非常棒的背部肌肉训练技巧

　　比起其他部位的训练，背部肌肉的训练，似乎是比较难体会肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。

　　今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。　　

实际上，天天训练最显而易见的一大好处，便是能通过“惯性原理”帮大家培养建立起长期健身的好习惯！在大部分时候，这是为很多小伙伴所忽视的。就像某个物体在惯性作用下会持续前行一样，在日常健身中，如果能建立起相似的惯性模式，就能有效避免三天打鱼、两天晒网或中途发放弃这些问题！

　　1.起始姿势肩带保持稳定中不知道这样的身材比例是怎么练出来的，下面我们就来了解一下比较常见的一些健身方法，也是这位健身辣妈比较喜欢的。立

　　一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

　　肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是对大多数健身小白来说，花钱办卡去健身房核心诉求就是“逼自己一把”。在专业场馆健身，能综合享受各种器械和团课服务，要的就是一个氛围感和体验感。这好比你在家也可以看书学习，但去书店、咖啡馆和图书馆更有学习氛围的道理是一样的。坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始说真的，近年来健身行业的黑幕不断被媒体曝光，教练带会员致残，猥亵女会员。。。连多年健身的老编都不能幸免，刚办健身卡还没半年就遭老板关门跑路。拉重量。

2.想像用手肘发力　　

　　要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。

　　启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体。

　　你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地“长安健身联盟”里，70岁的陈清泉曾是203厂的职工。年轻时，陈清泉也是健身房的常客。虽然70岁了，但从他的身材线条上能看出坚持多年锻炼而造就出的健壮体格。跑步是他的最爱，一年四季，小区、公园里都能看到他长跑的身影，并已坚持了40多年。提升。

　　如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你随着人们健康意识的增强，全民健身运动逐渐火热，到健身房酣畅淋漓地健身，相约好友到羽毛球馆、篮球馆打打球等，逐渐成为人们聚会娱乐的新时尚，并由此催热了健身经济，催生出“云端”健身培训，带火了智能健身器材销售。手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

　　3.顶峰收缩　　

　　背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般。

　　顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。

　　在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

　　4.回放的时候保持张力

　　不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。

　　你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。　　

　　5.水平拉和垂直拉的动作都要做

　　很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

　　6.不要忽视等长收缩　　

　　肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。

　　最典型训练动作就是硬拉。

　　在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立，这会帮你构建强悍的背肌。