减脂=吃草，增肌=喂猪，你应该吃多少主食？

适合人群：所有健身人群

内容标签：增肌 减脂 饮食热量 详细算法

今天就回答一个健身大神最难回答的问题之一：请问，我减脂/增肌，我应该吃多少？

这个问题基本上是无法回答的。

 

第一，即使对于同体重、同年龄、同人种的两个人来说，都没有一个可以套用的固定模板。第二，如果想让提问者真的明白第一点，需要大量的理论铺垫。

大家对于这件事有太多根深蒂固的误区，我在模块减脂线上课专门花了几节课才让大家明白。

 

所以大部分的短自媒体都不太愿意去解释，即使愿意解释，也没人愿意听。

 

我们今天也再不解释了，大家可以去模块减脂课程中了解，今天直接告诉你要吃多少。只要你的数学水平达到了小学，就一定可以看懂。

 

千万不要再减脂吃草，增肌喂猪。

以下数据范围基本参考公共营养学：

 

在你不增肌和不减脂的情况下，你要吃多少主食？

 

如果你是一个18岁的轻体力亚洲男性劳动者，那么大致一天需要2900千卡的热量。

 

根据营养学的指导，2900千卡的热量，在理想情况下应该由碳水化合物提供55%、由脂类提供30%、蛋白质提供15%。 

碳水化合物 2900×55%=1595千卡

脂类       2900×30%=870千卡

蛋白质     2900×15%=435千卡

 

碳水化合物的热值：每克4千卡

脂类热值：每克9千卡

蛋白质热值：每克4千卡

所以你需要的克数为： 

碳水化合物 1595÷4≈399克

脂类       870÷9≈97克

蛋白质     435÷4≈109克

 

我们以营养学推荐的三餐配比来安排。（早餐：午餐：晚餐 30%，35%，35% ）

 

你的午餐这一顿需要：

碳水化合物 399×35%≈140克

脂类       97×35%≈34克

蛋白质     109×35%≈38克

 

如果你午餐的主食就是最常见的米饭。

 

生米营养价值参考：碳水化合物含量约78%，蛋白质含量约7.4%，脂肪含量约0.8%。

所以这一顿需要生米量为140÷78%≈179克

顺带提供

蛋白质   179×7.4%≈13克

脂肪      179×0.8%≈1.4克

主食之外这一顿你还需要

蛋白质  38－13=25克

脂肪    34－1.4=32.6克

然后你就去蔬菜里面把这些宏观营养素增加进来。比如你吃100给鸡胸肉，就可以补上20g蛋白质。

当然还需要至少200g的蔬菜，补充宏观营养以外的维生素、纤维素等营养。

如果你的配餐选择中具有主食特征、比如土豆、玉米，那么可以适当降低主食比例。

这样算下来，好像大部分人的主食都吃得不够，难道大家都有问题？

这个现象主要是中餐的特征引起的。大部分中餐拥有复杂的营养结构，一条鱼根据做法的不同和配料的不同，拥有完全不同的热量水平。

我们大部分都会吃进去很多隐藏的脂肪，热量达到了一个高标准，所以不需要那么多米饭来提供热量，但是这样的供能结构并不合理。

所以你看到很多对于饮食严格人群，一般对于食材都仅做简单加工，确保自己了解吃了多少热量。

●如果你要增肌，显然需要在上面的基础上增加热量和蛋白质的摄入。

●如果你要减脂，那么也不可以立即减少热量，需要采取合理的策略。

在我们模块减脂课程中，对减脂部分的饮食策略做了写详细的解答。

不仅告诉你减脂怎么吃，还告诉你怎么练，总之是减脂必备知识的一次重要扫盲。如果你打算减脂，或者已经遇到了减脂问题，推荐大家学习。