有很多跑者认为只有提高跑步速度或训练量，他们才能进步。许多人没有意识到，他们跑步的极限总是与身体最薄弱的部位有关。
胸背部是很多跑者最容易忽略，最容易缺乏锻炼的部位。
胸背部肌肉对于跑者来说至关重要，它们主要在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉，控制脊柱，保护其稳定，而大块的背部肌肉，即背阔肌，则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域全面的稳定。
胸腔的肌肉不但有助于呼吸，而且在人体的前进动作中发挥着虽有限又相当重要的作用。
如果胸部肌肉锻炼不足，并因此变得疲劳，它们就不能执行其功能，最终会降低跑步效率。这不仅阻碍了运动员呼吸，还削弱了支撑脊柱和辅助手臂运动的辅助动作，从而导致不可避免的减速。
那么，如何提高胸背部的肌肉力量呢？下面这些练习能帮到你，将这些练习融入每周两次的训练课程中，就足以让你的胸部和上背部保持强壮，这将有助于保持正确的跑步姿势和呼吸方式，让你变得更快、更强！
1. 仰卧平躺在长凳上（背部朝下），双脚放在地板上。此时，下腰背应该呈现自然的轻度弯曲。双手放在胸前各握一个哑铃。
2. 双臂用力向上推举哑铃，直至手臂完全伸展。再立刻缓慢地降低手臂，回到起始姿势。
3. 请记住，重复这个动作时，背部必须紧贴长凳并保持稳定。
1. 仰卧在长凳上，双脚放在地上，下腰背呈现自然的轻度弯曲而不会接触到长凳。双臂伸展与身体垂直，双肘弯曲呈5~10度角，手掌朝内。
2. 缓慢地降低哑铃，注意胸大肌的拉伸，同时保持手肘弯曲，直到上臂向外展开，且与凳面处于同一平面。
3. 握住哑铃的双手慢慢回到起始时的竖直位置，仿佛双臂正抱着一个桶，控制两个哑铃不要在上方接触，此时双手相距5~8厘米。
1. 开始呈俯卧姿势，双臂弯曲，双手撑地，双手间距略大于肩宽，与肩部外侧呈一条直线。
2. 有控制地将身体一次性地推离地板，期间身体保持在一个略微向上的平面（从脚到头），直到双臂完全伸展。在撑起过程中呼气。
3. 通过弯曲肘部来慢慢降低身体，直到胸部接触或接近地板。在这个阶段中吸气。
1. 单腿跪在平凳上，并将同一侧的手置于长凳上支撑身体。握哑铃的手垂放在长凳以下，手臂完全伸直。
2. 握住哑铃将其向上拉，直到手肘弯曲呈90度角。用上背部和肩部肌肉发起流畅连续的动作。划船动作时应呼气。
1.身体面向拉杆，双腿置于坐垫之下。双手宽距握杆，手掌背对身体，双臂完全伸直，上半身稍微旋转（肩膀靠后），以适应动作需要。
2. 动作连续，向下拉杆到达上胸部位置；保持肘部向后，挺胸。
3. 在反向动作阶段双臂抵抗阻力，缓慢地回到完全伸展姿势。
1. 站姿，腰部前倾，双腿分开与肩同宽，膝关节微弯，双臂下垂。双手自然地握住杠铃，间距与肩同宽。
2. 将杠铃拉到胸部，同时保持站立屈体姿势（躯干垂直于双腿），直至肘部向后摆动至最远位置。
想要提升跑步质量、成为一位优秀的跑者，赶紧练起来吧！
