最大的训练误区！商业健身房的普遍现象

适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：训练 谬论 普遍错误  

夏天到了，你决定今年要去晒黑——将皮肤变成一种灿烂、美丽的热带黑风格。

你在自家后院晒太阳。俯卧15分钟，然后翻过来仰卧15分钟。然后你起床，吃午饭，去工作。

那天晚上，你的皮肤有点泛粉红色，所以第二天你又回到外面，每一侧身体晒15分钟。你忠于你自己的时间表，那一周每天都花30分钟在户外晒太阳，因为你是有纪律、有决心的人。在一周结束的时候，你的皮肤变成了一种更令人愉快的棕色，你对自己的成绩感到鼓舞，决心在这个月余下的时间里保持这个晒黑计划。

所以，关键的问题是：到了月底你的皮肤会是什么颜色?

如果你问100个人这个问题，其中95人会告诉你，它会变得非常非常黑，但事实是，它的颜色和第一周结束时完全一样。

为什么它要变得更黑呢？你的皮肤会适应阳光照射的压力，它只要黑到一定程度，能防止自己被晒坏就足够了。这就是它变黑的唯一原因，它能精确地、特别地适应被晒的压力。

你的皮肤并不“知道”你想让它变黑，它只“知道”太阳告诉它什么，而太阳只和它接触了15分钟。所以你所获得的效果也不会超过15分钟的光晒效果，因为你的皮肤始终都只需要适应这15分钟。

如果你只要每天都暴露在阳光下就可以变得无限黑，那今天我们大家都会是黑皮肤——尤其是那些生活在阳光充足地区的人。

皮肤不会去适应“总积累”的晒黑，而是适应最长时间的那一次晒黑——最艰难的那一次晒黑。如果你想让皮肤更黑，你就得在阳光下待更长时间，让皮肤去适应更大的压力。

人们普遍无法理解“适应性”这一原理，所以也很少有人真正理解训练计划的真正原理。

训练和晒黑遵循着完全相同的原则——压力施加在身体上，身体会适应压力，但前提是压力的设计要恰当。你不会躺在床上晒2分钟，然后以为自己会变成棕色，因为两分钟的压力不足以让你适应。

同样的，只有傻吊才会在晒太阳的第一天就正反两面各持续1小时，这种压力具备压倒性的破坏力，以至于你无法从中有效地恢复过来。

压力会导致适应

多年来，许多健身爱好者每周一和周五都要到健身房进行卧推练习，他们从来没有试图增加重量、组数、次数、速度或节奏。他们完全不在乎这些，然后他们真的很困惑：为什么自己的卧推力量一直没有提升。

还有一些人每隔3-4周才练一次卧推，甚至更低的频率。在卧推中使用任意的参数，比如用自身体重做每组10次，然后9次，8,7,6,5,4,3,2，最后每组1次……然后他们好奇为什么自己明明在训练后酸痛明显，卧推力量却没有增长。

你的卧推力量不会适应你去健身房做卧推的总次数，也不会适应你真诚地希望提高它的“想法”。它只适应于“渐进式添加重量”的训练所给它施加的压力。

此外，身体还趋向于适应特定的压力。如果你总是做每组20次，那么你就会变得擅长做每组20次。如果你总是做每组1次，你就会变得擅长做每组1次。

但每组20次和每组1次的区别是非常大的，你不可能通过训练其中一种来让另一种能力获得提高。

在你做这两件事时，肌肉和神经系统活动是不同的，它们需要两套不同的生理能力，因此导致的身体适应也不同。适应是对压力的反应，压力是导致适应的原因。

这就是为什么茧总是形成于手掌上杠铃摩擦的地方，而不是在手的其他部位，或在你的脸上，或在你的全身。

它只能在受摩擦的地方产生适应，显然没有别的可能。

此外，压力还必须是一种你可以从中恢复的东西。就像第一天晒太阳就持续2小时或者一次50组平板卧推一样，这种压力无法恰当地让训练者接受。如果压力太大，无法及时恢复，无法让你在这基础上进一步增添压力，那么它就是没有用的。

训练还是锻炼？

训练和锻炼是两码事：

锻炼是一种即兴的身体活动，出出汗，消耗一些卡路里，只需达到今天预期的效果即可。

而训练是一种有着长期目标的身体活动，每一次练习都是为了达到这个最终目标而设计的。

如果一个健身计划无法让你达成“力量”或“速度”或“某种具体能力”的持续进步效果，那它就不能称之为训练，充其量只是锻炼。

对大多数人来说，锻炼是完全足够的——这当然比习惯一屁股坐在电视机前要好。

但是对于运动员来说，力量的提升要比其他任何适应带来更多的成绩提高，尤其是当运动员还不是很强壮的时候。

力量是运动能力的基础。在两名运动员的运动技巧都相似的情况下，力量更强的总会占据更大优势。

所以如果你想成为一名更好的运动员，提升力量就是一种捷径。

如果你的力量已经很强大了，才有必要把你的大部分注意力放在其他方面的发展上。但事实是，大部分运动员的力量都未达到标准。你可能认为自己很强大，但实际上你完全可以有计划地变得更强大。

好的训练计划vs不好的训练计划

这两种计划的区别在于能否持续地制造刺激和适应。因此，如果一个计划能有规律地增加压力，但却始终没有超出训练者的承受能力，这对就是一个有效的计划，反之效果就不好了。

对于新手来说，随便实施一个计划都会比“没有计划”更好，因为新手很容易进步，只要举起重物身体就会有变化。这就是为什么每个新手都认为自己的计划是有效的，也是为什么你总觉得网络上那些计划看起来都很有效。

但事实上，由于提高新手运动能力的最佳方法是增长力量，所以“线性计划”是增加新手全身力量的最佳方法。

没有什么能比在“线性计划”中持续渐进负荷更有效，如果一个计划能让你不停地添加负重，也意味着它最终会给你带来翻天覆地的变化。

在我看来，初学者的最佳训练计划只有这一种——线性计划搭配杠铃基本动作（深蹲，卧推，推举，硬拉）训练到全身肌肉群。

你需要在每次训练的时候都增加训练重量，直到你不能再这样做为止。每个人都可以这样做一段时间，有些人可以比其他人做得更久，这取决于个人的遗传基因、饮食和休息。

我设计这个线性计划已经有35年了，期间我指导了成千上万的人。

我推荐使用2种训练课循环的模式，A训练课和B训练课

在第一周，你会在周一周三周五中分别安排A-B-A，而第二周，则是B-A-B。

A训练课

1.深蹲：3组x5次，每组使用相同重量

2.推举：3组x5次，每组使用相同重量

3.硬拉：1组x5次

4.引体向上：3组x每组力竭，组间休息5分钟。

B训练课

1.深蹲：3组x5次，每组使用相同重量

2.卧推：3组x5次，每组使用相同重量

3.高翻：5组x3次，每组使用相同重量

（记住以上列举的是正式组，你需要有额外热身组的过渡）

●普遍选择你做完5次感觉费劲，但不至于彻底力竭的重量来起步。

●在起步的头两周，深蹲和硬拉每次训练课都添加5KG是可行的，接着改成每次训练课增加2.5KG。

●推举、卧推、和高翻每次训练课增加2.5KG，然后发展成每次增加1公斤左右，自备微型杠铃片。

给身体制造挑战，它才会做出适应，合理的训练计划使得“挑战”成为有规律的计划事件，而不是心血来潮的意外，更不是随机发生的。