练瑜伽臀部把腿练粗了怎么办？如何练臀部肌肉不粗腿？

很多人反映练瑜伽臀部没有变化，腿却练粗了。这和我们的初衷背道而驰，这不是我们想要的结果。而且腿粗了以后会显得臀部更小。

前几天我写过，为什么练臀却把腿练粗了？主要原因是在一个动作中，腿部参与比臀部参与的更多，或者说绝大部分由腿部肌肉完成。也说了解决方案：在动作完成过程中优先启动臀部肌肉。

但是有朋友反映臀部肌肉很难启动。这一点我自己也深有体会。感觉臀部肌肉总是反应迟钝慢半拍，一方面是我们不会启动臀，另一方面也是这块肌肉的特性，它就是觉知差，反应迟钝。

既然问题出现了，总有解决的方法。今天给大家分享几个我自已经常用的唤醒臀部肌肉的觉知，刺激臀部肌肉优先启动积极参与运动的方法，提高锻炼效率，达到预定的锻炼效果。

第一步：运动前充分激活，唤醒臀肌的觉知

运动前要热身大家都知道，臀部练习前也可以对臀部肌肉进行专项热身，以唤醒他，告诉他下面要开始工作了，做好准备。

我最常用的两个方法如下：

1、泡沫轴滚。

臀部肌肉本来就是慢热反应迟钝性，加上久坐、葛优躺这些习惯，使臀部肌肉的觉知和灵敏度更差。在臀部训练前使用泡沫轴彻底激活它会是一个有效的方法。下图

如图所示，臀部坐在泡沫轴上，来回滚动按压2~3分钟。

滚到整个臀部发热发烫为止，如果中间遇到疼痛点，可以再痛点停留一会儿，直到痛点减轻或消失。

整个臀部都滚到，不要只滚臀部后侧，臀部外侧也要兼顾。当然除了泡沫轴，小伙伴之间也可以互相用按摩棒来滚。

2、臀步。

第1次接触这个动作，是看的一档娱乐节目，其中有位明星分享了自已保养臀部的方法，就是这个臀步。觉得动作本身比较好玩有趣，自己试了一下，发现可以快速唤醒臀部肌肉。在那之后练臀之前都会做2~3分钟，分享给大家。

臀步，下图

长坐坐在垫子上，

双腿并拢伸直，脚尖回勾，

双手扶腰可以

把左右双臀想象成双脚，向走路一样前移动到垫子的前端，

再以同样的方法走回来。

以臀部发热为准。

第二步：运动中，监督臀部肌肉，刺激臀部肌肉积极参与运动。

1、用手引导。

想要引起某块肌肉的注意，调动他的觉知，动手是最直接粗暴的方法。方法很简单：想练哪块肌肉就把手按在目标肌肉上。让手像个监工一样时刻监督肌肉。

举个例子：蚌式开合

把上方手放在臀外侧，向下施加一点压力，唤醒臀肌的觉知，在双腿开合的过程中，全程让手心去感知肌肉的收紧放松。

当然有的动作自己可能没办法给自己做引导，比如虎式这样的动作。下图

有两个解决方法：a、请小伙伴帮忙，让小伙伴的手按在你的目标肌肉上；b、在臀部上面加一条伸展带，这里的伸展带不是为了增加阻力，而是增加觉知。

2、让臀部发力完成动作

坚持以臀部肌肉为发力点时刻监控，一旦发现臀部偷懒，立马停止，重新来过。

打一个比方，瑜伽蝗虫式

这个动作，你可以把发力点放在脚上，向上抬脚，以脚带动整条腿离开地面；你也可以把发力点放在臀部，通过臀部肌肉的收紧带动腿向上抬。

大家一定要把这两种方式都试一试，很容易分辨出两种方式的不同，因为感觉完全不同，你就像在做不同的动作，虽然动作一模一样。一个是隔靴挠痒，一个是直接对着皮肤挠。

你会发现以脚带动腿，腿能抬得很高，能做很多次，而且不容易累；以臀带动脚，让大腿离开地面，你会发现做的比较累，而且腿抬不高。

那么在练习过程中你怎么知道自己的发力点不对呢？很简单，应该是臀部肌肉最先出现酸胀和疲劳感。如果你在练习的过程中，臀部肌肉毫无感觉或者别的地方最先出现酸胀疲劳感，那么停下来、重新开始。

3、意识和呼吸的引导，对臀部保持高度的专注度。

首先一定要相信意识和呼吸的作用。你的意识和呼吸在哪儿，你的收获就在哪儿。牢记这句话，同样的动作，关注点不一样，效果就会不一样。

你要专注到什么程度？你的脑袋里只有臀部，感觉你的身体只有臀部，其他的都是透明的不存在。这种感觉一点都不夸张，你所有的注意力都在臀部，和目标肌群沟通，监督他刺激他。

这些方法都是由实践经验总结出来的，非常有效。