、前臂还有小腿。相反， 有些肌肉似乎对高频率训练的反应没那么好，例如，你见过每天都练腘绳肌的人吗？

 

一块肌肉每周训练2-4次的频率已经被认为对于增肌是有效的。精确找出每块肌肉在这个范围中的位置就意味着你可以在一个全新的水平上制定你的训练计划。

让你的每块肌肉都能有以尽可能快的速度增长，而不是通常情况下的有些肌肉落后，有些肌肉超前。

 

SRA—训练频率的关键因素

肌肉的SAR曲线是指：人体每个部位的训练频率取决于刺激、恢复、适应（这三者缩写的首字母为SRA），它表述了在每一次训练期间、之后以及下一次训练之前发生的事情顺序。（训练时的压力源/刺激源，训练后，身体必须要恢复到基线水平，最后就会出现适应。）

 

每一块肌肉都有不同的SRA曲线。这是说一些肌肉在训练后比其他肌肉恢复和适应得更快。在这个基础上，你每个身体部位的训练频率应该反应了一块肌肉特有的SRA时间表。

正如Fred Hatfield描述到的：“你的目标就是：当一块肌肉准备好被训练时就去训练它，不要太早也不要太晚。”用运动科学术语来说，这就表示你应该在肌肉适应曲线顶峰时去训练它。

 

力量的SRA曲线与爆发力的SRA曲线是不同的，因此，肌肥大的SRA曲线相对其他曲线也是不同的，这点不足为奇。

肌肥大的SRA曲线会由许多因素而发生改变。你的力量、训练史以及肌肉量水平都会起到一定的作用。此外，一块肌肉的大小、功能、解剖、肌纤维比例、结构以及肌肉损伤的倾向都能影响其SRA曲线。

 

虽然建立一块肌肉的肌肥大SRA曲线循环是多因素的，但是大体的原则是把它缩小到大约24-72小时。

这个范围相对较短，但是尝试根据每一块肌肉的SRA时间线，来调整你的训练仍然是比较明智的做法。这样想吧，如果一块肌肉可以承受每24小时训练一次，但你却每隔72小时训练一次，这样就会很大程度的限制你的进步速度。同样的，如果一块肌肉需要72小时恢复，但你却每天训练它，这就很容易导致伤病和过度训练。

希望以上能够说明为什么“每天只练一个肌肉群”的细分化训练并不是最佳的。

 

如何确定一块肌肉的SRA

 

为了确定每块肌肉的SRA，首先你必须要考虑到下面这些整体因素： 

●你的训练年限/历史/经验

●你的力量水平

●你的肌肉体积 

你在变得越来越大的过程中，你能承受的的重量也会越来越大。为了让自己进步，你就需要更高的训练量。而你在长久的训练中，你身体调节体内平衡紊乱的能力也会得到提高。

更大的刺激会带来更长的恢复周期。因此，更有经验的训练者通常有更长的SRA曲线，并且每个身体部位需要更低的训练频率。

 

一旦你考虑了整体的因素，下一步就要深入了解特定肌肉的因素。这些包含了：

●该肌肉的肌纤维类型比例

●一块肌肉的大小

●肌肉的解剖

●动作特有的差异 

肌纤维类型——不同的肌群在身体中有不同的作用。这些多样化的功能特点也导致了不同肌肉的肌纤维类型比例不同。有些肌肉在肌纤维组成上是慢肌为主，而有的是快肌为主。

 

快肌纤维的爆发力要大得多，有更强的产力能力，但是疲劳的更快，需要更长的时间来恢复。

慢肌纤维则恢复得更快，无论是在训练中，还是在两次训练之间。因此，慢肌练得更频繁一点是比较明智的决定。

 

要总结一个“通用的”肌纤维比例分布并不是非常科学，因为个体之间的差异非常大。虽然这么说，但是文献还是能提供如下的指南：

 

胸部

快肌（大约60%II型肌纤维）

肩膀

轻微I型慢肌纤维主导

斜方肌

混合

肱三头肌

快肌

背阔肌

II型比I型要多一点

肱二头肌

倾向于快肌主导（大约40%I型，60%II型）

竖脊肌

慢肌（63-73%I型）

腘绳肌

混合（44-54%I型）

股四头肌

混合（44-64%I型）

臀大肌

混合，倾向于慢肌（52-60%I型）

小腿

慢肌（腓肠肌大约44-76%I型&比目鱼肌在70-96%I型范围里）

 

如果一块肌肉有更高的慢肌纤维主导，那么很可能足以承受高频率训练，并且从中获益。另一方面，如果一块肌肉的快肌纤维水平在平均值以上，你可能要从较低的做组次数范围和较低的训练频率中获益。

 

大肌肉需要的恢复时间更长

就像你越强壮，能引发的破坏就会越大一样，更大更强壮的肌肉也会比更小的肌肉引起更多的破坏。

训练股四头肌就比训练肱二头肌的破坏更明显，并且恢复的时间也更长。身体的大肌肉能产生更多的力，训练它们时你可以使用更重的重量。

另外，它们显然占据了更大的表面积、包含了更多的组织。这种组织必须恢复和重建，才能再次有效地去训练。

显然，对更大的肌肉来说需要的恢复时间就更长。

 

肌肉大小并不是训练频率的唯一考虑因素

还必须要考虑到不同肌肉的结构，它能够影响力的产生、在负重下伸展的能力、肌肉损伤的程度。

 

举个例子，胸部训练。

由于胸大肌是快肌，它在负重下伸展下的能力以及在训练时会造成的肌肉损伤都较大，所以它很少会从每周两次以上的频率中获益。即使胸大肌的体积不是很大，它的训练频率还是倾向于较低的边缘。同时像背阔肌这样更大的肌肉，则倾向于从更高的训练频率中获益，因为它的肌纤维类型和结构允许这么练。

 

增肌的动作频率

通过观察肌肉的特点来决定你的训练频率是非常好的方法。一块肌肉的纤维比例、大小、解剖和结构能告诉我们大部分事情。

另外，你在训练中使用的动作也能够显著地影响训练频率。

在选择训练动作时要考虑的因素包括：动作涉及的肌群、产生力的数量、动作复杂程度、神经系统的激活、发力肌肉的离心伸展程度以及所造成的肌肉损伤程度。

 

一般来说，复合的杠铃动作最难恢复，然后是哑铃，再就是绳索和固定器械。

孤立动作会比复合动作更容易恢复。

 

在设计自己的训练计划时，你必须在“选择最有效的动作（一般是复合自由重量动作）还是超高频率的器械孤立训练”之间做出权衡。你不需要非常高的智商来计算这些东西，简单来说，就是将训练频率限制在你所能忍受的地方，同时在主项动作上打好基础。

 

另一个需要考虑的就是动作带来的肌肉损伤程度。在负重情况下进行充分的离心拉伸会给肌肉带来非常大的损伤。比如，罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、双杠臂屈伸、暂停卧推、拱形杠铃推举以及西斯深蹲。由于这些动作的离心拉伸效果强，会带来肌肉损伤，所以恢复时间就会稍微延长一点。

 

以腘绳肌为例子，它们对于一周训练两次反应非常好。现在，假设你打算在周一和周四练腘绳肌。可能最好将罗马尼亚硬拉和早安式体前屈放在周四做，因为这些动作需要恢复的时间更长。同时，将周一的大部分腘绳肌训练换成腿弯举是比较明智的。在你周一训练后，你就有更快的恢复时间。

这是非常有帮助的，因为你将要在72小时之后再次训练腘绳肌。然后在周四，由罗马尼亚硬拉和早安式体前屈带来更高的肌肉损伤之后，你在下周一练腘绳肌之前就有96小时的恢复时间。

 

当涉及到特定动作的SRA曲线时，关节活动幅度（ROM）也是考虑因素。关节活动幅度大的动作会直接影响全身疲劳程度，因为它们有更高的工作量（在物理学中做功=力×位移）。

 

超程硬拉会比架上硬拉创造更多的疲劳；杠铃卧推比地板卧推做功更多。

 

最后需要考虑的一点：训练频率并不是一成不变的。与其他训练变量一样，为了最大程度优化你的训练，在一段时间里去操控它你就能看到最好的效果。

比如，使用中等的频率（每周1-3次）作为计划的开始，然后在一段时间里谨慎的使用更高的训练频率（每周3-6次）来达到功能性的过度训练，然后安排一段时间的低频率训练帮助恢复（每周1次）这对于刺激滞后的身体部位或者突破平台期是非常有效的训练策略。

 

考虑到上面所有的这些因素，可以得出一些特定肌肉的训练频率通用指南。

每周4次

肱二头肌、三角肌后束和中束以及小腿

每周3次

背部和肱三头肌

每周2次

腘绳肌、股四头肌、胸部和三角肌前束

如果没有时间每天训练的话，你可以像这样，在标准的上下肢分化中给能高频率训练的肌肉附加一些额外的训练量，并且保持每周的训练时间是4天：

 

周一

上肢+小腿

周二

下肢+肱二头肌，三角肌后束和中束

周三

休息

周四

上肢+小腿

周五

休息

周六

腿+背阔肌，手臂，三角肌后束和中束

周日

休息

 

由于组数上会有一些“附加”，所以训练量不需要那么高。每块肌肉2-3组就可以了，也能提供足够的刺激，同时也允许你达到了上面那段频率指南。

 

如果你现在使用的是经典的健美式分化训练，每块肌肉每周练1次，就不要直接跳到每周练3次背部以及4次肱二头肌、肩膀和小腿。

相反，你应该逐渐的去提高你的训练频率。先将肱二头肌、三角肌后束和中束提高到每周两次。

如果这没什么问题，就增加小腿和背部的频率。一旦你适应了这些之后，继续在其他肌肉群上增加训练频率，直到所有的肌肉每周都有2次训练。当这些都做到后，你可以开始再次提高肱二头肌、三角肌后束和中束还有小腿的训练频率。

 

几个月后，你就聪明地提高了训练频率。逐渐给身体施压，并且准备好从最佳的训练频率中获益。在这个过程中，要仔细地追踪你的反应，并且观察不同的频率是如何影响你进步的。