健身老司机带你手撕健身圈8大谎言！

适合人群：入门级健身人群

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在索队的苦苦哀求下，我先放一张本周的课程表

好了！

现在请拿出你们的小本本，今天这篇文章，我将从训练和饮食等角度，带领大家手刃8大健身圈流传已久的谣言。

（想到有人看完可能会喷我，竟然有点小激动呢~）

1. 空腹有氧可以更快减脂，并且不影响增肌

在网上随处可见空腹有氧的提倡者和训练者，他们睡醒就上跑步机做有氧，以求能够在保持增肌的同时达到理想的体脂率。

但实际情况下，空腹有氧容易损失较多的肌肉，很容易让你一段时间以后增肌越来越疲乏甚至丢失较多肌肉。

引用研究中Mr.Aragon的话：在一个时间段内燃烧了过多的脂肪，会在后续的时间通过提高碳水的利用率补回来。因此要合理评估脂肪燃烧对身体成分的影响，应该以天作为考虑单位，而不是以小时来考虑。

也就是说，在没有特殊手段的前提下，如果你希望更少的丢失肌肉，我并不推荐你使用空腹有氧。

 

2. 合成代谢窗口（黄金窗口期）只有30分钟

你可能也听过合成代谢窗口（也就是我们说的黄金窗口期），指的是训练后半小时是身体吸收营养合成肌肉的最佳时期。

但是，关于合成代谢窗口，真的只有30分钟吗？

研究表明，在一餐丰盛的健身餐后，肌纤维的合成反应能够持续3-4个小时，每当血液内的氨基酸（特别是亮氨酸）含量升高之后，蛋白质合成率就会加快，因为亮氨酸会刺激蛋白质合成。

但就算血液内的氨基酸含量一直保持升高，蛋白质合成率最终也会下降。所以想再次刺激蛋白质合成率，得等合成率降回至底线。

这段话也就是说，合成代谢窗口期（或者说根本没有严格意义的窗口期）并不只是短短的30分钟。

所以，训练后你只要及时补充营养，根本不需要计较短短的几十分钟，并且加入碳水的补充（也即不要单独摄入蛋白质），会更有利于肌肉的增长。

 

3. 自重训练没有效果

之前听人说“俯卧撑除了让你去泳池或者party前充充血外毫无作用”，这个说法是很沙雕的。如果你是因为觉得自重训练不够装逼而忽略它，那么你需要认真反省一下。

最近一项发表在（Journal of Strength and Conditioning Research）上的研究表明，俯卧撑和卧推有着相似的肌电图值和力量收益。

简单的说，如果你忽略了自重训练，如引体向上，双杠臂屈伸、俯卧撑、平板支撑等，那么你就错失了变大变强的良机。

 

4. 频繁进餐

我们已经知道过度的多餐对于减脂的效果，或者食物热效应并没有显著影响，因此逼迫自己一天8餐也没什么意义。

按时营养摄入对身体成分的改变只占据大约20%的效果，但如果你有自己的形体目标，不要放过任何细节。

需要记住的是肌肉的合成和分解不是一个短暂的过程，它无时无刻存在，如果你的身体里没有足够的氨基酸供给，那么身体将会自发地分解肌肉来获取氨基酸。

加餐在以下的情况下还是起作用的，比如训练前的碳水摄入可以帮助延缓中枢神经系统疲劳，提高身体的糖原储备以及血糖水平。

因此，如果你采取间歇性断食或者碳水后置的饮食方式，那么请在训练前保证身体内具有足够的氨基酸和糖原，否则将会影响你的训练收益。

 

5. 谁大谁会练

在健身圈有个不太客观的理解，很多人会通过一个人练得大不大来对其健身知识储备进行评价。

这是不合理的，增肌的过程需要个人训练经验和一些摸索尝试，一个人的肌肉水平并不能说明这个人对生理学、生物力学以及训练周期的理解有多到位。

我们惯性认为健身房里练的最大最好的那些人能够帮助其他人也变得更加强壮，然而事实并不是这样的。

许多人可能并不知道什么样的训练和饮食对他们管用，只是运气比较好刚好找到了适合自己的训练和饮食方式。还有一些人可能是具有先天的基因优势或者采用了”非自然“健身的方法，这些并不是你学习的典范。

我在健身房中曾遇到很多训练者在没有合理的训练计划下有着不错的三大项成绩，如果你问他们怎么做到的，他们只会说：刻苦训练。

我并不是说不需要刻苦训练，只是告诉你们：一个人练得大不代表他的知识储备丰富，更不代表他会教。（这种事在健身圈中还少吗？）

  

6. 增肌不需要做有氧

有人可能会问“我只想增肌，拥有像巅峰时期的阿诺德一样大的肱二头肌，有氧对我有什么意义”？

在你担心有氧会影响增肌收益前，请先想想，如果你不能在一周进行1-2次的低强度持续有氧，那么你将担心你的身体健康问题而不是增肌收益问题。

心率保持在120-140BPM的有氧对你的身体健康具有许多好处，比如胰岛素的敏感性，降低心血管疾病风险，增加训练容量等。你需要记住的是你的有氧供能系统决定了你的训练恢复。

如果一个运动员的肌纤维的横截面积增大，那么他在训练中产生的代谢副产物的量也会随之增加，而稳态有氧的好处在于它可以增强周围毛细血管密度，从而可以提高过滤和去除训练代谢物的能力。

最重要的是，有氧运动还能够有助于影响神经系统的控制，增强大脑的可塑性，并平衡神经递质。

所以，不做有氧你也可以增肌，但是有氧给你带来的生理上的好处能够让你在增肌道路上如虎添翼。

 

7. 多练仰卧起坐提高核心力量

你可能在仰卧起坐时拼命吸肚子，恨不得能吸到肚皮贴后背，并想象核心被掏空的样子，这是没有必要的。

仰卧起坐对于增肌确实有点作用，但是大多数人一天的脊柱活动量已经足够了，还强行做几十个仰卧起坐，你这脊柱不是你的吗？

想要加强核心，你们应该学习的是如何在负重下呼吸并控制身体的支撑位置。

力量与调节研究杂志最近对核心等长训练和动态训练的研究中发现：等长训练在提高核心刚度上的效果更加显著，而更强的核心刚度有助于提高负重承载能力，减少脊柱移动带来的疼痛并提高力量输出。

也就是说通过等长运动（如平板支撑的变式，死虫运动，腹肌轮，负重行走等）有助于提高你负重时的稳定性，并减少脊柱的不必要运动带来的疼痛。

在动态训练前请学会等长控制动作的幅度。

 

8. 每个人都必须练深蹲和硬拉

这不是谎言但不准确。

确实每个人都应该多训练深蹲和硬拉，但是并非每个人都能一开始就很好地掌握传统硬拉或者低杠深蹲。甚至有些人因为人体结构差异，有受伤史或关节问题而不适合使用低位杆进行深蹲。

如果任何运动引起疼痛，那么你需要找到替代动作，直到你的中枢神经系统能够控制整个动作的幅度。

对于硬拉，你可以使用这些变式动作来替代：

•架上硬拉

•抓举握距的架上硬拉

•相扑硬拉

•双壶铃硬拉

•六角杠铃硬拉

•罗马尼亚硬拉

•地雷管罗马尼亚硬拉

•两侧壶铃硬拉

•垫铃拉

•美国硬拉

•抓举握硬拉

对于深蹲，您可以使用这些变式动作来替代：

•哑铃酒杯深蹲

•前蹲

•地雷高脚杯深蹲

•泽齐深蹲

•壶铃高脚杯深蹲

•安全杆深蹲

•双壶铃前蹲

•沙袋前蹲

•腰带（坑鲨）深蹲

（以上就不一一配图了，可以自行度娘）

深蹲和硬拉固然重要，但是同时也要学会在伤痛期间选择其他替代动作来训练。

还有那些老生常谈的“蛋白粉喝多了伤肾”、“补剂吃出死肌肉”的比我还沙雕的问题我就不再多说了，说多了我血压高。上次劝我妈别喝胶原蛋白口服液，那玩意儿不能补充胶原蛋白就被我妈揍了。

如果你因为我这篇装逼秘笈过长而直接跳到了这里，但你还在坚持着空腹有氧或者一日七餐的饮食，那年轻人，我劝你还是多花点时间来学习真正的科学健身吧。