怎样的深蹲才能“重击”股四头肌？许多人练了一辈子也没搞明白

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：股四头肌 大神怎么说 划重点

Amit Sapir——IFBB职业健美运动员，力量举世界纪录保持者

做3组20次，屁股几乎着地的高杠位深蹲。

我并不是说杠铃上只装2个片，练到有泵感即可。如果一组的最后两个次数没有让你感觉像地狱，那么就是你做得不够重。你应该感到自己燃烧起来，呼吸困难，然后开始诅咒这篇文章。

如果你很勇敢，还可以在每每下蹲到底部时暂停三秒钟。做完20次后，立即做箭步蹲或腿屈伸至力竭，这是属于职业运动员的、地狱般的超级组。

当人们想要强化股四头肌时，最容易忽视的一个要素就是“容量”。股四头肌需要长时间持续紧张来触发增长。虽说单纯的大重量训练也能发展股四头肌，但若你想要让它呈现出3D的视觉效果，必须包含中等重量高次数（大容量）的训练模式。

Tony Gentilcore——力量教练

别再过度强调后侧链条！

我注意到过去五年中，力量训练界有这种趋势——过度强调后侧链条肌群。这是我们这些教练的错。我们把后侧链条训练的重要性硬塞到每个人的喉咙里，以至于很多人要么丧失了高效使用股四头肌的能力，要么根本就“没有”股四头肌。

以深蹲为例。大多数训练者都被洗脑了，他们认为下蹲时必须向后坐，必须把深蹲变成后链主导的动作。

尤其是一些力量举爱好者，除了后链主导的深蹲几乎什么都不会。这确实可以帮助他们举起较大重量，但对股四头肌的发展极其不利。

那么该如何纠正？像做一个真正的深蹲一样去深蹲！向下蹲！别总想着向后。

后链主导的“向后、使劲反弓下背”模式，对大多数训练者来说都是糟糕的选择，它所造成的下背过分反弓会导致你的身体机构发生失衡，并造成体态问题。这种蹲法通常更适合力量举选手在比赛时使用（而且要配合专业深蹲服）。

人们能用这种方法举起一船的重物吗？是的，但是他们的下背部会不停地发牢骚。

相反，对于大多数人来说，深蹲应该是一种“屁股向后”和“膝盖向前”平均分的动作。我经常提醒我的运动员在下蹲时先屈膝，然后简单地向下。只要脚后跟没有离开地面，以屈膝为开始的下蹲就是可行的。如果做对了，这就是最佳的股四头肌“滋养”动作。

Christian Thibaudeau——力量教练，运动表现专家

选择适合你个人身体类型的动作。

在负重训练中伸展得最多的肌肉也是被募集和刺激得最多的肌肉。所以股四头肌最佳动作取决于你能否充分伸展它、取决于你的身体结构，这里列举一些例子：

●如果你的四肢较长，躯干较短，同时胫骨(小腿)相对于股骨(大腿)较短，那么颈后深蹲将几乎变成一种后链肌群的练习，因为你很难做出相对直的下蹲轨迹。

你的臀大肌和腘绳肌会得到更充分的伸展（同时得到更多的募集和刺激）。

●如果你的四肢较短，同时小腿长度比例超过大腿，那么颈后深蹲会非常明显地重击你的股四头肌，因为你的下蹲轨迹很容易保持相对直立。

●如果你的四肢较长，躯干较短，大腿与小腿长度基本平衡，前蹲将是你最好的选择。腿举也会很有效。

●如果你有较短的四肢和较长的躯干，高杠位颈后深蹲将是你训练股四头肌的最佳选择。前蹲对你来说也有效，但它不会比后蹲更多激活股四头肌。

总之：四肢较长的人需要更多的变式。而四肢较短的人仅仅精通了后蹲和前蹲，就能完成90%以上的任务。

Mark Dugdale——IFBB职业运动员

用腿举或哈克深蹲来执行渐增组或渐降组。

这两种器械都移除了杠铃深蹲那种额外的稳定需求。失衡的可能性不存在，所以你可以把所有的精力集中在股四头肌收缩上。

是的，我也相信不稳定动作可以激活更多的肌纤维。但是当我使用固定器械，配合大重量，以及严格的心肌链接时，所获得的增长是最多的。

一些人喜欢用轻重量配合高次数来发展股四头肌，而其他人选择极限努力的大重量低次数方案。我相信偶尔使用非常高的次数(20-30次腿举或哈克深蹲）会带来良好的激素反应，但若仅仅采用高次数训练，并没有给我带来什么收获。

低次数训练(5-8次)总是会给我最好的结果，但移动这么大的重量时，受伤的风险也大大增加。幸运的是，我找到了一种方法，能同时兼容高次数和低次数的好处。大多数训练者都比较熟悉渐降组，但很少有人知道如何执行渐增组。

以腿举为例：

第一组：器械每侧各2个20公斤的片，做12次

第二组：器械每侧各3个20公斤的片，做12次

第三组：器械每侧各4个20公斤的片，做12次

第四组：器械每侧各5个20公斤的片，做12次

（组间休息按需安排，不要太长）

现在你已经热身完毕了，开始进入“有趣”的阶段。

第五组：器械每侧各6个20公斤的片，做5次

接着，不休息，仅仅在器械的一侧加1个20公斤的片，再做5次。

接着同样不休息，在器械的另一侧加1个20公斤的片，再做5次。

继续采用这种单边的加重模式。直到你完成器械每侧各8个20公斤的片。最终，你将完成25次的总次数（以每组5次来计算），这个过程最好是有训练伙伴帮助你加片。

你会通过前期的高次数轻重量训练获得很好的泵感和激素激增。

至于后来的每组5次，你所用的重量应该始终低于你的真实5RM极限，因为低次数训练伴随疲劳累积，会有一定安全隐患。

补充：如果你真的很有冒险精神，可以尝试在一组练习中先渐升再渐降。

Paul Carter——力量和健美教练

在做复合动作之前仔细衡量自己的动作结构。

谈论到深蹲，不可避免要提及物理学杠杆原理。

确保你从膝关节延伸出的力臂，比从髋关节延伸出的力臂更长，以便获得有利于股四头肌的杠杆优势，就是这么简单。

曾经作为一名竞技力量举运动员时，我的股四头肌并没有被真正开发，尽管我能够使用605磅暂停深蹲做组。我的深蹲类型总是低杠位+髋主导。所以我的深蹲与高杠位奥林匹克深蹲相比，股四头肌承受的压力非常小。

在高杠位深蹲中，髋部铰链作用较小，且在离心收缩(下放)时膝关节弯曲较大。

所以，如果你想要利用深蹲来发展股四头肌，那么你的下蹲模式应该是允许膝关节向前移的，忽视那些要求你保持小腿垂直地面的教条。

高杆位+更多膝主导的动作，将让你的股四头肌不得不承担主要工作。

如果你不知道如何使用这种动作模式，深蹲带来的股四头肌刺激效果十有八九令你失望。