健身老司机才能看穿的肥胖谣言：你不应该再蒙在鼓里！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：常见谬误 辟谣

在训练世界中，我们经常使用比喻、简单的谚语来表达我们的观点。为什么？因为它们使人们更容易理解一个更复杂的概念。

“刺激，而不是毁灭”的观念是由健美运动员李·哈尼推广的。这是一种简单的说辞，用来总结更复杂的问题：肌肥大、恢复、蛋白质合成、计划编排等等。这句话本身过于简化了，但我们都记得。

当然，健身圈也有一些流行短语最终导致了反面效果，比如“吃脂肪会让你变胖!”——这句话反倒让整整一代节食人群都变得更胖了，因为他们用精加工的碳水化合物取代了那些被认为“邪恶的”牛油果。

人脑喜欢功能强大、措辞肯定、易于掌控的想法。我们喜欢用这些简单的谚语来证明我们的观点，说服自己“已经什么都懂了”。问题在于，传统观念中很多都有误导性，甚至是完全不真实的。以下再列举两个：

误解1.短跑运动员比马拉松运动员更低脂、肌肉更发达。所以高强度间歇运动比恒定有氧运动更好。

我承认，在我刚开始做教练的时候，我也用过这个比喻，尽管我从来没有思考过这里面的逻辑。现在我知道这是彻头彻尾的错误。

首先，所有优秀的短跑运动员都有超强的快肌纤维优势，这是一种ACTN3 RR的基因特征（ACTN3是一种决定肌肉类型和肌肉对训练反应的基因）。

ACTN3 RR优势者只存在大约10%的人口中，他们具有非常高的快肌纤维比例。记住，快肌纤维拥有更大的生长潜力，对重物训练有更强的mTOR反应，这意味着更多的蛋白质合成，和更快的肌肉损伤修复速度，这些都导致更多的肌肉增长。

而精英级耐力运动员——那些瘦小的、被拿来与优秀短跑运动员进行比较的运动员——则是慢肌纤维优势。这是一种ACTN3 XX基因特征，在10-15%的人群中存在。

“耐力型”天赋的特征：更多的慢肌纤维(生长潜力较小)，更低的mTOR和更大的AMPK(不利于肌肉增长，但有利于耐力)，肌肉修复速度缓慢，但最大摄氧量和脂肪利用率更高。

简单地说，那些在短跑中达到高水平的人从一开始就有快速、强壮和肌肉发达的基因。而那些擅长耐力运动的人恰恰相反。

此外，短跑运动员在平日训练中也要做大量的重物训练：大重量卧推、深蹲、高翻、硬拉等等。大多数精英短跑运动员能够深蹲500磅、卧推300磅左右。有些人甚至深蹲600磅，卧推400磅以上。这个训练过程帮助他们形成了大量的肌肉组织。

你有见过耐力运动员做重物训练吗？大部分情况下是见不到的。不过说真的，我见过：他们大多数人喜欢做博苏球练习，箭步蹲组合和四分之一深蹲，统一使用15-25次的范围——为了锻炼耐力。他们在重物训练中既不努力也不强迫自己。

所以，他们一开始就没有强健肌肉的基因，也没有做任何刺激肌肉生长的事情。

短跑运动员做艰苦的重物训练，而马拉松运动员没有。最终，前者明显比后者肌肉发达就不足为奇了。

还有，你知道短跑运动员不会做什么吗？间歇训练！——短跑运动员在训练中不做间歇训练，但他们的身材却被人们用来“证明”间歇训练更有助于保持低脂和肌肉强健。

看出这里的问题了吗?

我训练过短跑运动员，也和许多短跑教练一起共事过，我和Charlie Francis(本·约翰逊的前教练)合作过，我也训练过雪橇运动员(他们像短跑运动员一样训练)，我从来没有见过他们当中有人使用过间歇训练。

对于100米短跑运动员来说，一次典型的训练包括4-6次冲刺(在30-100米之间)，两组之间有很长的休息时间——两次冲刺的间隔可达10分钟。一个好的短跑教练决不会让运动员做短间歇的冲刺。这会杀死他的中枢神经系统，摧毁他的短跑技术。

冲刺训练是特别讲究质量的，为了获得尽可能高的训练质量，要避免疲劳积累。你需要在每次冲刺中尽可能体力充沛。这与间歇训练是相反的，在间歇训练中你需要建立大量的乳酸和疲劳累积。

你知道谁做了大量的间歇训练吗？耐力运动员！这是他们每周例行公事的一部分，对他们中的许多人来说，间歇训练是主要的训练方法。

所以，用短跑运动员的体格来证明间歇训练(他们从来不做)比恒定有氧更优越，并将他们与真正做间歇运动的耐力运动员进行比较，这不是搞砸了吗?

误解2.肌肉就像你汽车的引擎。引擎越大，你消耗的燃料就越多。所以拥有更多的肌肉会燃烧更多的卡路里。

这个有点不诚实，被高估了。事实上，增加一磅肌肉会使每日的能量消耗增加15-25卡路里，这并不是很多，相当于一个苹果的三分之一。

可以说，如果你增加了10磅的肌肉，你每天会消耗更多大约200卡路里的热量。但这仍然与人们设想的相去甚远。

老实说，大多数人在经过一年的训练后，渡过了初学者阶段，不可能每年再增加10磅的肌肉。(他们的体重可能会增加10磅，但不会是纯肌肉。)而在整个训练生涯中，一般男性训练者有可能比正常成人多增加30-40磅的肌肉。

这里的重点是：虽然增加肌肉量会增加能量消耗，但这并没有人们想象的那么多，也不能证明像食人魔一样吃大量的食物是合理的（因为你觉得自己有大量的肌肉要消耗它们）”

增加更多的肌肉的确会使你更容易保持低脂，更难增加脂肪。但燃烧额外的卡路里并不是唯一(也不是最重要)的因素。

这应该类似“储藏室”的增加：如果你增加了一磅肌肉，你可以在肌肉中储存额外的15-20克糖原。因此，如果你增加了5磅的肌肉，你就可以多储存75-100克的糖原。这意味着你可以摄入更多的卡路里，而不那么容易转化成脂肪——在碳水化合物转化为脂肪之前，身体会先填满糖原储存。

因此，从严格的机械角度来看，更大的肌肉=更多的糖原空间，这意味着我可以每天摄入更多的碳水化合物，而不会把它们作为脂肪储存起来。

因此，更多的肌肉允许你摄入更多的碳水化合物，这有助于保持新陈代谢率的高速运转，使你具备更高的合成代谢水平。 

拥有更多的肌肉也会对胰岛素更加敏感。

所以汽车引擎的比喻并不是完全扯蛋，但它比大多数人知道的要复杂得多。