狂野三角肌后束训练，让肩如保龄球般泵起！

半程高位下拉——认真的健身爱好者都见过、或练过这个动作。这是一个主练三角肌后束的动作，优势在于可以使用大重量(相对俯身哑铃飞鸟来说)，而且可以做出很稳定的顶峰收缩。

不过，这个动作也有问题，就是对于基础不好的训练者来说，身体后仰并且保持固定，然后还要专注于后束收缩，这个过程是有难度的。

所以我们可以进行一些改造——你转过身来做动作，原本压腿的器械结构变成了你的靠背。这样，你可以靠着或躺着完成这个动作，稳定性骤增。

视频讲解版：

●握距比肩稍宽即可，不要过宽。这个动作本身运动幅度就不大，宽握会进一步削减运动幅度。

●设置好你的躯干姿势：上背部摊开，肩胛骨固定在两边，即没有左右移动，也没有上下移动。

肩胛的移动在练背时是个好细节，但在练肩时不是。

关注肩关节窝的活动，你可以更好地孤立收缩后束。

●动作幅度：下拉至后束收紧，上背部无明显活动，就是标准的向心收缩幅度。

在离心收缩中，你应该放到“接近锁肘”的程度，而不是完全锁肘。完全锁肘会导致肩胛移位，破坏了后束的持续紧张。

很多三角肌训练的细节技巧并没有依托高深的运动理论，多数时候只是一点小变化就可以实现，差的不是知识面和勤奋，差的只是一些经验和点拨。