减得越猛反弹越狠,问题到底出在哪?
适合人群:所有健身爱好者
内容标签:减脂 反弹 代谢控制
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“少吃多运动”?——别急着下定论
“少吃多运动”这种简单的建议可以给减脂人群提供一个大方向,但问题在于它太过简单了,导致人们常常忽略重要的细节。
总得来说“少吃多运动”这个建议还是有用的——对于那些坐在沙发上无所事事的人来说。
但这个建议只能在短期见效,因为身体会进行补偿。如果没有专业人士来规划,这个建议通常会被人们理解成尽可能少吃(极限削减碳水和卡路里)以及尽可能多运动(更长时间、更卖力、更频繁)。
这会导致适得其反的效果。从长远来看,这已经被证明对大多数人来说是行不通的。原因在于:吃得更少练得更多会很容易破坏代谢平衡,导致一个人处于持续减重和反弹的代谢混乱状态。
以下的内容是更加深入的讨论和探索,如果你不想花时间研究太多,那么我们经典的《模块减脂》线上课程已经帮你把减脂方面常用的知识精简梳理了出来,排除了大部分低效率的减脂方法,涵盖了怎么练、怎么吃、计划安排、甚至是突击方案等多方面,你可以直进行减脂的应用。
新陈代谢的3条定律
接下来的3条定律可以给你提供一个大框架,这要比那些简单的口头禅更有意义得多。虽说这3条定律并不完美,但是它们提供了更多的细节、允许更多的细微差别,以及更少的例外。
这些定律可以很好地运用于减脂期中的代谢波动,有大量的研究和临床证据支持它们的存在。如果你是一个健康专业人士,或者是一个认真的健康爱好者,你可能已经认识到了这些“定律”。
定律1——代谢补偿定律
人体新陈代谢会不断地寻求平衡。因此,当你使用“少吃多运动”的方法来推动你的新陈代谢时,新陈代谢就会反过来把你推回去。
这就像一场拔河比赛,你面对一个不可战胜的对手。要赢得这样一场比赛,唯一的办法就是你主动地松开绳子,让对方无助地滚到地上。
大部分人把“少吃多运动”当成不可违背的原则,把新陈代谢看作一个计算器。他们相信只要坚持少吃多运动,体重就会有一个直线的、可预测的、稳定的下降。只要给这个计算器输入正确的数字,它就会变成现实——实际情况并非如此。
●当你少吃的时候会发生什么?你感到饥饿,你的能量储备崩溃,暴食渴望随之而来。
●当你不断地增长运动量(更长时间、更卖力、更频繁)会发生什么?你感到饥饿,你的能量储备崩溃,暴食渴望随之而来。
不同的人对这些情况会有不同的反应。但如果你以这种方式推动代谢系统一段时间,它就会进行补偿(或者说对你进行还击!)。
它不仅会通过饥饿、渴望和其他感觉的变化来还击你,还会减缓新陈代谢速度。
换句话说,通过各种机制,新陈代谢显著降低了其热量燃烧率。一些研究表明,人体每天的能量消耗下降了25%。
这似乎是由于肌肉量下降、瘦素/甲状腺分泌量的变化以及一些其它原因共同作用导致的结果。
如果你比较两个180磅人的代谢输出,一个人是通过节食达到这个体重,另一个人没有节食,节食者的代谢速率将比非节食者低300卡路里左右。
这种代谢速率下降,伴随着强烈的食欲,我称之为“代谢补偿”。
在这个游戏中,要想“放开绳子”并战胜新陈代谢,你需要认真对待你的方法。不要在饮食和训练上走极端,循环使用“少吃少运动”和“多吃多运动”的方法,学会理解身体的代谢信号,这些都是成功的重要策略。
定律2——代谢系统的多重任务处理
新陈代谢不能很好地同时处理多项任务。身体总是处在一个合成代谢(增长)和分解代谢(分解)的循环中。
身体要么喜欢把资源用于储存脂肪和肌肉(合成代谢),要么喜欢燃烧脂肪和肌肉(分解代谢)这两种情况可以同时发生。不过这条规则有两个明显的例外:
●那些使用合成代谢类固醇的人
●健身初学者
这两种人似乎都能以最佳的方式对饮食和运动做出反应。他们可以让增肌和减脂同时进行。
但对于我们所有这些自然的、已经有一定训练经验的人来说,我们必须更加小心。
新陈代谢的“多重任务性”是大多数人成为“瘦胖子”或“肌肉胖子”的主要原因:
瘦胖子:如果你拼命运动,吃得又少,你会燃烧脂肪,也会燃烧肌肉。这往往会让一个人变得更小,肌肉松垂无力。并不是大多数人真正想要的。
肌肉胖子:如果你在执行力量训练的期间增长了一些脂肪(或者说在这期间没有减少脂肪),那就好像将一件夹克包在两件毛衣上面——你自然会看起来很胖。
这种经历是因人而异的,很大程度上取决于你所做的运动类型,以及你选择的饮食类型。我们知道“高蛋白饮食配合力量训练为主”的方法可以让多重任务的结果往更好的方向发展(增加肌肉,减少脂肪)。
可惜的是,很多人都忽略了这两点。他们不做那些能够显著增肌的重物训练,而是以快节奏的类似有氧的重物训练为主。
他们也放弃碳水化合物,逃避蛋白质,甚至只吃蔬菜。碳水化合物是胰岛素的主要刺激物,胰岛素是一种主要的合成代谢激素。没有胰岛素,肌肉的构建就会受损。
对于碳水化合物,你要找到个人最合适的量,即不太多,也不太少,每个人的标准可能差距显著。
定律3——代谢效率定律
最有效率的代谢系统会更容易地提取卡路里并储存起来,并且更不容易以热量的形式流失。
而效率较低的代谢系统并不能很好地提取卡路里,并且更容易以热量的形式流失卡路里。
如果你的目标是减肥,那么你想要的就是一个低效率的代谢引擎。
(注:这里的“效率”指的是人体存储热量,避免热量流失的效率。在过去,这是人类持续生存的重要特征。这与我们平时理解的“效率越高越减脂”的定义是相反的,请区分!)
这种代谢效率在很大程度上要归因于你的基因和代谢激素。例如,那些甲状腺功能正常的人会产生更多的代谢热,效率也较低。甲状腺功能低下的人产生的热量更少,效率更高。这也是甲状腺功能低下的人对饮食反应较慢的原因之一。
身体某些部位储存脂肪更容易,消耗脂肪更困难。比如那些顽固的身体脂肪区域:女性的髋部、臀部和大腿,以及男性的腰间赘肉。
这些区域的脂肪对胰岛素更敏感,更容易储存脂肪,更不容易分解脂肪。α受体比β受体更多。β就像燃烧脂肪的车库门。α就像厨房的小窗户,脂肪几乎难以通行。
代谢效率(定律3)与代谢补偿(定律1)之间是有重叠的。节食会使你的新陈代谢更有效率(你吃的太少,身体为了确保你可以活下去,就会更积极存储热量,避免热量流失)。
说到营养素,并不是你吃进的所有卡路里都是一样的:
蛋白质
蛋白质是最能令人饱腹且最能帮助消耗热量的宏观营养素,所以科学对蛋白质的评价是“它是一种效率较低的燃料”。
换句话说,用蛋白质热量来替代碳水化合物和/或脂肪,你的代谢系统会消耗更多能量。蛋白质是最难以脂肪形式储存的宏观营养素。
碳水化合物
碳水化合物是第二种让人感到饱腹感和帮助消耗热量的食物,而且不同碳水的区别很大。含有大量纤维的碳水化合物效率非常低(不容易胖)。更精制、更少纤维的碳水效率明显更高(更容易胖)。与碳水化合物相关的“升糖指数”可视为一种有效的测量方法。
此外,淀粉制品可以含有不同程度的抗性淀粉。与不带皮的热土豆泥相比,带皮的冷土豆泥吃起来效率更低。
一项有趣的研究表明,当米饭和椰子油一起煮,冷却,再加热,米饭中的可用卡路里会减少50%。这是一个通过烹饪方式使食物效率变得更低的例子。
脂肪
这些化合物在环境中积累(农药残留、塑料浸出、工业污染物等),然后集中在动物的脂肪组织中。这就是所谓的生物积累,动物以含有这些化合物的植物为食,最终达到最高浓度。这也是海洋中大型食肉鱼类汞含量最高的原因。
所以,这些“持久性有机污染物”主要存在于你吃的肥肉中。是的,即使是最原始的有机香格里拉牛排也无法幸免。
但如果你正在处理自身的这类问题,不含太多动物脂肪的饮食可能会更好。
细菌
细菌并不是个贬义词,人体中也存在大量的有益细菌。有益细菌的数量会影响你的代谢效率。这些“虫子”就像一群好动的朋友,不停地从你的盘子里抢薯条。
这些细菌的数量和种类可以很大程度上决定你的代谢功能。它们不仅会消耗你的部分热量,还会向你的身体发出持续的信号,从而调节你的代谢恒温器。目前在医学研究中没有比这一领域更令人兴奋的了。
多吃膳食纤维类食物,适当多吃发酵类食物,少吃食品添加剂类食品,尽量避免使用抗生素,这些都可以帮助培养体内有益细菌。
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