健身每组都做到“力竭”，增肌效果是不是更好？

　　造成肌肉损伤有三个因素：

　　肌肉张力;

　　肌肉处于张力下的时间;

　　增加肌细胞代谢产物;

　　而“肌肉处于张力下的时间”，以及“肌细胞代谢产物”这两点来说，“力竭”都会影响这两个要素。

　　所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是：假如我用一组可以做10次的重量，来做6组，那么从第一组开始，每组都必须做满10个达到力竭状态，这样能达到最好的训练效果。

　　举个简单例子，假如你吃十块饼干才能吃饱，那么让你饱的，是第十块饼干吗?

　　显然并不是这样的。

　　一个简单的道理，“力竭”可以让你在这一组里，实现肌肉损伤三个要素的最大化，但是，对你当天的训练量提升，“力竭”是起反作用的，因为它的训练量更低!

　　还是用上面6组10次，每次都力竭的例子来举例，假如你第一组举完10个，就完全举不动了，我们可以认为你做到“力竭”了。

　　好，休息一会之后，

　　第二组你只能举8个了，

　　第三组，只能举7个，

　　第四组，举6个，

　　第五组，5个，

　　第六组，4个!

　　这简直太正常了，对吧，相信有实际训练经验的朋友，都很容易理解这点，因为在你的组间歇休息里，身体不足以恢复到完全状态，如果你一定要休息满了，到第二组，第三组，也能举满10个，那么你的训练时间会被拖的很长。

　　那么你当天总共举了几次呢?

　　10+8+7+6

+5+3=40次;

　　接下来我们换一个方式，这个重量我们能举10次，但我们只举8次，每组都留有余力，那么几乎可以保证，你6组都可以来完成8次!

　　所以你当天一共举了6*8=48次!

　　你觉得一次训练里，举48次，那么肌肉处于张力下的时间，还有肌细胞代谢产物，比当天举40次更少吗?

　　显然不是，第二种方法，举48次的训练量更大。

　　可能有的读者会跳出来说，老杨你的算法不对，我组间休息久一点，就是能6组都举满10次力竭，这样单次训练我举了60次，比你的48次要高多了!

　　好好好，我们把时间拉长到一周。

　　训练总是做到“力竭”，对你的神经系统，以及局部肌肉的压力是非常大的，这就会很影响你的恢复，以及训练频率。

　　比如你今天深蹲，蹲到“力竭”，会发现接下来三四天甚至五六天里，都恢复不过来，无法继续进行深蹲训练，那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练，如果你有实际训练经验，相信这点你也不会反对，对吧?

　　而我不力竭，一次只蹲6*8，显然我的恢复会比你更快，那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。

　　48*2与60次，哪个训练量更大?

　　健美选手因为有更好的天赋，更科学的训练计划安排和营养、恢复手段，以及药物的辅助，他练到力竭后，所需要的恢复时间就比你短的多，而天赋一般的业余健身爱好者，学这种训练方法，你会搞的自己很累，进步也非常慢。

　　所以，一般在计划安排里，我们会每组都预留能多做1-2个，然后当天多预留能多做1-2组的余力，但是不去做满它，这样会更有利于你的恢复和下次训练。

　　特别是，如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作，力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形，从安全角度来说是不可取的。

　　不过，在力量训练计划安排里，有时也会安排一些“力竭”训练，来更好地促进肌肥大。

　　因为做不同的动作，锻炼不同的肌肉，给予身体特别是神经系统的压力，是不一样的，越是复杂的多关节复合动作，越是大肌群承担更多符合的，压力越大，恢复就越慢

　　而调动的肌肉群越少，更多针对小肌群的训练，压力就会小很多。

　　所以我的建议是：

　　抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高，完全不要力竭;

　　深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作，对神经系统压力也很大，没必要力竭;

　　卧推、引体向上等局部的大肌群动作，偶尔可以力竭;

　　二头肌、三角肌等局部小肌群，为了达到最大刺激效果，可以每组都力竭。