黄种人练出比欧美更夸张肩膀手臂！代表人物非他莫属！

适合人群：所有健身人群

内容标签：神经募集 恢复管理 精度追求

张迪老师—想必我们很多健身爱好者已经非常熟悉了。他先后在韩国、中国、美国等多地健美比赛中夺冠，而且是早期网络上为数不多放出视频干货的资深运动员。

而本次我们邀请张老师，目的也在于合作一系列的线上视频课程。

在录制课程之前我们进行了一次访谈。虽说我们在五六年前就通过网络认识了张老师，但随着他这几年庞大的线下教学经验累积、以及与优秀教练的长时间合作(如查尔斯格拉斯)，他对健美运动的理解已经完全不同于五六年前了。

这次课程，张迪将以自己的两个最强身体部位作为主题：肩部和手臂。

肩部：在三角肌训练的备课交流中，张老师表示动作顺序是没有太多讲究的，根据自己的强弱来安排顺序，比如三角肌后束偏弱，那么后束理应放在训练课开头。许多爱好者在弥补了弱势区域之后，形态饱满了，肩部整体在视觉效果上也会显得更大，哪怕肌肉维度本身没有太大变化。

反之，如果弱势区域长期没有被纠正，哪怕优势区域再突出，肩部也是显小显难看的。

另外，想要把三角肌练涨练大，持续紧张时间是必须考虑的环节。哪怕用大重量每组6次，张老师也会确保这6次的持续时间足够，以获得良好的肌肉膨胀(泵感)——在健美式训练中，膨胀感和神经募集能力应该始终凌驾在重量之上。

手臂：张老师不光是手臂维度巨大，而且棱角分明。备课交流中，他指出许多人动作中的运动幅度不足，这最终导致练出来的手臂形态不尽人意。

在下肢训练中，一些人会有髋膝受限的问题。但在手臂训练中，几乎所有人的屈肘和伸肘都是完全不受限的，所以我们理应在手臂训练中做出全幅度拉伸和缩短，而不是去做半程动作。

尤其是肌肉的极限缩短能力——在爱好者中最为缺失。想要练出手臂的棱角和质感，动作幅度最后一点点的挤压和神经募集能力是至关重要的。

“肩膀和手臂是我们训练当中高频率运用到的小肌肉。

—推胸时，你会附带练到三角肌前束和肱三头肌。

—拉背时，你会附带练到三角肌后束和肱二头肌。

—推肩时，你会附带练到肱三头肌”。

—还加上硬拉等腿部练习，也会让手臂有参与。

这些都是间接刺激，再加上你每周专门的手臂训练，足以说明肩部和手臂是比较“抗训练过度”的，所以我们理应保持较高的训练频率。

我建议每周2次直接的手臂训练，这是底限。

对于非基因天才来说，低于这个训练频率，哪怕你一次训练课内再怎么冲击强度和容量，它都很难生长。”

管理力竭尺度和恢复能力

张迪表示自己高度认可李哈尼的训练方法，现在个人的训练计划大体就是围绕李哈尼的原则来编排的。

掌控力竭尺度：避免在训练中频繁达到力竭，那是一种自我毁灭的迹象。

监控恢复水平：训练强度很重要，但若无法从这种强度中恢复过来，所有都是徒劳。

堆积总训练量：通俗地说就是以每次训练举起的总重量‘吨数’来作为进步指标，从长远来看，这是一种有效衡量进步的方法。

多用弹射式训练：动作中先通过慢速离心体会到目标肌肉完全拉伸，然后快速地让目标肌肉达到极限缩短。

张老师说，自己年轻的时候无所谓力竭尺度，就喜欢练到尽兴。但过了30岁后，发现管理力竭尺度和恢复能力变得特别重要。没有这些概念的人，通常也是运动生涯短暂的人。可以这么定义训练过度和训练平衡状态：

“训练过度——不光是肌肉酸痛无法活动，而且人的精神也完全萎靡了，无心再次训练。”

“训练平衡——虽然经历了艰苦的训练，肌肉延迟酸痛明显，但人的精神上依然斗志十足——这就是我们需要长期维持的状态。”

做一个合格的老师

众所周知韩国健美的水平在亚洲黄种人中遥遥领先，张迪在很年轻时就开始与韩国国家队的队员一起训练，并成为第一个在韩国本土夺金的中国选手。但他并未对此抱有优越感，因为学会得越多，越是感受到自己无知——这才是正确的态度。

在备课的交流过程中，张老师也非常认真地向我提出了一些问题。包括我如何指导学员时使用的一些匪夷所思但成效显著的方法，张老师表现出十足的兴趣，并且跃跃欲试。

他指出：“如果一个人的知识体系仅局限于健美训练，那它充其量只是合格的运动员。而想要做老师，仅钻研几个狭小的方面是不够的，必须开放态度从多种渠道学习，因为老师要面对的是有着各种各样问题的人。”

对于许多健美运动员来说，过了30岁才能达到肌肉成熟度的巅峰。所以，无论是从竞技层面、还是从知识储备层面来看，张老师都认为自己远还未到松懈的年龄。

“回忆起我高中毕业那会儿，初到韩国留学，那是最艰苦的阶段。每天在工厂里做两班倒的兼职，累到回宿舍什么都做不了，瞬间就会睡着。

健美运动员的意志力比一般人更顽强，理应在年轻、精力旺盛的时期多苦一点，这样到了后来，做什么事情都会感到更顺利。如果在最有条件吃苦的年纪安逸了，老了以后会发现人生真的没什么意思。”