别等到手术的那一天才认识肩伤！这套康复训练几乎人人奏效。

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肩伤 康复训练 优劣方案

硕大、健康的肩部

WWE摔跤名将“Triple H”遇到了麻烦，他的身体已经多年在赛场上有损坏迹象，而现又在拍摄电影时受伤。医生说他将不得不接受手术。

他的职业生涯结束了吗？他的回归注定要失败吗？

手术后，Triple H与我取得了联系，因为他知道我具备与他这类型竞技运动员打交道的经验。我的任务不仅是让保罗的肩膀看起来很结实，而且要让它重新感觉良好。

如果我的方法适用于Triple H，它们可能也适用于你。

定时炸弹的肩部

肩关节是人体最灵活、最容易受伤、最不稳定的关节。

如果你是一名运动员，或者你像运动员一样训练，你的肩膀可能会变成一颗定时炸弹。在我打交道的任何高水平运动员中，从足球到MMA再到曲棍球，很少有人在刚走进我的机构时肩膀就很健康。

肩袖撕裂，肩锁关节问题，肱二头肌腱撕裂，这些问题对肩部寿命有直接影响……当这些有钱的运动员来找我时，我会想方设法让他们避开错误的动作，以免造成二次伤害。

肩关节的脆弱，也是一些教练说根本不要直接训练肩部的原因。但我没那么保守，我喜欢一种更平衡的方法，在训练肩部到最佳表现状态时，我会不遗余力。

肩部训练还关系到美感因素，甚至我的橄榄球运动员也想要自己的外形看起来更漂亮。这会给他们更大的心理优势。所以，我们不要忽略直接的肩部训练。只不过要用比较特殊的方式来对待它。

遗弃过顶推举，至少是暂时的

当你想到肩部训练时，你可能首先想到过顶推举或站姿推举。

几年前，我就开始在运动员训练计划中去掉了99%的大重量过顶推举。自从他们摆脱了大重量过顶推举后，肩部的健康和力量有了很大的改善。

在我所见过的运动员中，只有五分之一的人能够在没有风险的情况下做过顶推举，他们是基因上的异类，天生就有比大多数人具备更大的肩关节“缓冲空间”。但即使是对于他们来说，我也仅仅是给他们安排“两周循环”：一周轻重量、一周中重量。使用借力推举、颈前颈后交替推举、大力士版对握推举。

当你做过顶推举时(尤其是使用杠铃)，有可能造成肩峰撞击，导致肌肉和肌腱不良摩擦甚至撕裂。

尤其对于肩部已经出问题的运动员来说，这是一个高风险动作。

力量举式卧推，健美式背部

另一种解决肩部问题的方法——像力量举运动员一样练卧推，像健美运动员一样练背部。

对于卧推，我们追求的是最大重量和爆发力。使用力量举式动作：肩胛骨夹在一起，胸部挺起 ，肘部收拢靠近躯干，把杠铃下放到胸部稍偏下的位置。

至于上背部，它的训练量应该总是“推类肌肉”的两倍，使用健美式动作和技术，中等重量，超级严格的动作形式，更长时间的顶峰收缩。

用更多的划船动作来取代下拉动作，前者更加强调肩胛骨的活动，而后者更多运用到肱二头肌和前臂的力量。

综上，如果你有肩伤问题，你也可以这样做。放弃过顶推举，改变你的卧推姿势，像健美运动员一样训练上背部。几周后，你受伤的肩膀就会开始感到强壮和重生。

肩部震撼组合

在去掉了大部分过顶推举，并解决了现有问题之后，训练计划中可以多做一些三角肌中束和后束的动作，但不做任何三角肌前束的训练。

前束训练仅仅出现于一个例——在《肩部震撼组合》中，你会适当练到前束。

《肩部震撼组合》可以通过一系列无间歇动作，全面打击到三角肌前、中、后，以及肩袖外旋肌。

我的运动员无法专门在肩部训练中花费20分钟的时间，但如果它们执行2-3轮的《肩部震撼组合》他们可以在三到五分钟之内击中整个肩部。

这个组合也相当安全，因为你在任何一个动作中都不需要上大重量。对刺激肌肉很有效，而对关节压力极小：

何时执行：常规胸部和背部训练结束之后

间歇：动作之间没有间歇

次数：每个动作8-12次

组数：共执行2-3组

流程：

1.坐姿前平举，使用10KG或20KG的杠铃片。

2.坐姿侧平举，使用10KG左右的轻重量哑铃。

3.坐姿高翻推，极其严格的形式，用与上一个动作相同的哑铃。分三个步骤：耸肩-肩外旋-半程推举

经历 Triple H 的强力验证

我将以上指导方针运用于WWE摔跤手Triple H，他多年来都在像健美运动员一样做大量的过顶推举，并发生了肩关节问题。 但仅仅几个月康复训练后，他无法相信自己的肩膀居然恢复得如此迅速。

最终他告诉我肩膀和以前一样好，不再有任何疼痛。在过去的四个月里，他一直有规律地训练《肩部震撼组合》。

事实是，当你感到疼痛时，肌肉并没有处在最佳的增长状态。疼痛会产生大量的激素释放，比如分解激素皮质醇，这对你在健身房的进步是有负面作用的。摆脱疼痛的根源，你的成绩就会突飞猛进。

每天做100次弹力带外展

这对那些整天在电脑前工作的人特别有好处，这是我对肩关节健康的最有效建议之一。

简单地每天做100次轻量级弹力带外展，这个过程应该是轻度紧张的，而不是过分紧张。你可以在一天当中随时做，直到做满4组每组25次。或者一次性完成100次，这无所谓。你也可以根据自己的需要改变握法和发力角度。

我已经养成这个习惯一年半了，我的肩膀从来没有这么健康过。我几乎可以保证，这将解决最常见的肩部问题。

记住，要想让肩膀保持外形和功能兼具的状态，你必须先确保它们的健康。肩部震撼组合，弹力带外展，以及所有我在本文介绍的方法可以帮助你做到！