这些激素和神经调控，让你重整男人肌肉与力量雄风

本文适合所有健身爱好者

内容标签：扼杀 成果 疲劳管理

训练后的萎靡不振

大强度训练，使我们处于疲劳状态，你会感觉像被卡车碾过一样。而且它可能持续好几天，感觉身体被掏空。

那么为什么会这样呢？我们能做些什么来抵消它呢？

皮质醇：压力激素

太大的训练压力会导致运动后萎靡不振。

虽然身体需要适当水平的皮质醇来维持正常的生理功能和最佳的健康状态，但如果皮质醇作为一种压力应激激素被过量释放（无论是因为生活压力、训练压力、还是两者兼有）那么皮质醇就成了一个问题。

皮质醇过量是典型的分解代谢迹象，会侵蚀肌肉组织，甚至可能降低睾酮的产生。

所以如果你的皮质醇水平长期升高，你就不会取得最佳训练效果，在这段时间内你也不会感到像正常那样精力充沛。

判读你是否恢复得够好的一个简单方法就是你的性欲。

性欲旺盛是身体健康的一个重要标志。睾酮激素是性冲动中的一种关键激素，也对增强肌肉和恢复有重要作用。所以当你的性冲动低迷时，你的睾酮水平也很有可能落后。

通过做正确的事情来控制皮质醇水平，从而确保睾酮水平尽可能最大化。那么在生活中和训练中，我们能做些什么来保持皮质醇处于可控的水平呢?

1.减少“挑战神经的训练”，控制住大强度训练中的癫狂状态

“挑战神经的训练”是Christian Thibaudeau的一个说法。

许多运动员在准备做组之前主动逼迫自己进入癫狂状态。

皮质醇是一种应激激素，它让你身体产生的“战斗”或“逃命”反应准备。

当你在做组前让自己陷入狂怒状态时，你会一次又一次地给肾上腺造成显著压力，释放皮质醇，这也是交感神经系统的压力。

理解局部恢复(肌肉疲劳)和系统恢复(神经系统疲劳)之间的区别是很重要的。

太频繁地执行挑战神经的训练，会造成中束神经系统及周围神经系统状态显著下降，功率输出减少。

所以对于经常在高强度训练后几天萎靡不振的人，你需要学会把挑战神经的训练限制在最低限度。

在你进行最艰难的训练组时，不应该像个疯子一样大喊大叫。需要控制自己的癫狂，在必要的时候使用。

大多数伟大的运动员都是在一种禅意般的专注状态下接近杠铃的，只有少数人会发疯。移动大重量需要集中注意力，而不是表现得像磕了药。

2.不要频繁冲击大重量

在一年训练中，你应该花最少的时间在真正的大重量上（使用极限重量的90%以上）。

世界上最好的力量举计划通常使用极限重量的68-72%来执行常规训练。是的，理性有效的计划，所选的负重百分比并不高。

不仅如此，大量的研究表明，中等强度负荷与高强度负荷产生的肌肥大程度接近，却不会像高强度负荷那样对恢复过程造成负面影响。

最后，虽然偶尔进行非常艰难的训练是绝对必要的，但在健身房持续地进行“恰当”的训练课，其带来的收益远远超过在一次训练中搞死自己，后者会导致你这周剩下的所有训练课都泡汤，或者使你被迫多休息几天。

3.不要过分依赖训练前助兴奋补剂（主要是指氮泵、咖啡类）

如果你选择使用它们，那么就应该聪明地使用它们。

你需要留意身体的反馈，如果你的睡眠一直很好，营养也很好，但却依然感到几天前训练留下的疲惫不堪，那么与其用助兴奋补剂来掩盖疲劳，不如休息一下。

给自己系统性复苏的时间，这也是肌肉增长发生的时候。疲惫不堪或运动后萎靡不振都表明，你要继续取得进步就应该执行某种系统性的恢复。不要忽视身体给你传达的信息。

记住，如果你每天使用助兴奋补剂，它们就会变得失效，然后你要么增加剂量，要么换一种新的。

所以不要过分依赖它们，简单地使用一些咖啡因、配合良好的饮食就足以达标了。

4.适当地规划你的训练周

很多人不知道如何把他们的训练计划整合到一起来进行适当的恢复。

例如

在一周中加入两个手臂训练日不会对整体复苏产生太大影响。

但是安排两个繁重艰苦的腿部训练将会造成严重后果。

也许执行计划的第一周、第二周你没有察觉到问题，但最终你会看到它发生的。

在艰苦的腿部和背部训练日结束后安排一个休息日，通常会给你带来不错的恢复。如果你每周训练两次腿部和背部，则应该是一次训练较为困难、另一次比较容易——始终确保自己能够从中恢复。

这些并不意味着训练身体的其他部位不会引起萎靡不振，这并不完全是肌肉群的问题——训练量、训练强度和训练时长也会起到作用。

避免萎靡不振的一个好的衡量标准是试着在离开健身房时感觉比你刚进来时要好。

当你感觉需要轮椅才能离开健身房的时候，意味着接下来几天可能会出现一些严重的训练后遗症。

5.增加催产素

催产素是“爱的”荷尔蒙。它能减轻压力、焦虑和抑郁。它通常在拥抱或某种身体接触时释放。这甚至不需要和人在一起才能实现。研究表明，与宠物建立亲密关系也能起到同样的作用。

它也更多发生在人们开始新恋情的前几个月，尤其是前六个月。

在那之后，事情就会变得一团糟，催产素的分泌也下降。所以，养成一个习惯，每六个月甩掉一次现任，然后准备好迎接另一个人，以释放更多的催产素。开玩笑的……

但是，严肃地说，放下你那张硬汉战士的狗屁脸，去和你的另一半抱抱，亲热，经常爱抚你的狗或猫，利用这些时间拥抱美好的感觉。这对减少压力和皮质醇有很大帮助。

6.把睡眠放在首位

当睡眠质量良好时，你在健身房的表现会更好，你的身体成分会以更快的速度改善。你将能够更努力、更频繁地训练，而不会那么疲劳。

你也不会那么渴望垃圾食品。减轻萎靡不振的状态意味着优化身体荷尔蒙，没有充足的睡眠，你是做不到的。如果有必要的话就使用一些助眠补剂，早点放下手机，认真对待睡眠。

7.大笑

大笑能释放内啡肽和生长激素，降低皮质醇，改善免疫系统。你的身体释放的“感觉良好”荷尔蒙越多，你的压力就越小。你的压力越小，身体在系统层面的恢复就越快。

放下对工作、生活、人际关系的压力和焦虑。

学着脱离它们一会儿。找个经常逗你笑的朋友、看或读一些有趣的东西。一定要这样做，用开心的事情来转移自己的注意力，不要反复思考那些困扰你的事情。

更少的压力、更强悍的训练表现

健身房既可以让你缓解压力，也可以增加压力。这完全取决于你在健身里以及你在健身房之外做出的控制，这两方面我都做到了。

我可以告诉你的是：“伟大的一天”最终到来的原因，往往是因为你持续做对了所有事情。这意味着你吃得好、睡得好、训练得好。