最得不偿失的5个减脂错误方法！历经多年弯路才能看懂

适合人群：初级增肌爱好者

内容标签：增肌 愚昧 观念 措施

错误1：少做重物训练，多做有氧

错误2：降低重量，提高做组次数

错误3：死磕一个肌肉群，缩短组间间歇

错误4：断油，不吃脂肪

错误5：只吃慢碳，不吃快碳

错误1：少做重物训练，多做有氧

“举铁=增肌，有氧=减脂”这是一种非常空穴来风的观念。人们信奉它的原因，可能单纯只是因为举铁看起来比较粗鲁，而有氧看起来比较轻盈。

两种运动方式都是具备减脂效果的，甚至在许多情况下，重物训练造成的热量消耗要远远高于恒定有氧（不光在举铁的过程中，你需要消耗大把能量，而且在训练结束后的相当长一段时间里，身体为了适应压力还会额外消耗热量。恒定有氧不具备这个功能）。

无论是对于运动员还是普通人来说，“只做有氧”都是一种很糟糕的减脂方式，不光是耗时长久（无论是从一次训练还是从一整个减脂周期来看），而且减下来的体型也十分难看（肌肉量低，皮肤松弛）。

在上个世纪末，奥运教练charles poliquin推广了一种“纯重物训练减脂、0有氧”的方式。通过大量实例证明，这种方法能够在不断提高运动能力和肌肉量的同时，让体脂降到非常可怕的程度（6%左右）。

不过，对于普通健身爱好者来说，我们通常不建议走极端，你的训练水平可能并不足以达到“只做重物训练就能把脂肪减干净”的程度。

所以，只做重物或只做有氧都是不对的，应该是“以重物训练为主，有氧为辅”。

在重物训练结束后，补充一些氨基酸类补剂（蛋白粉也行），然后立即进行有氧运动20-30分钟，这是不错的方法。

重物训练带来的生长激素分泌会大大增加体内的脂肪酸动员，此时立即进行恒定有氧运动，可以帮助你进一步燃烧这些脂肪酸。这种方法能产生比单独有氧更强2-3倍的效果。

错误2：降低重量，提高做组次数

“增肌应该用6-12次来做组，减脂应该用15次左右来做组！”这是另一种失误观念，单纯地提高做组次数，意味着你必然明显降低了训练负重——这可能导致你的肌肉量明显下降，尤其是快肌纤维。

快肌纤维是最具增长潜力的纤维类型，它的体积通常是慢肌的2倍以上。如果你的计划中剔除了大重量低次数训练，这就等于你在告知自己的身体：“肌肉没有克服大重量的需求了，快肌纤维不需要工作了，可以尽情地分解掉了。”

记住，人体始终将肌肉视为一种生存威胁（维持肌肉需要消耗大量能源成本），再加上减脂期中你限制了热量摄入，所以一旦你的身体察觉到肌肉没有存在的必要，就会毫不犹豫地分解掉它。

另外，人体肌纤维向“慢肌特性”转化是相对容易的，但是向“快肌特性”转化则明显更难，所以当你的训练方法不恰当导致快肌纤维退化时，这无论如何都得不偿失。

理想的方案是——尽可能保证自己在训练中肌肉力量不下降，这是让身体留住肌肉量的最直接方案。当然，如果你能够在减脂过程中增长肌肉力量，通常也意味着你的肌肉量获得了增长：这就是资深运动员们所谓的“减脂的同时增肌”。

所以，我们的减脂计划里应该即包含大重量低次数训练也包含小重量高次数训练，尤其是万万不可剔除掉前者。

这里更建议将大重量训练课与小重量训练课分开做，不要放在同一天。比如：

第一天：大重量上肢训练日

第二天：小重量下肢训练日

第三天：休息或纯有氧

第四天：大重量下肢训练日

第五天：小重量上肢训练日

第六天：休息或纯有氧

— — 循环 — —

错误3：死磕一个肌肉群，缩短组间间歇

这句话可能造成一些严重误解：

●所有训练日都应尽可能缩短组间间歇（这在大重量训练日中显然不切实际）

●死磕一个肌肉群，采用多组数，同时尽可能缩短组间间歇——

这会在局部肌肉造成大量的乳酸堆积，虽说高乳酸能够引发一系列化学反应帮助脂肪分解，但是，某些研究也指出高乳酸会导致肌肉组织被氧化和分解。

所以，解决方案是什么？我们依然要提高身体的乳酸产量，但不要死磕同一个肌肉群——采用超级组、循环组、涉及的肌肉群尽量多一些，让高乳酸尽可能分散到更多的肌肉群。这样可以消耗更多的热量，获得更好减脂效果，同时避免局部肌肉过劳、被分解和恢复问题。

一个具体例子（小重量上肢训练日）：

A1 哑铃卧推 12-15次

A2 坐姿划船 12-15次

A3 哑铃肩推 12-15次

A4 高位下拉 12-15次

A5 窄距卧推 12-15次

A6 杠铃弯举 12-15次

A7 山羊挺身 12-15次

A8 悬垂卷腹 12-15次

——循环以上内容4-5轮——

你应该一口气将A1-A8全部做完，动作与动作之间无间歇，或尽量短。

为了确保短间歇和单位时间内的高训练量，记得选择保守的负重，不要在任何一个动作中达到力竭（充其量在循环的最后一轮达到力竭）。

错误4：断油，不吃脂肪

早年，流行的错误观念是“减脂不能吃肉，不能吃饭，只能吃蔬菜！”这导致了一大批人的新陈代谢故障，并且在回归正常饮食时发生了剧烈的体重反弹。

后来，许多人变聪明了，知道减脂还是要适当地摄入正常食物的，所以观念就升级了：“既然是减脂，那就不要吃脂肪了，蛋白质多吃一些，主食适量……（所谓的断油、0脂肪饮食）”

问题在于，人体并不能在“0脂肪”的情况下恰当地减掉脂肪，因为脂肪始终是人体必需的宏观营养素之一。当你完全杜绝摄入它时，身体反倒会认为它是一种非常稀缺非常重要的能源类型，然后抑制你的减脂效果！

另外，脂肪是合成人体睾酮激素的重要原料——众所周知，睾酮的作用是合成肌肉，并帮助分解脂肪，以及提高性欲。一点脂肪都不摄入，你在日常生活和训练中都舒服不了的。

所以，有效的减脂饮食方式应该有两种：

●低脂肪饮食：(注意不是0脂肪)，多吃蛋白质，适当碳水化合物

●低碳水饮食：依然多吃蛋白质，同时增加脂肪摄入（经济条件允许的话，以不饱和脂肪为主：深海鱼、坚果、牛油果、橄榄油、野生肉类）

资深健美运动员和教练员发现，能够将体脂降到极致同时又充分保留肌肉量的，往往是低碳水饮食。这很可能是因为低碳水饮食造成的激素反应要优于低脂肪饮食。

所以，不论怎样，记得减脂期要吃脂肪。

错误5：只吃慢碳，不吃快碳

当你不再是健身小白时，你会知道碳水化合物可以分成许多种类，有升糖指数慢的(慢碳)，也有升糖指数快的(快碳)。

通常来说，慢碳消化慢（粗粮类），造成的胰岛素反应也比较缓慢，在持续供能的同时不容易引发脂肪堆积。而快碳（精细粮和调味糖类）会造成胰岛素飙升，比较容易引发脂肪堆积。

然后，许多人开始认为自己的饮食计划里只需要慢碳，“只吃粗粮不吃细粮”——可能只有一部分东北人才有这个基因。一般人这么吃会造成便秘、消化不良等肠胃问题。

所以，理想的减脂饮食模式是粗细粮混着来，个人推荐的一种比例类型是30%的黑米(或糙米)+70%的白米混合，作为日常主食。

在训练后用20克以上葡萄糖混合蛋白粉作为快速补充，此时可能是你一天当中最适合摄入纯快碳的时机，帮助蛋白质更好地被身体吸收，避免蛋白质被身体当作即时能量消耗掉。