称霸古典健美——漂亮&实用的肩部训练！

Chris Bumstead（克里斯·巴姆斯特德），出生于1995年。如今已经是奥赛古典健美项目的常客了，也是冠军的主要竞争者， 在各种社交媒体上有着巨量的粉丝。

本视频记录了一次克里斯21岁时的肩部训练。

当时克里斯还刚刚成名，其超宽的背阔肌和标志性的股四头肌震惊了健美界。

但是他的背部厚度、肩部、手臂，相比于整体都是弱项。由于古典健美限制了参赛体重，这意味着克里斯需要明智分配训练量，将更多精力放在弱势部位，并限制优势部位的继续增大。

视频讲解版：

动作1：单臂绳索反向飞鸟

●龙门架滑轮调整至与肩同高。

●一侧手扶支撑物，另一侧手抓住绳索接头。

●保持肩胛骨尽量不移动，单独收缩三角肌后束

●出于杠杆结构，做这个动作时你会有明显的屈肘，而不是打直肘关节。

●大部分人的肩后都是弱区，所以用这个动作作为肩部训练课的开头。

动作2：坐姿哑铃推举

●推举是肩部整体肌肉量的基础动作，通常一个合格的肩部训练计划，必须包含哑铃推举或杠铃推举其中一种。

●将凳角调整至80-85度左右，总之不是90度完全与地面平行。这样才能更好稳定核心并作出正确的挺胸姿态，同时削减肩关节压力。

●注意健美式推举的动作幅度更关注下半程，不应该完全伸直肘关节。

动作3：史密斯直立划船

●史密斯的固定轨迹，要比自由杠铃更有利于孤立肩部。

●用肩带肘、肘带手的顺序发力。

●注意全程压住肩胛骨，不要有肩胛骨上移的趋势。毕竟，这个动作本身也很容易带到斜方肌，如果你耸肩就更像斜方肌训练了。

动作4：颈后杠铃推举+杠铃片侧平举（超级组）

●连续将这两个动作做完为一组。

●现在的推举动作位于训练课后期，加上它作为超级组使用，意味着你不可以再追求大重量。

●使用杠铃片做侧平举的优势在于，你可以用中指和无名指扣住杠铃片发力（研究表明，侧平举时，三角肌中束的收缩力度与这两只手指紧密联系）

动作5：坐姿反向飞鸟

●最后用三角肌后束的训练来结束动作，与训练课开头形成呼应。（开头结尾都训练最弱区域，一种典型的双重训练法则）

●克里斯采用不常见的“倒握”掌心向后，这样可以更好地避开上背部肌群参与，并“拧紧”三角肌后束。

●注意，为了充分发挥三角肌的功能，运动幅度是向左右两侧，而不是向后。