从弱鸡到肌霸的二头肌计划，只需5步，我从小练到大

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：二头肌 各级别训练方案

前段时间微博热门被“各明星穿背心露手臂肌肉”刷爆了，向来喜欢八卦的本雕赶紧看看，说不定我也能赶上秀二头肌的大车。

结果，我看到的画风是这样的。

二头呢？？？手臂线条的张力呢？？直男雕一脸懵B。

真正飒的背心露手臂肌肉不该是下面这样吗？

对比之下，上面那些大侄子们的手臂还是差了点啊，想要走肌肉人设仍需刻苦训练，不然这个热搜上得令直男略感尴尬。夏天想要背心露手臂肌肉难吗？你都关注我了哪能难！

今天，我就来教大家针对自己的情况训练你的二头肌！

小白爱好者→初级爱好者→准进阶健身爱好者→进阶健身爱好者→高阶健身爱好者

无论你是哪一个级别，我都能给你一个最适合你的二头计划！

日常发张图镇楼

在安排计划之前，我们要明白，初学者应该从基本功开始，采用低训练量并逐渐提高训练技术。而中高阶训练者则已经具备了一定的力量，他们会使用更多的组数以及一些相应的技术，比如间歇性训练与慢速离心来提高训练难度。

大家现在就可以找到自己的级别，直接冲去扒计划了！

初学者肱二头肌训练安排（零基础）

●训练频率—一周2练，训练间隔至少2个休息日。

●训练周期—3-4个月（或更多）。

●训练重点—完善动作形式，提升动作稳定性；可能的话适当增加重量。

●训练方式—低组数，通过每组10-12次的肌肉训练，达到力量提升。

●切记—初学者并不需要用大训练量或者高阶的训练技术来增肌。初学者的肌肉只要适当刺激，即可获得增长效果，因此不必急于增加训练量。

●背部训练—保证计划里包含划船以及引体向上（或颈前下拉），以上这些训练动作可以帮你获得强壮的肱二头肌。

注：不要在任何一组中做到彻底力竭。在你的训练质量开始下降或者当你觉得你可能无法完成下一个动作的时候，及时停止该组训练。同时保证每组训练完成的次数越多越好，不要浪费任意一组训练。

 

 初学者肱二头肌训练安排（有一定基础）

●训练频率—一周2练，训练间隔至少2个休息日。

● 训练周期—3至4个月（或更多）。

●训练重点—力量提升以及学习如何让身体适应额外训练量。

●训练方式—中等偏低训练量，通过每组8 -12次的肌肉训练，达到力量提升。

●切记—你的肌肉增长仍然处于高速期，不必强迫增加额外训练量；

●背部训练—保证计划里包含划船以及引体向上 （或颈前下拉），以上这些训练动作可以帮你打好肱二头肌的基础。

注：同样，不需要做到彻底力竭。

准进阶者肱二头肌训练安排

●频率—每周1-2练，保证下次肱二头肌训练前至少5个休息日。

●周期—半年（或以上）。

●训练重点—增加更多训练量及强度，持续学习身体如何适应额外训练量以及更高要求 。

●训练方式—中等训练量，通过不同次数的训练达到力量提升。

●背部训练—保证计划里包含划船以及引体向上（或颈前下拉），无论你的训练水平多高，这些多关节动作始终是手臂的基础。

 

注：依然不需要追求彻底力竭。

进阶者肱二头肌训练安排

●训练频率—一周1练，保证下次肱二头肌训练前至少5个休息日。

●训练周期—半年（或以上）。

●训练方法—中等偏高训练量，通过不同次数训练，开始尝试高级训练技巧

●递减组—完成一组后，马上用较轻重量哑铃做3组递减组；休息2分钟后，重复递减组训练。

高阶者肱二头肌训练安排

●训练频率—一周1练，保证下次肱二肌训练前至少5个休息日。

●训练周期—一年（或以上）。

●训练重点—混合训练量，强度及高阶训练技巧。肌肉增加变缓，但如果可能的话，争取力量提升。

●慢伸展—正常完成训练次数，然后在每组最后一次使用5秒的慢速离心，缓慢拉伸肌肉。

二头肌的训练计划是一方面，一个优秀的二头肌光掌握计划远远不够，训练过程中的细节也是你最终能不能练出头的关键。

同样一个杠铃弯举

新手乱借力——不知道如何发力，为了完成动作，全身用力。

老手不借力——掌握了发力方法，目标肌群准确发力。

高手会借力——神经敏感，虽然身体借力，肌肉发力却游刃有余