男人“腰”强，有人练成“圣诞树”，偏偏你练成腰肌劳损

下背部——通常也被泛称“竖脊肌腰椎段”，这是许多健身爱好者热衷训练的部位，同时也是许多健身爱好者最容易劳损和“遭不住”的部位。

我们认为多练下背就可以达到“瘦腰”或“塑形”效果。首先要了解一个事实，只要是肌肉就有增长潜力，如果竖脊肌承受的训练量较大，它就有可能增粗。

再加上有些女性除了腹肌和竖脊肌的“孤立动作”，其它什么都不做，这造成的热量消耗是很小的。最后导致脂肪未减，腰部肌群却增大了，腰围也跟着变大了，与初衷背道而驰。

另一方面，有些男性训练下背部的目的是“增强腰部力量”——这同样可能产生反效果。下背部是典型的“不耐劳肌群”，在训练量偏高的情况下，你非但无法强化它，还会导致它迟迟难以恢复，造成其它基本动作的力量下降（毕竟，几乎我们所有的基本动作都要下背参与维持稳定）。

那么，正确的下背部观念是什么？——不要孤立训练它！让它在硬拉、深蹲、早安式体前屈中获得附带强化就已经足够了。

视频讲解版：

●对于常年喜欢孤立训练下背、做各种挺身动作，并且出现了明显腰肌劳损迹象的人——放弃下背部孤立训练，情况立马就会得到好转。

在这期间，多放松拉伸按摩下背部，同时强化腹直肌训练，能够让脊柱附近肌群逐渐平衡，加速恢复。

●推荐将下背部作为“圣诞树训练”的一部分，但执行这种修饰练习的前提是你的整体肌肉量要足够。

竖脊肌腰椎段+背阔肌内沿，共同组成了下背部的“圣诞树”结构。

●双手持极轻哑铃，做标准的、划向屁股方向的哑铃划船。

●顶峰收缩时，努力让肘关节向后移（尽管你看上去处于静止状态）。

●接着做一个脊柱的“后伸”姿势，充分缩短挤压竖脊肌和背阔肌内沿。然后还原、重复。

●使用慢节奏来完成动作，压力越是集中在肌肉上，训练效果就越好，你的腰椎就越安全。