漂亮且实用的腹肌，再胖都能练出来，哪怕一个仰卧起坐都不会也能练

绳索卷腹：这个动作我们可能都做过，它可以演变出各种五花八门的模式。我们先来看看下面这个模式——将绳索置于体前的卷腹。

为什么说这种动作效果存疑？

●你的肩和肘很容易在动作过程中发生活动，所以你很容易借用胸大肌、背阔肌，肱三头肌、前锯肌等等来完成动作，它很难做成一个孤立的腹肌训练。

●这种动作所用负重很有限，它的强度不如其它自重卷腹动作。

●如果你的目标是减脂，深蹲硬拉的耗能效果远远超过这种小型动作。

那么，我们该如何看待绳索卷腹，并恰当地改造它？

视频讲解版：

体重超重的人群，通常都有必要额外强化腹肌力量，因为长期的大肚腩和前侧腹肌张力松弛，导致后侧竖脊肌(腰)过度劳累。所以有必要进行一些孤立的腹部训练，以平衡脊柱附近的张力。

但对于超重人群来说，自重腹部训练显然不是好主意，因为要克服自身体重完成动作的难度太大了。

你可以尝试使用绳索卷腹（毕竟可以随意调节负重）。

推荐使用这种绳索卷腹——绳索至于体后，你背靠着做：

●采用背靠的姿势，你有效稳定了身体，不容易晃动，更好地孤立腹直肌。

●调整好负重，手握绳索之后，将其固定在躯干上，双手双肘都夹紧自己，好似躯干和绳索结为一体——去除任何多余的杠杆关系。

●保持低头，开始向下卷腹，想象把你的6块(或8块)腹肌卷成一块，顺势将腹腔的气吐得一干二净。

●此时你应该能感受到腹直肌有很好的挤压感，如果竖脊肌(腰)的发力也很明显，说明你做错了，没有真正做到卷腹姿态。