增肌老手们最悔恨的5条弯路！醒悟得越早越好

适合人群：初级增肌爱好者

内容标签：增肌 愚昧 观念 措施

错误1：练得越痛苦，越能长肌肉 

我们习惯将痛苦与收益划上等号，毕竟，我们从小接受的教育就是这样的。但是，当这个想法被运用在重物训练上时，结果往往是灾难性的。

狠练、勤练，每天像强迫症一样到健身房进行2-3小时组组力竭的训练，能否让你变成大块头？

事实正好相反，这么练，可以确保你一段日子过后肌肉掉光，体围小几圈。

一个非常简单的物理规律：如果要让物体的重量增长，则应该往该物体里头增加能量，填入新的东西。同理，肌肉增长是你在休息+进食的时候才发生的！健身房的训练，实际上是一个消极因素，是在消耗你的能量。如果你消耗量长期都大于摄入量，体围掉下来是必定的。

训练，打破身体的平衡，然后通过正确的饮食和足够的休息，让身体回到平衡。

—得到恢复的神经系统将比以前更强大、更有效率；

—被修复的肌纤维将比以前更有力，体积更大；

你需要给身体足够的恢复时间，以适应外界的压力，这是增肌的基本原理。

具体每周应该训练几次，并没有一个准确的套路。但基本的原则是：不应该在你的肌肉依然酸痛时再次对它进行训练。

至于训练时长，大部分人没必要将激烈训练持续60分钟以上，这不光显著提高了肌肉分解代谢水平，而且意味着低劣的训练质量（认真练，细节都做到位，你不可能持续太长时间）。

“天赋不够，努力来凑”这类观念在互联网健身圈中很流行，但问题在于：有时候，恰恰是那些天赋型选手才有条件做出更多的努力，并且持续获得进步。而在你天赋不足时，一味地变本加厉折磨自己，最终只能走向毁灭。

我并不是说天赋不足的人终于找到一个借口可以偷懒了。恰恰相反，你应该这么想：越是天赋不足，就应该越有耐心，宁可走慢一点，晚点达到目标，也不要因为没有克制，最终丧失了继续向前的能力。

我们用时间、理性、沉稳来追赶天赋甚至战胜天赋。

错误2：吃得越多，越容易长肌肉

训练水平不够，吃得越多越容易长脂肪，且凭空增添了消化负担——这都是老生常谈了。

增肌新手总是喜欢将身体当成计算器来工作，认为热量+++得越多就越能长肌肉，但人体是一部精密而复杂的仪器，不允许你短期内暴增肌肉量，它需要长期的、连续的适应。

相比于增长肌肉，身体绝对更倾向于增长脂肪。毕竟肌肉的存在需要更多的能源成本来维持，身体始终会将它视为一种生存威胁。而脂肪却可以作为人体的能源储备，帮助你面临饥荒。

在饮食方面，基本原则与训练很相似：我们应该想着用最小的代价来获得进步，持续留给自己“迈出下一步”的空间。

假设你从新手初期开始，就每天吃5000卡路里以上，那到了后期怎么办？逐渐增长到每天7000-8000卡路里？这显然不切实际，即便你是个大胃王有能力吃下这么多食物，也不要这么做。

从“少而精”的结构开始你的饮食计划：比如一天3顿正餐，每餐1碗米饭+1片鸡胸+适量的脂肪和蔬菜。

任何新手都可以通过这种饮食方式在初期获得明显进步，因为新手期的进步总是很容易获得。

伴随着你的训练水平逐渐提高，训练压力逐渐增长，再考虑缓慢地增加食量。

让饮食水平和训练水平同步发展，是非常重要的概念，这不光可以帮助你节约不必要的食物开销，而且确保身体始终处于恰当的“营养同化效率”你吃进的每一点食物都能恰到好处的被利用，而不是被迫存储成脂肪甚至排出。

错误3：延迟酸痛越强，增肌效果就越好

延迟酸痛在一定程度上意味着你的肌纤维被正确地破坏，正处于恢复当中。但它不能与肌肉增长划上等号。

去看看那些力量举运动员，他们从来不会追求训练后的延迟酸痛，甚至在某些训练周期中完全体会不到延迟酸痛，但他们统一都发展出了可观的肌肉块头，有时甚至超过健美运动员。

这些原则比延迟酸痛更重要：

●长期坚持相同的基本动作，不随意更换

●在这些基本动作中连续地渐进负荷

一旦做到这两点，你就会给身体持续发送正确的信号。身体为了适应特定的动作模式，会在不断增长力量的同时显著增长肌肉量。这个概念对增肌新手来说尤其重要。

现在的问题在于许多新手想要尝试的动作太多，想要体验的训练模式太多，最终导致他们从未花足够时间在特定的动作中渐进负荷——“多变性”导致你的身体完全不知道你想要着重发展什么素质，所以力量和肌肉都没有理由增长（充其量只有一定的减脂效果）。

“多变性”带来的另一个迷惑，是它会产生显著的延迟酸痛。

假设你练2周的平板卧推，然后换成2周的负重俯卧撑，然后换成2周的龙门夹胸，再换成2周的坐姿推胸……那么你就可以让延迟酸痛持续发生。身体在经历新动作练习之后总是会伴有显著的酸痛（因为它还不太适应你的新动作）。

如果你将一个动作持续训练3周以上，那么身体适应了新动作，延迟酸痛反应一定会明显下降。许多人认为这就是更换动作的时机，大错特错——这是肌肉完成了初期适应，开始真正增长的时期。你应该坚持训练相同的动作，直到6-8周以上。

使用一个新动作，在训练周期的开端，延迟酸痛很明显。而在训练周期结束时不怎么明显。这是正常情况，也是任何正统训练计划的必经之路。

所以，延迟酸痛始终是训练造成的副产品，有时具备参考价值，有时不具备。你万万不可将其作为主要目标来追求。

错误4：修饰肌肉细节

新手不去训练大重量的杠铃基本动作，而是把大量精力投入到那些单关节的孤立动作，并美其名曰“修饰细节”——这是最大的悲哀。

在你的大腿和小腿一样细的时候——你并不能通过腿内收机训练发展出钢筋般的缝匠肌。

在你的胸部像纸片一样薄的时候——你并不能通过各种夹胸动作发展出夹笔的胸中缝。

在你的背部透露着一根根肋骨的时候——你并不能通过各种下压动作练出拉丝的圣诞树。

在你的手臂比扫帚还要单薄的时候——你并不能通过集中弯举之类的动作练出高耸的肌峰。

因为你的整体肌肉量不足，修饰细节就好似建造空中楼阁。人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来，而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。

更有甚者，他们不做基本动作的理由是：“我练练肌肉线条就好了，不想练那么大块……”他们不知道“线条”的基础依然是整体肌肉量。

与其从新手开始就“精修细节”，不如这么理解：把那些最常见的杠铃基本动作做好了，细节自然就来了。最终如果发现某些局部区域比较薄弱，再去添加针对性的孤立动作——这才是发展体格的正确顺序。

也许，你通过杠铃深蹲就发展出了钢筋般的缝匠肌，那么你后期完全没必要浪费时间去做腿内收动作。

也许，你通过杠铃卧推就发展出了厚实的胸缝，那么你后期完全没必要浪费时间去做夹胸动作。

也许，你通过引体向上就发展出了拉丝的圣诞树，那么你后期完全没必要痴迷下压动作。

……

永远根据自己的天赋特点和实际需求来添加新动作，可以帮助你节约不少时间体能，并且有助于提高训练后的恢复质量。这个概念放在任何水平的训练者身上都超管用。

错误5：肌肉充血越好，增肌效果就越好

想要让肌肉极限充血其实很容易，选择一个轻重量做高次数20-30次，配合无停顿的动作节奏，你的肌肉就会胀到不行。但这最终真的会带来肌肉增长吗？

高次数充血训练有其优点，但缺点也很显著：

优点：

●可能帮助你消耗更多的总热量

●强化肌耐力，强化慢肌纤维发展

●一定程度上提高有氧能力和心肺功能

●大量的乳酸堆积（灼烧感）这可能是肌肉增长的诱因之一

●高次数配合较小重量可以让目标肌肉做出更孤立的收缩

缺点：

●对发展基础力量几乎毫无帮助

●导致快肌纤维退化，整体肌肉维度变小（如果你的计划中只有高次数）

●诱发出的皮质醇要多于低次数训练，尤其是在配合高组数时

尽管高次数训练的缺点总结起来大致就三条，但却条条致命。

所以，高次数理应是中级水平健身爱好者才考虑的事情——当你已经有一定的经验作为铺垫时，才会知道如何更恰当地运用高次数。

    

作为新手的一大错误，就是贪恋高次数训练（也许是因为高次数充血效果好，看着镜子里的自己好像大了一圈）。    

    

高次数训练能在初期帮助你增长一些肌肉量，那是因为初学者的进步门槛低。但到了后期往往会陷入无尽的停滞——基础力量不足，无法支撑起足够大的肌肉量。

这也是许多新手的盲点——在训练中青睐高次数，青睐肌肉的充血和膨胀感，可一旦训练结束后充血褪去，人立马被打回原形。

    

尽管他们的肌肉量已经长期没有增长，但依然痴迷于在健身房充血后瞬间变大的自己…直到有一天彻底厌倦了这种虚假的表象，开始钻研真正的基础力量计划。

这里建议，初级训练者在主要的基本动作中，统一采用较低的次数5-8次（深蹲、卧推、硬拉、推举）。在次要动作中，采用中等次数8-12次。

再配合较低的训练量：每个身体部位1-2个动作，每个动作3-5组。

    

这是比较万无一失的打基础方案。训练计划的主要目的是追求渐进负荷（你可以暂时理解为举起越来越大的重量），而不是一味地追求充血和膨胀。

不可否认，总有少量的“天生高次数反映者”，他们并不需要走常规路线，只需简单无脑地大量训练高次数就发展出了可观的肌肉量……但这始终是例外。