李哈尼亲自撰写，史诗般的训练计划

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：8届奥赛冠军 训练方案

lee haney（李哈尼）从25岁开始拿奥赛冠军，是眼镜蛇背部和古典健美的代表。他在三十岁出头时集齐8连冠退役。本文向你展示的就是100%纯正的《李哈尼式健美法则》。首先介绍他的健美训练理念，然后是他详细的每周训练计划。

1.刺激，不是毁灭

“训练一定要达到力竭！”

“你应该持续地做，直到再也无法多做一个次数时才能停下！”

“如果你在力竭之前停下了，这组就白做了！”

这些似乎成了健美圈的咒语，但我不同意这些理论。

我的目标一直都是刺激肌肉。我不想总是练到力竭，因为这会增加我的受伤机率。我认为，如果我做了足够多的事情来刺激肌肉，而且没有达到力竭，那么我可以恢复得更好。

我会使用预先疲劳法：先做孤立动作比如腿屈伸，然后再做多关节动作比如深蹲，这能够让训练过程更激烈。

2.基础动作必须贯穿始终

虽然我刚刚谈论到先做孤立动作再做复合动作的方法，但我依然认为你应该先掌握好基本的复合动作，再去实践预先疲劳法则。

对于任何想要增加整体肌肉量的初学者来说，应该优先学习深蹲、卧推、划船等动作，然后再去担心其它事情。这对新手来说是一个好的开始。

另外要注意的是：不要关心杠铃上的重量，取而代之的是关心如何举起重量。

3.弹射风格的动作节奏

我做动作的风格几乎都是弹射式的：我会缓慢地下放重量，确保自己能体会到肌肉被拉伸，一旦拉伸感足够时，就用爆发式的力度尽可能快速地举起重量，这样能够很好地激活快肌纤维。

我发现这不仅对我有用，而且对我训练过的一些运动员也很有用，比如前世界重量级拳击冠军Evander Holyfield和前NBA中锋Shawn Bradley。

Holyfield在这之前已经有一定的抗阻训练经验了，然而他在几周内增加了15磅的肌肉，动作节奏的改变是我对他训练计划所做的唯一调整。

4.恢复

正如我们所谈论的营养/训练一样，如果你想变大，你不能把所有的时间都花在厨房或健身房。你还需要良好的睡眠。

每天至少要睡7-8小时。如果可能，白天再小睡45分钟-1小时。我知道小睡对于许多人来说很难达成，但它将在很大程度上帮助你获得更高的肌肉量。

5.态度

你需要征服者的态度。如果你看过我的训练视频，会知道我习惯在训练时穿一件旧衣服，那就像我的超人斗篷。每当我穿上它的时候，都会暗示自己“是时候了”。

6.训练计划

这个训练计划是我和其他冠军多年来一直身体力行实践的。如果你照做，你也能获得很大的收获。然而，对你自己要诚实（李哈尼的训练计划属于典型的“高容量训练”，不一定适合所有人。）

健美是一项允许人们每天挑战自己、突破自己的运动。无论这个挑战是增重、减重，还是在手臂上增加一英寸。对完美身材的追求永无止境。

如果你是初学者，我强烈建议你先使用更简单的初学者计划。你必须使身体先熟悉阻力和平衡的感觉。4-6周后你就可以考虑我下面的计划了。

我通常使用两种训练模式来发展肌肉体积和质量，这两种模式轮流执行(各持续4天)。下面列举的计划就是如此，练3天休1天——是我使用过的最好分化模式。

这种模式的好处在于每个肌群训练后都能获得3天的彻底休息时间，同时你还能够保持使用75-85%的极限重量来训练。还能使新成代谢保持在良好的水平。这种计划帮助我获得了8次奥林匹亚先生，我相信它也能很好地帮助你。

所以，让我们先从制定基本规则开始：

1.将推类/拉类 或拉类/推类 动作结合在一起，比如胸部(推类)+肱二头肌(拉类)，这种搭配能很好减轻关节和肌腱的压力。

2.不管你读过什么有关训练的文章，一定要把你的训练组“金字塔化”。这意味着每次从较轻的重量开始训练，随着肌肉被活动开而逐渐增加重量。

3.为了发展肌肉量，我建议使用6-10次的次数范围，重要的不是数量而是质量。

4.当你某天感到明显身体疲劳的时候，减少组数和负重。或者回家休息一天再来训练。如果你不听从身体的反馈，就会导致受伤。

5.训练从开始到结束都要保持专注。头脑和肌肉必须时时刻刻连接在一起。这也有助于避免受伤。

另外，你无法像马一样训练，像小鸟一样进食，却还指望增长肌肉。身体的运作遵循着“需求和供应”的简单规则。还要记住，高质量的卡路里（干净的食物）才能产生高质量的身体。

第一天：胸部/肱二头肌/肱三头肌

平板杠铃卧推  4组 x 6-8次

平板哑铃卧推  3组 x 8-10次

上斜杠铃卧推  4组 x 6-8次

上斜哑铃卧推  3组 x 8-10次

站姿杠铃弯举   4组 x 6-8次

牧师凳弯举      4组 x 8-10次

三头肌下压   4组 x 10-12次

仰卧臂屈伸   4组 x 6-8次

第二天：腿部

腿屈伸     4组 x 12-15次

腿举        4组 x 12-15次

深蹲        4-5组 x 8-10次

腿弯举     4组 x 8-10次

直腿硬拉  3-4组 x 8-10次

第三天 背部/肩部

颈前高位下拉   4组 x 8-10次

俯身杠铃划船   4组 x 6-8次

绳索划船         4组 x 8-10次

站姿推举    4-5组 x 6-8次

侧平举       4组 x 8-10次

直立划船    4组 x 6-8次 

第四天 休息

注意：腹部和小腿在每个训练日都要练。

腹部：

悬垂举腿  4组x15-20次

仰卧卷腹  4组x15-20次

仰卧举腿  4组x15-20次

小腿：

站姿提踵或器械提踵 6组x15-20次

坐姿提踵 3-4组x15-20次

接下来的4天（练3休1）则是另一种类型，做组次数偏高，孤立动作偏多，旨在制造更好的肌肉分离度：

第五天：胸部/肱二头肌/肱三头肌

平板杠铃卧推   4-5组x6-8次

上斜杠铃卧推   4组x8-10次

哑铃飞鸟         4组x10次

双杆臂屈伸      3-4组x12-15次

龙门夹胸         3-4组x12-15次

杠铃或哑铃弯举  4-5组x6-8次

上斜哑铃弯举     4组x8-10次

哑铃集中弯举     4组x8-10次

绳索下压            4组x12-15次

单臂哑铃臂屈伸   4组x8-10次

反手绳索臂屈伸   3-4组x10-12次

第六天：腿部

腿屈伸     4-5组x12-15次

腿举        4组x10-12次

深蹲        4-5组x8-10次

腿弯举     4组x8-10次

直腿硬拉  3-4组x6-8次

第七天：背部

高位下拉       4组x10-12次 或引体向上

俯身杠铃划船 4组x8-10次

绳索划船       4组x8-10次

单臂哑铃划船 4组x8-10次

第八天：休息

记得同样在每个训练日练习腹部和小腿