跑步减肥，不同年龄要有不同配速

说到科学的跑步减肥，我们可以将之理解为参考心率、时间、距离等参数，合理调整跑步训练内容，以达到最高效地减肥瘦身的目标。

今天向大家介绍另一个参考指标——配速。

虽然，在训练初期，配速的确定相交其他因素略显麻烦，不过，在跑步过程中，配速的可参考性、可比性却很大。

跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速，并且通过实际训练不断做出调整，以确定适合自己的最佳减肥配速，最终通过跑步训练，最大程度地燃脂减肥。

那么，究竟如何确定适合的配速呢？

 

配速

在决定配速之前，我们首先需要了解，什么是配速。

配速，是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比，即平均每公里的用时。例如，你1h跑了10K，那么配速就是/Km。

当然，这并不需要跑友费心计算，我们可以利用运动腕表、手机转件等随时测算跑步过程中的配速，再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。

 

参考配速

对于减肥而言，跑得过快并不见得有什么用，甚至还会带来肌肉酸痛、拉伤、抽筋、骨关节损伤、心肺呼吸道功能受损等病症，因此，一些配速过高却半点没有减重的跑友最好考虑让自己慢下来；当然，如果配速慢到跟散步差不多了的话，对于燃脂也是杯水车薪的。

所以，配速多少最有利于减肥？

这并不是一个确定的值，受到年龄、性别、体质、体重、跑龄、跑量等诸多个人因素的影响，减肥的参考配速也是因人而异的。

 

建议配速

年龄20~29岁：

1、超重、肥胖/有心脏病等病症/体质较弱/运动伤病未痊愈人群：

   男性：9~10 /Km（接近快走速度）

   女性：9.5~/Km

2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群：

   男性：7~/Km

   女性：7.5~/Km

3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

   男性：6~/Km

   女性：6.8~/Km

4、体质、体能好/训练量大且有经验的跑者：

   男性：6~/Km

   女性：6.5~/Km

 

年龄30~39岁：

1、超重、肥胖/患心脏病、“三高”等病症/运动伤病未痊愈人群：

   男性：9~/Km（接近快走速度）

   女性：9.5~/Km

2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群：

   男性：7~/Km

   女性：8~/Km

3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

   男性：6~/Km

   女性：7~/Km

4、体质、体能好/跑龄长、有经验的跑者：

   男性：6~/Km

   女性：6.5~/Km

 

年龄40~49岁：

1、肥胖、体重过大/体质弱、体能差、骨质差/患“三高”、心脏病等病症人群：

   男性：/Km

   女性：≥/Km

2、体重过大/体质偏弱/没有跑步经验或经验不足人群：

   男性：8~/Km

   女性8.5~/Km

3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

   男性：7.5~/Km

   女性：8~/Km

4、体质、体能好/仍坚持跑步训练的跑者：

   男性：7~/Km

   女性：7.5~/Km

 

最佳配速

回到之前的话题——配速与人体脂肪代谢速度的配比因人而异，所有的建议配速都只能提供给跑友一个相对常规的参考值。想要得到一个最有效的参数，跑友仍然需要根据自身健康状态、过程中的体质变化和日常跑步训练中的训练计划、身体状况等不断做出调整。

1、根据心率调整：

通常而言，心率在最大心率的60%~70%区间内，能量代谢以有氧代谢为主，脂肪分解速度较快，属于燃脂减肥区。

2、根据呼吸调整：

较为理想的呼吸状态是呼吸较静息状态略微急促，但基本能够较稳定地保持“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”状态，跑步过程中及跑步结束时不会出现呼吸急促、喘不过气来、有窒息感的症状。

3、根据体感调整：

人体感受能够最直观的反应运动状态的好坏，一般以体温略有上升、微出汗、肢体力量稳定、身体比较舒适为宜。如果出现大汗、喉咙燥热、头晕、胸闷、四肢酸胀无力等症状则证明速度过快；而如果完全没出汗、身体状态和静息时候没有太大差别的话，则说明速度不够。

4、根据运动后状态调整：

跑得太快不仅达不到燃脂效果，而且许多后遗症会让跑友感觉痛苦、从而减少减肥热情。因此，在跑量不变的情况下，如果跑步后的第二天，跑友感觉疲惫、困倦，肌肉酸软、乏力，甚至关节胀麻、胀痛，则应该适当降低配速。

5、根据效果调整：

效果显然是减肥成功与否最直观的反应。如果跑友在进行了较长一段时间的跑步训练之后，体重并未减轻、体脂率并未下降，这就说明你的训练是无效的，这时，就可以考虑在配速上进行调整了。

 

最后，没有什么是一蹴而就了，减肥更是，所以，跑友们在找到了适合自己的配速之后，坚持跑步也是十分关键的哟~！