从青铜到王者：健身增肌者最全方法

适合人群：所有健身人群

主要内容：健身增肌的饮食、营养、食谱、训练计划、药物等。

前方高能预警：本文贼TM长，涵盖健身起步、训练计划、增肌补剂、增肌食谱等。

炫彩爆炸性干货文！

大概在五六年前，索队写过一篇文章（你依然可以点击阅读）：健身增肌减脂…你一定要知道的知识（上）。关于健身必须要知道重点内容，涵盖健身知识、计划、增肌减脂、补剂等，在当时这种大白话内容很少，让很多人受益匪浅。

恰巧我最近阅读了Mike Wines的一篇《增肌手册》后（原文：），颇感全面，于是我参考了他的文章， 并结合中国人的情况，更新出这篇《从青铜到王者：健身增肌最全手册》

这篇如果反响好，我还会推出《健身减脂最全手册》、《健身力量举最全手册》、《健身合成代谢手册》等，旨系统告诉你增肌、减脂、力量举等知识，你可以加我微信fitsuosuo或者知乎：索索队长，我会持续更新。

一、增肌的原理

我们知道，肌肉增长其实是比较简单的：肌肉撕裂，然后通过营养+休息，带来肌小节增加，肌肉的横切面面积也就变大，也就是所谓的肌肥大（增肌）。

因此，增肌主要就是三件事：吃（涵盖基础饮食、补剂、甚至药物）、练（涵盖各种训练法，如5*5训练法）、睡（就是休息）。

 

二、计算你的热量需求（TDEE）

还是说在前面：基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求，注意：不能拿基础代谢衡量每天的热量需求。

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

1、一般认为Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式测算基础代谢准确（偏差不多）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

2、食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10%（注意，不存在负能量食物），增加蛋白质的摄入量，会产生更多的食物热效应。

 

3、而活动消耗呢，这个因素的影响条件就比较多，所以我们会考虑到不同的人群的运动情况，来获得计算结果。

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 ，数值如下：

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周一至三天运动：1.375

中度运动者/一周三至五天运动：1.55

激烈运动者/一周六至七天运动：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

Ojbk了，那么我们就来计算一个吧：

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着用1568.5*1.55≈2431，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。

 

那么如果小明如果要开始增肌期：

一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。

至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了。

不过索队可以给一些建议：

先从TDEE+10%作为你的日常摄入，然后观察至少1-2周看身体状态变化。

如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑（一周超过2斤）。

连续出现几天，就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求，你就需要增加摄入了。

注意，以上计算均未考虑更多细节。

比如：激素、季节、温度等，举个例子：身体核心温度增加一度，RMR上升10-13％。

 

三、增肌饮食需求

（1）如何计算营养需求？

还是把小明拿出来，作为案例：

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着他每天的总消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法一：

假设小明是增加20%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要3000的总摄入量。

好了，我们来看看对于小明来说，他的三大营养素需求：

蛋白质

脂肪

碳水

每kg体重摄入2g蛋白质，每g蛋白质4大卡左右，对于小明来说就是120 *  4 =600

植物蛋白按50%计入

每公斤体重摄入0.9g脂肪，每g脂肪9大卡左右，对于小明来说就是54*9=486

注意：训练前后不适合摄入脂肪

除去蛋白质和脂肪的摄入，其他靠碳水来补充，每g碳水4大卡左右，那么就是3000 – 600 – 486=1914，也合计478g

碳水≠主食，碳水是食物的成分

 *注意：你也可以先计算营养素，再算总热量，不够的另外补充

那么，粗糙计算，这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、54克脂肪、478克碳水化合物。

但，这不是模板！！！

在实际情况下，478克碳水约等于1365克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照35%，不是生大米），也就是说要吃接近3斤米饭。

那么有人可能会说：吃不下这么多碳水啊！

对的，这就需要因人而异了！我们引入了方法二。

 

那么方法二：

可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。

 

（2）计算好需求以后，来做个食谱

制作食谱的四个要点：

1、这个食谱是2019年的索队抄袭了2014年的索队，可能存在算错、写错的情况，但那是2014年的事，和2019年的索队无关。

2、一日三餐最重要，主要的摄入都集中在一日三餐，补剂摄入需低于整体摄入的30%。

3、每顿饮食首先考虑每种宏量营养素，然后再去想维生素矿物质这些。

4、把营养素算清楚以后，再去算总热量，多退少补。

时间

膳食搭配

备注

早餐

鸡蛋一个

牛奶一杯+蛋白粉半勺

面包/粥150克（约4片切片面包）

水果一个

鱼油3克

并不固定，仅供参考

也可以不吃蛋白粉，增加50克的主食

加餐

酸奶一杯

坚果10颗（不要油炸）

如果起床早可以加以个水果，尽量选择多汁水果，注意补充维生素。

香蕉可以留到锻炼吃。

午餐

肉不少于200克

一份单独蔬菜

250g的米饭

单独的一份肉是食堂都有的，比如吃两个鸡腿、鸭腿（去皮）。

正常摄入食用油，但不能摄入油炸的食物

加餐

面包一片。

水果一个

坚果10颗

加餐方便、有效。

包含蛋白质、碳水化合物、脂肪等优质营养。

晚餐

250g的米饭

肉不少于200克

假设在晚上会饿的话，可以生吃番茄或者鸡蛋，喝一点牛奶。

正常摄入食用油，但不能摄入油炸的食物

蔬菜一份（和中午不同）

健身

前后

训练前香蕉一根+支链氨基酸5克

训练后15克葡萄糖+3-5克肌酸+全谱氨基酸5克

30分钟后一勺粉+面包一片

练腿日服用10克全谱氨基酸+30克葡萄糖

睡前额外摄入一勺椰子油（如果热量不充足）

130g左右的蛋白质、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

*注意，索队懒如一只沙雕，没有认真计算数字是否属实，可能存在偏差。

 

（3）常见的健身食物

营养学中，我们需要七大营养素：

碳水化合物：米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等；

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉（纤维短，易消化）、蛋、乳制品等；

脂肪：鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等；

维生素：蔬菜水果、动物、内脏（脂溶性维生素）等；

矿物质：坚果、动植物等；

纤维素：蔬菜水果；

水：水。

 

注意，基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右，剩下30%可以使用补剂。

补剂？继续看下去。

 

（4）基础补剂

你要记住：补剂只能占据日常饮食的30%，或者更少。

把时间花在“我究竟应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌蛋白粉”的时候，你已经沦为一个沙雕了，虽然索队也曾经是这样的沙雕。

 *以下是常用补剂*

1、乳清蛋白粉：毫无疑问蛋白粉是最简单的蛋白质来源。

但是说蛋白粉比肉类更好是很沙雕的想法，

因为：蛋白粉主要含有蛋白质，而肉类除了蛋白质，还含有其他有益增肌的营养。

蛋白粉仅仅是方便，仅仅。

2、肌酸：最安全、最近简单、研究透了的补剂，对于力量/爆发力等均有帮助。

3、鱼油：有助于心血管健康的优质脂肪，日常鱼类摄入不够的人群可以额外摄入。

4、植物蛋白粉：当你摄入乳清/动物蛋白容易带来长痘、肠胃不适时（和上火无关），你就需要改成植物蛋白粉了。

现在的植物蛋白粉已经考虑到了氨基酸补全，因此利用率并不低，况且植物蛋白也足够廉价，多吃两勺也不会有负担。

 

5、全谱氨基酸：等同于已经分解完成的蛋白粉，吸收率更高，训练后第一时间补充，会比蛋白粉更快的被利用。

 

*以下是非必须补剂*

1、支链氨基酸：素食主义者或者饮食不规范的人群才会比较有用，但是对增肌人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

（本条适用于者训练量大或者想喝点有味道的运动饮）

 

2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要咖啡因）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、弧基丁胺、甘油类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

（本条适用于训练量大）

 

3、促睾/前体：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果，而前体类产品是为了转化为有益于增肌的成分。

但要注意的是，大部分促睾并没有宣称的作用，主要以提高性欲、毛发为主罢了。

尤其是使用玛卡、蒺藜等烂大街成分的促睾。

而前体类产品不适用于新手、训练量太小、饮食不规范的人群。

（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的或者瓶颈期）

 

4、锌、维生素D：健康人群一般不会缺锌、维生素D，但30岁以上的男性或者训练量大的健身爱好者，都会容易流失或者补充不够，从而导致睾酮水平下降。

适当补充锌元素、维生素D（记得多晒太阳），有助于保持健康的睾酮水平，但健康人群多吃并没有作用。

（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的）

 

5、谷氨酰胺：人体可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏这种氨基酸，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。

如果你在训练后有这两种症状，那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。

（本条适用于训练后易生病或者肠胃机能下降的人群）

 

6、关节宝：不能治病的补剂，关节已经病变请去医院治疗。

对运动量大、关节压力大健友，可以日常进行补充带来更好的关节健康。

（本条适用于训练量大的、并且关节稍有不适的人群）

 

（文章好长，我好累）

四、增肌的营养贴士

蛋白质：

每餐或者加餐中都应该摄入蛋白质。

每隔3-4小时进食来维持你的游离氨基酸。

支链氨基酸可以在训练前、中摄入。

全谱氨基酸适合在训练后服用，优先于蛋白质。

碳水：

训练前后应该注意糖分的补充。

根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间（比如分配到每餐）。

优先选择水果蔬菜等天然食物如米饭、土豆和燕麦等。

不要惧怕碳水的摄入，它对于增肌至关重要。

如果摄入碳水使你犯困，可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。

脂肪：

避免在训练的前中后摄入脂肪，这会影响你的消化。

在全天的其他餐中都应该摄入适当脂肪（拒绝0油餐），脂肪能够降低血糖指数，提高脂溶性维生素的吸收。

均衡多种不饱和，单不饱和以及饱和脂肪。

避免人造脂肪（玉米油、菜油、红花籽油等）。

保证从各种食物中摄入足够的Omega 3。

花里胡哨的饮食计划：

我个人很反感花里胡哨的饮食计划：比如米饭循环等，这些饮食法不是完全没用，而是个人化太强，不适用大部分人。

我认为营养学已经把饮食说的很透，大部分人根本不会完成自己的饮食计算，反而只想找一些捷径而已。

健美大神≠营养学家，他们不擅长营养学，他们的成功是基因+努力+药物，缺一不可。

你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕，就好像大部分人并不会认真阅读到这一条。

（建议你先收藏，我的灵感还没有完）

五、训练和训练计划

说完饮食安排，接下来就是训练了。

（1）开始健身的几个原则：

●宁请勿假：重量真的不重要，力气大干脆去挑大粪得了，练出好看的皮囊才能让你像我一样纵横四海、男上加男、强人锁男（狗头）。

●前戏贼他妈重要：简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练，记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

●多做复合动作：复合动作有助塑造强壮躯体，对于新手来说是打基础的不二法门。

●控制训练时间：过长的训练时间不仅会让人疲乏，而且容易带来皮质醇水平的升高，这会导致肌肉分解和脂肪增长，所以控制在60分钟以内为佳。

●减少模仿，多打基础：你永远可以看到不同的大神给你推荐“神奇训练法”，但你要明白，训练法不在于花哨，而在于基础扎实。

（2）最基础的训练动作：

●硬拉：从我2010年开始健身的时候，我就知道硬拉号称“无冕之王”，这是一个最基本、对背部/甚至下肢都有强大增肌效果的的动作

●深蹲：深蹲是最强大的健身必备动作，无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长，深蹲都可以说是动作之王。

●卧推：索队认为卧推和深蹲、硬拉并称草丛三基友或者草丛三婊，练出厚实胸肌必备的动作，没有之一。

●双杠臂屈伸：如果你在俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上这些自重动作上有困难，那么你应该训练你的相对力量。练习双杠臂屈伸并缓慢加重对你的胸部、三头和肩部具有很好的刺激作用。

●引体向上：如果你能用自重的重量进行卧推一组5下，却不能做一组5下的引体向上，那么你应该把训练的优先级放到背上，加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。

尽可能用引体向上去代替高位下拉这类变式动作。

●有氧：有氧也是增肌必备的运动项目，并且有无可替代性。每周进行2-3次有氧不仅有助于维持脂肪，还有助于提高心肺机能，也可以间接有助于神经放松和增肌。

*有氧≠减脂，减脂=饮食+训练+生活习惯+有氧。

（3）健身计划：

接下来就是训练计划了，一般我们会采用的训练安排有三大种：

全身分化（每周三天）

上下肢分化（每周四天）

蹲推拉分化（每周三到五天）

（注意：训练方法没有谁好谁坏，每个人使用的时候，都可以选择性的去尝试）

那么索队就拿出陆肆壹老师推荐的两个训练法。

训练法1：陆肆壹上下肢分化训练

第一天：下肢

——–热身——–

动作1：颈后杠铃深蹲 4组x5-8次

动作2：箭步走 3组x每条腿10-12次

动作3：哑铃腿弯举 3组x8-10次

动作4：站姿提踵 3组x10-12次

第二天：上肢

——–热身——–

动作1：引体向上 总次数25次

动作2：杠/哑铃划船 3组x8-10次

动作3：平板卧推 3组x5-8次动作4：杠铃推举  3组x5-8次

注：引体向上和双杆臂屈伸通常对瘦子来说不成问题，可额外负重(但不要超过6RM的重量)。不硬性规定组数次数和间歇，确保每次动作100%精确，完成25次总数即可。

    第三天：休息

第四天：下肢

——–热身——–

动作1：传统硬拉 2组x5次

动作2：腿弯举 3组x8-10次

动作3：直腿硬拉 3组x8-10次

动作4：腿举 4组x8-10次

注：传统硬拉的训练量宁愿不足，也不要偏高，否则会影响恢复，1-2个正式组是理想安排。

第五天：上肢

——–热身——–

动作1：高位下拉 4组x10-12次

动作2：上斜哑铃卧推 4组x10-12次

动作3：坐姿划船  3组x10-12次

动作4：侧平举 5组x12-15次

    第六天：休息

    第七天：休息

    第八天：重新开始循环

训练法2：陆肆壹瘦体重增长训练法

2种训练课循环的模式，A训练课和B训练课，所以第一周，你在三个训练日中分别安排A-B-A，而第二周，则是B-A-B。

计划就是这样，全部就是这样。

A训练课

1.深蹲：3组x5次，恒定重量

2.推举：3组x5次，恒定重量

3.硬拉：1组x5次

4.引体向上：3组x每组力竭，组间休息5分钟。

B训练课

1.深蹲：3组x5次，恒定重量

2.卧推：3组x5次，恒定重量

3.高翻：5组x3次，恒定重量

（记住以上列举的是正式组，你需要有额外热身组的过渡）

（4）训练以外的部分：

●睡眠：肌肉不在训练中增长，而在睡眠中增长，良好的睡眠才能保证你越来越强大。

那么，如果你有睡眠问题，可以参考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠吗？

●放松：如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降，那么你可以停练几天，彻底放空，这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

●进步：增肌的进步不一定用体重/力量来衡量，健身的提升是螺旋上升，也即积累到一定程度就会发生质变，不用焦虑的每周去测体重。

用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能等至少3-4因素综合考虑自己的进步。

●增肌中控制脂肪：这是个技术活，但不是不可以做到，毕竟身体的合成代谢和分解代谢实质上是同步进行的。

计算好你的摄入量、不断测试适合自己的碳水/蛋白质/脂肪比例，你可以更恰当的了解。

另外，每周进行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增长。