健身老司机私货，30个增肌技巧解析

适合人群：所有健身人群

内容标签：增肌 技巧 全面

你是否在训练中陷入了瓶颈，你是否对你老套的训练方式（递减组、休息暂停训练法、早歇训练法）感到了厌烦？不要慌，你还有我呢！

这篇文章将会给你提供30个增肌技巧，帮助你从你的训练和饮食中获得更多的肌肉增益。当然，作为训练年限较长的肌友，可以在评论区给我们分享一些你的增肌建议！

废话不多说！我要开车了！

 

1. 逆序训练：你是否总按照相同的动作次序来完成你的训练？每隔一段时间你可以尝试将你的训练次序完全颠倒过来。比如，练腿时从小腿开始，然后练腘绳肌最后再练深蹲。

2. 进行单侧训练：卧推，杠铃划船和深蹲应该占据你大部分的训练计划，但是同时你应该尝试单侧训练，你会很快发现你的弱侧和强侧，再努力去提高你的弱侧肌群。

3.高次数组：你是不是总是在做低次数组？大重量低次数的训练方式是不是不再起作用了？那么可以尝试采取高次数组的训练方式，一组十几下的训练并不意味着你能够很轻松完成，采用高次数组直到力竭能够帮助提高新陈代谢，并带给你十足的泵感。

4.不低于十下的训练组：全程深蹲直到力竭能够帮你获得最大的肌肉收益。然而大部分训练者在练腿时没有走出舒适区，充分刺激腿部。你应该尝试练腿时的每组动作都做满十下以上，感受一下真正的腿部训练是怎样的！

5.固定训练动作模式：一个部位进行各种不同的训练动作能够从不同角度刺激你的肌肉，但是过多的动作也会降低你的肌肉收益。尝试在几个礼拜中针对每个部位只采取一个动作，每个动作做十组，这是一个简单高效技巧！

6.一周练三次深蹲：正如前面所说，增肌最好的方式就是练腿，尝试着一周去练三次深蹲！你会获得你想要的一切。

7.抛弃孤立训练：尝试在几周内不要去做孤立动过，绳索臂屈伸，二头弯举甚至侧平举。专注于复合动作的训练（卧推、划船、推举、深蹲和硬拉），你将会越练越大！

8.关注组间休息：在训练时打字或聊天将会大大影响到你的肌肉收益。不要让组间休息过长成为阻碍你进步的绊脚石，带上手表记录你的组间休息时间。

9.在半饱的状态下训练：你有过吃的太饱去训练的经历吗？吃太饱训练时是不是难以感受到肌肉充血的状态？那是因为你胃里的食物需要大量去血液去帮助消化。在半饱的状态（训练前一到两小时一段小的加餐）去训练能够帮助你激素调节和血液流动。

10.复合组：复合组指的是两个动作轮流做（可以是同个部位的或者不同肌肉群），通常这两个动作具有较小的单关节移动（比如上斜哑铃弯举和站姿杠铃弯举），当然你也可以将杠铃深蹲和腿举来组成复合组进行训练。

11.机枪组：一个老套的训练方式仍然能够帮你增加肌肉收益，如果你有一个训练伙伴，你们仅在对方的训练时进行休息，不要有额外的休息，这种轮流不间断训练的方式（也被称为机枪组）能够有效提高你的训练节奏，避免浪费时间。

12.注重动作质量：有时候你会在某些动作上过于追求重量忽略了动作质量（比如卧推时因为重量太大，屁股离开了卧推凳），这将导致你的肌肉收益大打折扣，适当地减轻重量，规范好你的动作，再重新加重。

13. 有整体的训练计划：你是否没有计划地训练？ 你可能比较喜欢练胸或者练三头并且有对应的训练计划，但是如果你关注的是总体肌肉质量的提高你更应该需要的是一个整体的训练计划。

之前我提到一些关于无计划训练技巧的好处，但是大部分时候你需要的是一个明确有效的训练计划，并坚持不懈地去完成计划取得收益。

14. 在短时间内加倍训练容量：这个挑战你可能没有尝试过，那就是将你的训练容量（组数）翻倍，同时采用更短的休息时间，可以进行一些超级组或者任何你能够做的方式来完成原来两倍的训练容量。

15.注重基础训练：尝试抛弃使用哑铃、绳索、悍马机、史密斯机等器械，采取基础的杠铃训练，如卧推、附身划船、深蹲、肩推、杠铃弯举、仰卧臂屈伸、罗马尼亚硬拉等，你能够通过基础的训练得到更多的力量提高。

16.超级金字塔：金字塔组是很多人常采取的训练技巧，也就是训练时从高次数组开始慢慢加重并降低次数，而超级金字塔组意味着你不要在一组还能做8个或6个时就停止了，比如你在进行上斜杠铃卧推，你的每组次数可能是这样的：12，10，8，6，4，3，2，1，做到最后一组你只能做一个为止。

17.反向金字塔：如果传统的金字塔组做腻了，那么你可以尝试反向金字塔组，经过充分的热身后从你的最大重量开始做低次数组，然后逐渐减低重量并提高每组的次数。

18.适时变更你的训练计划：长期采用一个计划你的身体会适应这个计划，导致你的训练收益下降。所以你一个计划采用的时间太长了后可以变更你的计划，让肌肉重新开始不适应，重新获得收益。

19.规划你的训练时间：通常你们会设定一个计划，计划里包含一系列训练容量，每一个动作需要几个动作分别多少组。但是你也可以尝试着设定你训练的时间，规定一个时间训练某些动作，一直练到时间结束为止。

 

20. 规划你的训练总次数：设定一个训练总时长或者训练总次数能够取得同样的效果，这个方法能够用到一个单独的动作，一个部位的训练甚至整个训练计划中，设置一个你想完成的总次数目标然后去完成它！

 

21. 全身分化：全身分化是基础但高效的增肌方式，它的好处在于两点：你可以在每次训练，同时刺激你的全身肌肉；每周你有更多的机会训练到各个肌群。

 

22. 简化动作模式：你每次的训练容量有多少呢？你在练胸的时候是不是把杠铃卧推、哑铃卧推、蝴蝶机、绳索划船、双杠臂屈伸都给做了个遍？减少一些训练容量并精简你的训练计划，专注于卧推时的容量和强度，偶尔加入一些双杠臂屈伸就够了。

23.提高训练频率：不必循规蹈矩，在身体可承受氛围内，你训练的频率更高，肌肉收益自然也就越多。

一个很简单的算术问题，比如你每周多练一次那么你一年就能够多52次增加肌肉收益的机会，如果每周多练两次则能多104次刺激你肌肉生长的机会！

但别忘了，不能超过自身恢复的极限。

24.爆发式训练：爆发式训练训练成为了增肌的一种主流方式。

例如，弹道运动可以在非常短的时间内表现出最大速度和加速度的肌肉收缩，从而激活你的肌肉纤维并促进增长，不信你可以看一下短跑运动员的小腿。

25. 预负荷：最近的研究经常提倡预负荷的好处。什么是预负荷呢？就是热身完以后直接把重量加到超过你的正式组，保证你能完成3-5下而不力竭，然后直接把重量降低到你正式组的重量并开始你的正式组，你会发现正式组比你之前做起来更加容易。

26. 健康脂肪：你需要吃健康的脂肪（比如蛋黄、牛油果、坚果、橄榄油、坚果酱等），这些脂肪有助于调节我们的激素水平（比如睾酮和生长激素），同时也能够在我们采取低卡饮食时提供能量。

27. 合理的欺骗餐：如果你追求的是瘦肌肉的增长，那么吃欺骗餐并不意味着你要一次性吃下一整个披萨或者一加仑的冰淇淋， 你可以在欺骗餐中适当加入一点甜品或者汉堡，但是应该保证其他食物尽可能保持干净（不一定非得吃鸡肉或者米饭），但这点要基于你平时是严格控制饮食的情况下。

28. 保证睡眠：训练会破坏你的肌肉纤维能促使一些后续的激素调节等身体反应，你需要通过足够多的睡眠来帮助你修复肌肉细胞（比如每晚8-9个小时）。

29. 减压：如果你刻苦训练却没有得到应得的肌肉收益，那么罪魁祸首可能是压力，压力是把双刃剑，来自训练的压力可能促使你进步，但是生活上的压力却可能导致你停滞不前，因此你需要管控好你生活上的压力，才能获得潜在的肌肉收益。

30. 选择需要的补剂：除非你能保证自己每天摄入的营养足够，不然你需要使用一些补剂来帮助你。购买补剂的话选择靠谱的渠道很重要！这里推荐你们一家只卖正品，不是正品直播老板吃**的TB店铺——健身领域补剂销售店！