显著提高肌肉量的训练方法

10×10训练法：也称德式容量训练法。

选择一个基本动作做10组x10次，也就是严格地重复100次，这个方法看起来很简单，但在实际运用时有着非常严密的逻辑。

10×10被任何水平的健美训练者广泛运用，包括健身初学者、资深爱好者、以及职业健美运动员。

—是什么原因让这个训练方法广为流传？

—为何它能帮助某些人暴增瘦体重？

—为何另一些人在10×10中无论如何都看不见效果？

事实是：一个训练方法越是特点鲜明、在不同人身上的反映就越是有区别。用几句话来概括10×10的特点：

●典型的小重量训练方法

●典型的高容量训练方法

●典型的高密度训练法(组间间歇要短)

这说明它特别适合天生的训练量反应者，这类人可以通过10×10轻松地暴增瘦体重，并且在频繁运用10×10的情况下不容易出现瓶颈期。

代表人物有塞尔日·纽波特(Serge Nubret)，阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)，李哈尼(lee haney)。基于这类运动员的先天特点，他们可以在10×10或者类似的训练模式中获得茁壮成长，连续多周训练的情况下依然精力充沛。

同时，这也说明了10×10不太适合天生训练强度反应者，这类人可能会快速对10×10产生厌倦感，并发现肌肉和力量发生停滞甚至下降——他们需要学会更严谨、更低频率地运用10×10。

代表人物有亚瑟·琼斯(Arthur Jones)，迈克·门泽尔(mike mentzer)，多里安·耶茨(dorian yates)，基于这类运动员的先天特点，你会发现在他们的训练记录中，极少出现类似10×10的方法，甚至终其一生都没有用过。

然而，上面分析的是两种极端，作为一个普通健身爱好者，你的先天特点更可能介于他们之间。这就像一个钟形曲线——大约有70%的人对平均的训练量和强度反应好，15%的人属于天生训练量反应者，15%的人属于天生训练强度反应者。你可以在频谱的任何一端找到异常值。

但总得来说，10×10始终是一个有必要加入到大多数人计划中的方法。

只不过有些人运用的频率高，有些人运用的频率则要低一些。哪怕是力量举运动员，偶尔练一练10×10，对平衡身体供能系统也是极有帮助的。

初步概括一下10×10训练法的优势：

●限制力竭，避免过份的神经压力

（对于在训练中有自虐癖、力竭癖的爱好者，最佳纠正方案就是去学习10×10，如此大的训练量，会强迫一个人必须妥善管理力竭，否则你根本无法做完10组。）

●提高神经募集，完善肌肉控制

（由于10×10是典型的小重量方法，所以它可以帮助你更好地控制重量，提高目标肌肉单独的神经募集能力。用完美的动作形式完成100次重复，对提升你的肌肉质感有极大帮助。）

●显著慢肌纤维肥大效果

（每个人的体内，与生俱来都具备可观的慢肌纤维数量。能否将它们发展起来，直接决定了你最终的肌肉维度。而10×10在提升慢肌体积方面，可以算是非常出类拔萃的方法。）

●显著肌质肥大效果

（发展肌质肥大——也就是肌肉细胞中“非收缩”的组成部分，是健美运动员的专项技术，虽然这种肌肉增大不会带来力量增长，但可以显著提高肌肉体积。）

●显著肌筋膜扩张效果

（较高的次数、较高的总训练量、更好的肌肉充血效果，能帮助你扩张包裹在肌肉外层的筋膜，这个作用是大重量低次数难以达到的。）

●强力减脂

（较短的组间间歇，较高的训练密度，可以使得某些人在完全不做有氧的情况下，仅使用10×10就看见明显的减脂效果。）