这样一个改造，让你的硬拉舒服N倍。

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：中枢神经 恢复 传统硬拉 环形杆 

只要你具备一定的健身常识，就会发现一个概念：所有正统的训练计划都不会让你高频率地练习传统杠铃硬拉。

无论是力量举计划，还是健美计划，如果它要求你每周卖力地练传统硬拉2次以上，说明这个计划十有八九是业余人士编写的。

传统硬拉不适合高频率、也不适合高训练量，因为它容易导致“整体性的恢复问题”，那么究竟是出于什么原理？其中很大一部分是因为你的脊柱需要在整个过程中严格地承载大重量——硬拉带来的压力总是“直击”你的脊柱。

那么，脊柱的内部是什么——我们的中枢神经。如果中枢神经负荷过重，你就会产生整体性的恢复问题。

众所周知，中束神经系统不光主宰着“周围神经系统（你所有肢体）”的活动，而且也主宰着内分泌系统、免疫系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统等等其它所有系统的功能活动。几乎所有你能感知到的、以及感知不到的身体结构都与中束神经系统有关。

所以，一旦你的中束神经压力过大，短时间内无法得到恢复，你就会丧失训练热情，全身力量下降，发生肌肉和力量增长的平台期。

如果你的中束神经压力“长期”过大，并且一直得不到恢复，你最终会患上各种疾病。

硬拉不能高频率训练，那么怎么做才能提高硬拉相关肌群的力量水平呢？

中枢神经压力和硬拉类型

在健身房的训练中，并不是所有人都能正确地驾驭传统杠铃硬拉（出于柔韧性问题、协调性问题）许多人在硬拉过程中，很难把身体姿势做对。而一旦姿势不正确，其造成的中束神经压力可能还会进一步增高。

如果你是一个很难驾驭传统杠铃硬拉的人，那么在日常训练中用环形杠硬拉来代替(将传统硬拉作为后期的进阶方案)，可能是个不错的选择——这样能帮助你不断提高硬拉能力的同时，适当缓解你的恢复问题。

今天我们就来分析一下环形杆硬拉相比传统硬拉的区别和优势，以及为什么大部分商业健身房理应配备一些环形杆。

为什么环形杆硬拉对中枢神经的压力比传统硬拉更小？

让我们先来看看，在重物训练中哪些因素可能增加中枢神经的压力：

负重的大小：你的身体(肌腱、骨骼、肌肉)承受的重量越多，对中枢神经系统的压力就越大。

你做动作的方式：不光是和训练量有关，也包含了你在做一个动作时的运动幅度：功= 力 X 距离。

这就是为什么局部幅度的动作对中枢神经系统的压力通常也更低(即便你使用了更大的重量)。

涉及的肌肉数量：如果动作同时涉及到更多的肌肉，中枢神经将受到更多的挑战。通常更多的肌肉参与意味着更大的重量、也意味着神经系统需要更努力地协调所有这些肌肉。

动作的复杂性和协调性：动作技术越困难，中枢神经系统的工作就越困难。

技术效率：你越是不熟悉这个动作，神经系统就越难正常地执行这个动作。你越是熟练一个运动模式，就越能节省神经资源。这就是为什么技术高超的奥运举重运动员每天都能练习抓举和挺举的原因之一。这也是为什么某些人无法正确完成传统硬拉就会导致神经压力更大的原因。

动作速度：速度(更准确地说，是杠铃的加速度)将生产更多力的需求。力=重量x加速度。所以你的加速度越高、需要产生的力越多，对中枢神经系统的压力就越大。

感知到的压力：当身体认为一个训练动作是潜在的危险时，不管是出于自愿还是潜意识，它都会产生更多的皮质醇，带来肾上腺素分泌的增加和神经疲劳。

现在，利用这些信息，让我们来比较这两个硬拉动作。

传统杠铃硬拉 VS 环形杆硬拉

负重的大小：几乎所有人在使用环形杆硬拉时，都可以举起更大的重量，特别是配合高握位时（你削减了运动幅度）。

所以，如果你想给两种硬拉都测试出一个大重量数据（比如85%极限重量），那么环形杆硬拉的数据会胜出。

你做动作的方式：如果你握在环形杆的低握位，那么动作的位移程度与传统杠铃硬拉是相同的。然而， 在使用环形杆硬拉时，杠铃的运动轨迹会明显更“直”。

因此，虽然从A点到B点的距离是相同的，但在传统杠铃硬拉中路径会“更长”，肌肉承受负荷的时间也会稍微长一些，这通常会给身体造成更大的压力。

涉及的肌肉数量：传统观点认为，由于你在环形杆硬拉时能举起更大的重量，所以就需要更多的肌肉参与，但事实并非如此。

你举起了更大的重量，主要是因为更好的杠杆作用：重物的重心与你的身体保持一致。不像在传统硬拉中，重心处于你的前面。

正因为如此，传统杠铃硬拉对你身体后侧链条的作用更大，更多动用到下背部和上背部。而在环形杆硬拉中，压力稍向股四头肌转移了一点，并可能削弱了下背和上背的压力。   

动作的复杂性和协调性：要求更高的是传统杠铃硬拉，从技术上讲，这是一个更复杂的动作，因为杠铃的运动路径更复杂：你不光要将杠铃向上抬起，还要考虑让它舒服地越过你的膝盖。

但是在环形杆硬拉的过程中，杠铃绝对是直线上升的。因此，假设你这两个动作都完成得很标准，那么环形杆硬拉会比传统杠铃硬拉简单得多。

技术效率：这完全取决于训练者的实际能力。如果你是个传统硬拉的技术大师，那么在训练环形杆硬拉时则不会产生更多的技术要求，因为环形杆硬拉要更简单得多。

由于大部分人的硬拉技术都比较蹩脚，所以在使用环形杆硬拉时技术效率会更高。

动作速度：这一项与动作类型没什么关系，它取决于你所用的负重，以及你想要让重量加速移动的意图。

但如果你综合其它因素来考虑，大部分人在使用环形杆硬拉时，由于路径更笔直，他们会更容易加速。所以在动作速度方面，环形杆硬拉会略微胜出一点。

感知到的压力：传统硬拉给你造成的压力会明显高于环形杆硬拉，因为传统硬拉给脊柱造成更直接的作用力。由于负重位于您的前面，而不是与你的身体重心完全对齐，这也明显会给你的中束神经造成更大压力（毕竟，中枢神经位于你的脊柱内部）。

因此，正如你所看到的，与传统硬拉相比，环形杠硬拉对神经系统的压力会更低、也更容易被普通人掌握、更不易引发整体性的恢复问题。

所以，当你在传统硬拉中挣扎时，考虑切换成环形杆硬拉，或者自购一根环形杆。

硬拉是健身中一定要掌握的基础动作，也是高级细节变化和变式很多的动作。

卧推、深蹲、推举、弯举、引体向上甚至包括小腿提踵。他们在自身基础动作之上都非常硬核的改造，再一次提高你训练的效率。