神奇健身“数字口诀”！做对了肌肉稳增！做错了停滞不前

本文适合所有健身爱好者

内容标签：动作节奏 意义 运用 精练

●动作节奏为什么是4个数字？比如4010？

●健身中的动作节奏有什么用？

●我觉得动作节奏很可笑，从来不考虑它也没问题吧？

●我应该一丝不苟地遵循动作节奏吗？买个秒表来计时？

●什么样的节奏是快节奏？什么是慢节奏？

许多人认为在训练中简单地将重量从A点移动到B点，就能达到他们预期的训练效果。事实上，这对大多数人来说是不正确的。为了使肌肉生长，我们需要给肌肉制造特定的适应力，需要给目标肌肉制造内在的紧张。

不同的动作节奏可以帮助我们达成这个目标，给肌肉制造更好的紧张感，并让身体形成记忆，随着时间的推移，它还能带来更好的适应效果。

所以动作节奏是非常重要的，它可能是最被忽视的训练工具。

——冠军教头Neil Hill

动作节奏的定义

在规范的力量训练技术中，动作节奏由4个数字组成，比如4010

4：离心收缩的时间（下放重量）是4秒

0：当重量放到最低点时，没有停顿，是0秒

1：向心收缩的时间（举起重量）是1秒

0：当重量举到最高点时，没有停顿，是0秒

再举个32X1的例子

3：离心收缩的时间（下放重量）是3秒

2：当重量放到最低点时，让肌肉在负重拉伸的情况下停顿2秒

X：用最快的速度完成向心收缩

1：当重量举到最高点时，做出1秒的顶峰收缩

动作节奏有什么用？

1.控制动作速度

相比于典型健身房小白的无控制乱甩，规范的动作节奏通常会让动作速度变得更慢，避开伤病隐患，并且让训练者更容易注意力集中在动作精度上。

另外，规范的动作节奏还能让训练者更加专注离心收缩：大部分新手是本能地忽略掉这个环节的。对于增肌训练来说，慢速离心(3-4秒)是制造更多肌肉微撕裂的关键技术。

最后，规范的动作节奏要求你以较快的速度完成向心收缩（X-1秒），这也可以帮助训练者找到自己的“真实可控重量”。因为在重量过大的情况下你难以用快速完成向心收缩。

2.强化内在紧张程度

严格动作节奏，要比随性动作节奏具备更高的门槛。你必须拿出更集中的注意力和紧张程度，才能在一组训练中维持特定的动作节奏。

这提高了训练的激烈程度（所谓的抽象“训练强度”），同时也能帮助你在一些中等重量训练中延长肌肉持续紧张时间，促成更好的肌肉泵感效果和生长激素反应。

3.培养肌肉记忆

当你长期反复执行相同的动作节奏时，神经肌肉会对这个节奏形成记忆，并不断巩固其效率，最终你会在特定节奏中获得更好的力量增长。

但如果你从未仔细考究动作节奏，每次训练都随机采用节奏，那么你不可能获得这种收益。

4.作为进阶参数来使用（限成熟运动员）

不同动作节奏，实践中的难度是不一样的，比如在卧推训练中，32X0的难度就要明显大于2010。前者不光是延长了持续紧张时间，而且在负重拉伸阶段停留2秒也明显提高了门槛。

所以，假设一个训练者第一周使用2010做150KG 5×5的卧推，第二周则使用32X0完成150KG 5×5卧推，那么他就做到了一次进阶（哪怕这两周的重量、次数、组数都不变，只是动作节奏难度变大了，你依然是获得进步了。）

对于成熟的中高级训练者来说，很难做到在每次训练中都添加负重或添加训练量。那么采用节奏来进阶就是一种非常实用的方法，可以帮助你在训练计划中解决不少难题。

需要严格遵循动作节奏吗？

甚至买个秒表来提示时间？

你可以在学习动作节奏的初期这么做（心里默念时间，甚至用秒表提示）。但记住这个阶段应该很快过去，动作节奏要变成一种“潜意识”的事情。

如果你常年训练中都在默念时间，这会转移注意力，把专注力十足的控制过程变成数学课，削弱训练带来的收益。没有什么比一拿起重量就开始念数字更愚蠢的了。

所以，渡过了一个动作节奏的初期学习阶段之后，你的注意力应该放在动作本身、或者集中在目标肌肉的活动上——让节奏大致做对就行了，而不是掐秒式地追求“100%准时”。

不过，顺带一提，有些非常训练有素的运动员，哪怕没有在心里默念也没有使用秒表，他们依然可以非常精确地完成每个次数，做完一组之后所用的时间和掐秒是一样的。

这里也体现了辅助搭档的作用，如果有搭档来帮助你默念时间，那么你就也可以更好地将注意力放在动作本身上。

有些职业健美教练从热身组就开始给运动员辅助，比如在卧推时托着手肘，这并不是帮助借力，而是在提示动作节奏。

怎么定义快节奏和慢节奏？

健美运动员总是建议初学者采用较慢的动作节奏来训练，这是有道理的。

较慢的动作节奏可以强化目标肌肉的神经募集能力，为发展漂亮体格打好基础。总得来说，每次动作持续时间4-6秒都算慢节奏，比如4020和3010。这种节奏适合除硬拉之外的任何基本动作“深蹲，卧推，推举，引体，双杠臂屈伸”

而低于4秒的动作，可以定义为快节奏：2010或20X0。但无论快到什么程度，大部分健美式动作的离心收缩都会比向心收缩占据更长时间——离心收缩低于1秒，那就不是快节奏了，而是无控制。

高于6秒的动作，可以定义为超慢节奏：4042或52X0之类的动作节奏，运用概率很低，运用环境也比较特殊。旧时代健美运动员麦克门泽尔很喜欢4042的节奏，算是非常另类。

对于初级训练者来说，过快和过慢的节奏都是不对的：过快会丧失肌肉控制；过慢会极大提高做组难度，延缓力量增长速度。比较推荐在大部分动作中使用3010。

特殊动作和特殊节奏

●你不应该在任何动作都采用一样的节奏，这是必然的。能够顶峰收缩的动作，你要考虑加入1-2秒的顶峰收缩。比如杠铃弯举、坐姿划船、器械夹胸、仰卧卷腹、站姿提踵等等……

●如果你总是习惯采用反弹式动作，比如深蹲时快速下降，然后快速转移方向站起。那意味着你的动作借助了大量肌肉的牵张反射能力，这已经削弱了肌肉本身的压力。

为了更好地发展肌肉维度，你需要考虑训练一段时间的停顿式节奏：32X0或41X0。强迫自己在每次蹲到低点时静止停留1-2秒，消除肌肉牵张反射，让动作难度变得更大。这对强化肌肉刺激非常有帮助。

●最后，在传统硬拉中，节奏是比较特殊的。这个动作从地面上启动—到身体直立时结束—然后把杠铃放回地面—再重复动作。

因为包含了明显的卸力过程，所以严格来说，这里的底部停顿阶段是不存在的。同时也会影响到离心收缩的作用。

另外由于你很难在站直的时候针对某块肌肉做出顶峰收缩，所以顶峰收缩阶段也很难定义。

这个节奏比较像是? ? X ? ——你唯一需要关注的是向心收缩如何达到爆发力最快速。

这也是传统硬拉的关键：向心要用下肢蹬地快速移动重量。如果你有意放慢向心速度，出于后侧链条的生理结构，大量的压力会转移到下背部，这是不应该发生的情况。