渴望肌肉和力量同步暴增，但却屡屡挫败！你需要看清现实

本文适合所有健身爱好者

内容标签：增肌 增力 专精 细数区别

●增肌和增力的训练方法好像都一样，看不出区别呀？

●我想增长力量，是用大一点的重量好，还是多做几组更好？

●我的目标是增肌，需要在乎什么负重百分比吗？

●感觉那些力量举计划每次训练内容太少了，怎么回事？

下面我们就来细数增肌训练和增力训练在实际操作中的区别：

动作形式的区别

对于一个初学者来说，无论使用健美式训练还是力量举式训练，都能造成肌肉维度和肌肉力量的暴增。但渡过这个阶段之后，刺激肌肉与增长力量会越来越像两个不同的目标。

增肌需要关注肌肉内在的紧张程度：

“想象着你的肌纤维在战斗！”这句话可以很好地描述正确的增肌训练。你需要将更多注意力放在目标肌肉的活动上，而不是举起的负重上。

诸多研究结论指出：训练者在动作外型不变的情况下，仅仅是通过主观意识将注意力集中在特定肌肉上，就能给该肌肉带来明显更强的肌电活跃度。

这种“念动一致”效果尤其在你较为强势的肌肉训练中更为明显。比如你的胸大肌比肱三头肌更强势，那么在卧推中你会很容易通过主观意识让胸为主导；

但反过来，肱三明显强过胸大肌，你就需要做出额外调整。

针对这个问题，健美运动员发现的最有效方法有两种：

●预先疲劳法：如果你的胸是弱势，那么先做小重量夹胸动作激活胸部，然后再进行卧推；如果股四头肌是弱势，那么在深蹲前先做小重量腿屈伸激活大腿前侧。

●局部幅度法：在卧推时剔除动作上半程(肱三头肌有利区间)，关注动作下半程(胸大肌有利区间)；在深蹲时剔除动作下半程(臀大肌和腘绳肌有利区间)，关注动作上半程(股四头肌有利区间)——几乎针对任何多关节动作，你都可以找到类似的规律。

这两种方法在职业健美运动员中运用频率非常之高，一切用意都在于制造更好的目标肌肉内在紧张。

增力需要关注平稳快速地移动重量：

目标是移动大重量，通常你都不应该有“用目标肌肉发力”的概念——关注局部肌肉会拖了你整体力量的后腿。

此时你应该让压力分散到全身肌群，协同发力的肌肉越多越好，肌肉和肌间的协调作用越强越好。这里需要制造全身的紧张，而不是局部的紧张。

许多力量举运动员在训练时的思路是：

●掰弯杠铃：在卧推和硬拉中，这么做可以强力募集上肢背部肌群，达到更好的力量表现。

●踩穿地板：在深蹲和硬拉中，用整个脚掌嵌入地面，制造更稳定的根基和爆发力。

●压爆卧推凳：在推起杠铃时，想象杠铃是固定不动的，然后全身发力将自己的身体“塞进”卧推凳里。

通过以上列举，你可以很容易理解“刺激肌肉”与“增长力量”在动作形式上的本质区别。

对待肌肉疲劳的区别

●增长肌肉需要追求一定的肌肉疲劳，或者说在某些训练组中达到力竭。Zatsiorsky指出：一个肌纤维不仅需要被募集，而且还需要被疲劳，才能真正达成刺激。

换句话说——光是激活了这部分肌纤维，并不代表它们能够被疲劳或被破坏，想要达成这个效果你应该做得更多。

这也是历代健美运动员都采用稍高的训练次数（8-12次），并在许多训练组中接近力竭或达到力竭的原因。伴随着训练结束后目标肌肉充分的疲劳感，通常也意味着它被恰当地破坏，给恢复和增长创造了条件。

●在增力训练中，肌肉疲劳不是必须的、力竭不是必须的、肌肉破坏不是必须的、延迟酸痛不是必须的，甚至肌肉增长也有可能不是必须的——目标是快速增长整体力量，如果你太在意这些因素，可能会起到反效果。

这也是大部分力量举运动员都采用较低次数（1-5次）并且在一整个训练周期中几乎从未达到力竭的原因。因为在超大重量训练中力竭，会杀死神经系统，降低训练热情和训练频率，并造成伤病隐患。

有些力量举计划每周要深蹲6次，这也意味着每次训练从来都不会造成真正的肌肉疲劳，否则你根本无法保持如此的高频率。

另一个典型例子是举重运动员，他们几乎每天都在场馆里练习比赛动作（抓举和挺举），有些人说他们能保持如此高的训练频率是因为药物，其实不然。真正原因是他们专业化的疲劳管理。

对待训练量的区别

●综上所述，如果你追求的是肌肉疲劳，会不可避免地提高了训练量。因为训练量与次数和组数直接挂钩（训练量=重量x次数x组数）。

国际力量研讨会曾指出“肌肉肥大效果是一种训练量的函数”，尤其当你使用德式容量训练法10×10、或者FST-7训练法10×7等高容量模式时、一次训练课的整体训练量会飙升。

用“训练量不断增长”来衡量你周与周之间的进步，也是一种非常实用的方法。但要记住，对于自然健美爱好者来说，能够承受的最高训练量是比较有限的，超过这个限度非但无法增长肌肉，还会造成过劳和倒退。

一个比较通用的法则是将每次训练总时长限制在60分钟内，在这期间尽可能提高训练量。限定时间也能帮助你将身体的分解代谢反应限制在较低程度。

●在增长力量方面，如同对待肌肉疲劳一样，大部分力量举运动员也不那么重视训练量。关键是训练强度(所选的负重)要正确。

有时候训练量过高、训练热情过度，对于增长绝对力量而言是灾难性的。许多力量举运动员宁愿训练量不足，也不训练量过度。只有经验不足的健身爱好者，才会稀里糊涂地将高训练量与力量增长划上等号。

常见的力量举计划《5×5计划》与《/1计划》训练量都是较低的，这会让一些爱好者摸不着头脑，自作聪明地给计划添油加醋，最终往往起了反效果。

对待训练强度的区别

●训练强度在科学文献中的准确定义是训练重量在极限重量中的比值。比如你的卧推极限是100KG，那么当你使用80KG来做组时，强度就是80%——这个强度与我们平日所谓的“主观努力程度”有较大的区别，请注意。

在增肌训练中，强度的回旋余地可以很大。经典的健美金字塔训练法——在每个正式组中逐渐添加重量，逐渐降低次数。强度变化范围可达30%-40%（比如你第一组用60KG做了20次，最后一组用90KG做了3次）。

多变的强度可以让肌肉在各个负重区间都得到训练和强化，并打击到多种多样的肌纤维类型，同时也涉及到人体多种供能系统的作用，这些都能让肌肉获得更全面的增长理由。

●而在增长力量的训练中，需要限制强度的变化范围（通常是限制在10-15%）这能让训练带来更好的神经效益，并且集中身体的恢复资源。说通俗点，就是你应该避免分散太多精力到8次以上的训练组，将大部分主要动作的做组次数维持在1-5次，制造稳定的绝对力量增长。

对待动作选择的区别

●相比力量举训练，健美训练的动作选择会更多变、更丰富，对某些人来说也更有趣。

尤其是在健美运动员发展到较高级水平时，动作的多样性会丰富到令人叹为观止的程度：例如著名的米洛斯萨奇夫巨型组。

多变的模式，可以帮助高级健美运动员不断突破身体适应性，并且从多角度训练到一个肌群的不同区域，完善形体美感。

●而在专精绝对力量的训练中，你除了做好三大项之外，所选的辅助动作是很有限、也很讲究的。

辅助动作应该正好强化到你的力量弱区，通常一个主要动作训练结束后，搭配2-3个辅助项已经非常足够了，再多就有喧宾夺主的风险。而且大部分力量举运动员不会在辅助项中练得比主项还卖力，不像健美式巨型组那样连续死磕4-10个不同动作，练到彻底精疲力尽。

结尾：综上所述，对于非初学者来说“增长肌肉计划”与“增长力量计划”是很难在同一时期内执行的——认准你的目标，做出取舍，然后在训练中时刻记住自己追求的是什么。