赶不上高手的跑步速度，但你可以学会高手的跑步姿势！

精英跑者采用的跑步模式，在很多关键之处都与普通跑者所用的模式不同。下面我们将从触地方式和扫腿角度两个方面分析精英跑者与普通跑者的不同。帮助了解应该从哪些方面去优化自己的跑步模式，增强运动表现，降低损伤风险。

常见的双脚触底的方式有三种：脚跟触地、全脚掌触地和前脚掌触地。

     a.脚跟触地

     b.全脚掌触地

     c.前脚掌触地

根据研究表明，在514名业余跑者中，有95%的跑者采用脚跟触地方式。而在肯尼亚全国锦标赛进行的一项研究中发现，超过80%的选手采用全脚掌触地，非肯尼亚跑者和非精英跑者采用全脚掌触地方式的仅占4%~5%。这说明，大部分的精英跑者更倾向于采用全脚掌触地方式，而非脚跟触地方式。

为什么精英跑者不采用脚跟触地方式呢？

日本的一项研究中，脚跟触地者的平均触地时间明显多于全脚掌触地者。脚跟触地者平均每步的触地时间为200毫秒，而全脚掌和前脚掌触地者的这一时间仅为183毫秒。研究发现脚跟触地方式是显著影响跑步速度的关键因素：全脚掌触地者比脚跟触地者跑得更快。而且脚跟触地的冲击力负载率远高于全脚掌触地的冲击力负载率，而峰值负载率是预测跑步损伤的关键指标，长期采用脚跟触地方式，将会增加受伤的风险。

冲击力初始负载率高的脚跟触地和冲击力初始负载率低的全脚掌触地

普通跑者足部初次触地时，胫骨角度为15~16度。这2~3度的扫腿角度太小（记住，扫腿通常以18度的MSA开始），使双脚几乎无法向前加速。请记住，施加于地面的力及由此产生的推进动作取决于双脚触地时产生的速度。而2~3度的扫腿不能产生较快的速度，无法让双腿高速运动。

a.普通跑者的跨步动作；b.普通跑者即使在慢跑时，MSA 通常也高达22度（112度-90度=22度）

肯尼亚精英跑者的扫腿角度约为8度：虽然精英之间也有很大的差异，但肯尼亚精英跑者的扫腿一般始于14度的MSA，并以6度或更小角度的SAT触地。在更长的扫腿过程中，他的双脚能够产生更快速度，并与地面形成更强大的反作用力，从而产生强大的推进力。 

在8000米比赛中，肯尼亚精英运动员卡伦·麦友（Caren Maiyo）的相关数据：a.MSA为15度；b.SAT为3度。其ROS为12度，/MSA为0.80，属于“黄金比例”，这是肯尼亚精英跑者的典型数据。

大部分普通跑者采用的跑步模式（较大的MSA、小幅扫腿、双脚在身体前方较远处触地）会导致制动力增大、速度变慢，而肯尼亚精英跑者采用的跑步模式（更大幅度的扫腿、双脚在靠近身体的位置触地）则会产生更大的推进力和更快的速度。

肯尼亚跑者在向前摆腿后，双脚回到地面，然后爆发性地向后扫，而不只是让双脚落到地面上。

与精英跑者相比，普通跑者难以做出扫腿动作，并倾向于使用脚跟触地。而这些步态模式与运动表现最优化和损伤风险最小化之间存在一定的联系。因此，为了能够跑得更快更健康，我们更应该优化自身得跑步模式。