西部杠铃力量训练技术理念入门浅谈

路易·西蒙斯和他的西部杠铃俱乐部在力量举圈子里可谓大名鼎鼎。

然而大家对西部杠铃训练法的了解的不多，反而偏见倒很多。

很多力量爱好者把它当成只适合有装备力量举的训练技术，还有认为西部对深蹲的要求幅度太低，认为不够“诚实”。

实际上这些都可以算得上是误解。（暂且不论深蹲比赛“蹲到大腿平”和“蹲到最低”哪个更代表力量水平，就“蹲到大腿平”规则而言，这也是WPC等力量举组织制订的，而不是西部这样一家俱乐部的一厢情愿。）

西部杠铃俱乐部和它的理论体系也培养出不少无装备力量举高手，其水平可见一斑。

路易·西蒙斯的理论基础，可以认为是两大部分组成，“非线性周期极限重量训练”“和“动作弱点分析训练”。

非线性周期极限重量训

也许是从阿巴杰耶夫极限重量训练理论中取了经，认为如果你想高效提升最大力量，则训练最大重量是最为合适的，因为在极限重量中，你会一次性募集所有的运动单位（你当前可募集到的），从而提高可募集单位数量 。这一点是力量提升的关键。

传统的线性周期训练法，过于依赖运动员平稳的力量水平，对于状态变化中的追踪不能达到准备训练的要求。

动作弱点分析训练

在极限重量中，你的动作完成过程中，弱点部位会一览无遗。当然这需要训练者或教练经验非常丰富。

路易的经验是，百分之九十以上的人，深蹲和硬拉的弱点都在伸髋肌群（臀大肌和腘绳肌） 而卧推的弱点在肱三头肌。

在西部的训练体系里可以把训练动作分为以下几类：

A类：竞技专项动作：

深蹲（其实应该准确的译为蹲举，达到比赛标准的蹲举幅度可以分成两类标准：蹲至股骨水平和蹲到大腿上表面水平）硬拉，卧推。

B类：竞技变化动作：

箱式蹲举，低箱深蹲，安全杠深蹲，早安，架上硬拉，环形杆硬拉，地板卧推，木板卧推，各种不同幅度的架上卧推 。

C类：弱点肌肉强化动作：

1腘绳肌：GHR  ，浅幅度罗马尼亚硬拉，腿弯举（不推荐） 反式腿弯举（不推荐）。

2 臀大肌：RH ，跪姿蹲，臀桥（负重） 臀推（负重）。

3 肱三头肌：窄握距上斜卧推 ，双杠臂屈伸（大体重不推荐，训练频率高不推荐）。

 4 股四头肌：腿举，腿屈伸。（路易认为因股四头肌弱而表现不好的人非常少）

D类：铁链和弹力带变阻负荷动作：

在A类或B类动作中加入铁链或弹力带做变阻，

推荐铁链的重量为：铁链满负荷重量是杠铃的25%。

E类：GPP训练 ：

GPP是一般性体能准备，用于发展专项训练不能够练到的素质 。

西部体系一般用拉/推/倒拖 阻力撬作为GPP训练的首选。

跟壮汉选手把它当专项训练不同，力量举做阻力撬训练没有这么大重量，是用来发展心肺功能，耗氧能力，和肌耐力的（假如你力量专项中没有重复努力训练日） 。

其次可以用负重行走，或者中长距离慢跑做GPP 

选取GPP的要点是 对神经刺激小，无退让阶段（不造成肌肉微损伤）为选取原则。

关于西部杠铃训练计划上的思路，在柔王丸的最新线上课《做对深蹲，你必须要知道的10件事》也有所提及。本课主要的帮助大家理清深蹲的概念，非常易懂。

做对深蹲，你必须要知道的10件事

深蹲是每一个健身爱好者逃不开的话题。 

关于深蹲的各种问题也层出不穷。

深蹲不能过脚尖啦，深蹲长不高啦，

各种奇异的理论在健身房里口口相传。

这么多年你对深蹲这类认识有些正确、有些可能大错特错，各种认识交织在一起。

每一次对于深蹲的学习，都应该先抛开自己对深蹲的现有想法。