9大高强度训练法，练完肌肉爆炸

适合人群：所有健身人群

内容标签：高强度 训练法 进阶

本文涵盖了「从递减组到暂停组，9种训练技巧」！

所有需要在健身上有突破的人，我都给他们推荐了这些训练技巧，他们通过这些技巧都取得了进步。如果你也渴望进步，希望自己的水平不断进阶。这意味着，你就不能止步于传统的3*10的组次训练。

顶级动员不会满足于最简单的低效率训练，他们会让自己的训练更具挑战性。

对于那些刚开始撸铁的人，或者只是想通过一些途径来提升训练的人，本文提供9种训练方法完全值得你参考。 

 

1. 超级组/ 三合组/巨人（巨型）组

对于那些想要节省时间和最大化训练量的人来说，这个方法非常合适。超级组需要你把两个训练动作结合起来，组间不休息完成训练。

最好的方法将两个拮抗肌群的训练结合在一起，比如肱二头肌和肱三头肌；或者你想集中训练某一肌肉群，也可以安排两个同肌群的训练动作，比如坐姿划船和高位下拉。

很明显，三合组是用同样的方法安排三个训练动作，巨人组则需要安排四个或更多的动作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很难安排三合组或巨人组，因为你可能需要的同时占用好几台器械。

如果你想做三合组或巨人组，尽量安排就近几个器械的动作组合，或者至少加入一个哑铃动作，毕竟哑铃是可以带着到处跑的。 

2. 暂停休息法

如果你追求训练强度，这个方法很适合你。你可以最大限度地利用每一组的训练体力，冲击大重量。

以下是休息组训练法的详细介绍：

假设杠铃重量是275磅（124kg），先做5次，然后放下。

心里立刻默数10到15秒，然后马上再开始训练。在完全力竭之前，你可能还能做2到3次。2-3次可能并不多，但你的训练次数确实增加了，长此以往，你的力量一定会有所提高。

这种方法还有一个扩展版本：群集组。群集组比传统的休息组需要的休息时间略长。休息20-30秒，这样可以多做几个。这样连续做三轮，算一个训练组，这种方式非常适合用在硬拉深蹲这种复合型动作中。 

3.递减组 

如果你追求训练容量，希望每次到健身房的训练量足够大，那你一定要试试递减组。通过递减组，在同一组动作中逐步减少重量，力竭之前你能完成更多的次数。

以侧平举为例，我们先用25磅（10kg）做一组，大概10次动作后你会感到力竭，立刻换成20磅（8kg），继续。

想加大强度，你可以第二次力竭后，再多做一个递减。我建议每一组动作最多做两次递减。你的肌肉需要休息，这时候继续训练会增加受伤的风险。 

  

4. 不完全动作（半程动作）

你不能为了做更多次数而牺牲动作的完整度，这不是不完全动作训练的初衷。

不完全动作是一种有计划的方法，其目的是为了最大限度地提高一组动作的质量。完成10个不完全动作的感觉应该像挑战了一次超极限重量一样。

如果你正在做一组三头下压训练，觉得自己无法完成动作的全程，缩短离心运动行程，在重量没有完全放回去时就发力向下压。

持续这个动作，直到你无法控制重量为止。不完全动作力竭之后，你的练习就可以结束了。 

5. 暂停组

在健身房流传着一句古老的格言：“掌控重量，而不是让重量掌控你。” 这就是暂停组可以做到的事情。想往力量举方向发展的可以关注这个训练方法。

以经典的杠铃卧推为例，把杠铃降低到胸部，让杠铃完全停止，然后再推至顶端。这会迫使你的肌肉重新募集，比起传统的动作模式，肌肉会更努力地参与工作。你可以将这个方法运用到任何训练中，使你的训练更具挑战性。

6. 全程+半程训练法

如果看到其他人在健身房这样做，你会觉得很奇怪；但你自己尝试过之后，就会知道这个方法的神奇之处。

举个栗子：俯卧腿弯举。先将重量举起来，然后放回一半，再举起来，完全放下。

你做了一个全程和一个半程，把它们算作一次动作。这是一个事半功倍的方法：你的肌肉会在一个动作周期内收缩两次，所以如果你像这样做10次，肌肉就会收缩20次。

 

7. 21响礼炮训练法

这是一个经典的肱二头肌训练方法，所以我们将用经典练习来解释说明。以杠铃弯举或者曲杠杠铃弯举为例。

下半程做7次，接下来上半程再做7次，最后做7次全程，7+7+7=21。

这是前奥林匹克先生——刀锋（德克斯特·杰克逊）最喜欢的训练方法，但不仅限于杠铃弯举这个动作。事实上，我们也会用这种高强度训练方法来做腿举。找到你自己的偏好，物尽其用即可。

 

8. 欺骗次数训练法

你一定见过这样的人吧——做弯举时把杠铃往上一甩，以为自己很强壮。他可能确实也起到了一定的训练效果，但并不值得效仿。

你不应该在做每一次动作时都使用惯性，但是如果你力竭了，可以适当利用这个方法。开始的时候提供一点助力，但是一旦你完成了动作，在回程时注意控制。

如果整个动作过程你都需要助力，那你就应该结束这一组训练了。

 

9. 离心运动

让我们从解剖学来分析一下动作，发力向心举起重量的时候，这实际上是一个动作中力量最薄弱的环节。

动作中真正能撕裂肌纤维并让你变得更强壮的部分是离心运动过程，即你将重量放回到初始位置运动行程。这就是为什么你应该有控制地将重量放回初始位置而不是直接放手。

最好的例子就是哑铃卧推。在你力竭的时候，你的小伙伴可以辅助你完成下一次动作，但你至少要花五秒钟的时间来让它降到起始位置，然后你的小伙伴会继续辅助你完成下一次动作。当你在动作回程时无法控制重量，才真正达到力竭，才算最大程度完成了离心运动环节。

我很喜欢在器械上做离心训练，可以鼓励目标肌肉，运动路径相对固定，从而最大程度降低了受伤风险。

好了，以上就是能让你有非凡进步的9种方法，用心体会，几乎每一种都被广泛应用。

除了上面这些，还有一个经典有效的训练法，你可能对它的功效有所耳闻，德式容量训练法

10×10训练法：也称德式容量训练法。

选择一个基本动作做10组x10次，也就是严格地重复100次，这个方法看起来很简单，但在实际运用时有着非常严密的逻辑。

10×10被任何水平的健美训练者广泛运用，包括健身初学者、资深爱好者、以及职业健美运动员。

事实是：一个训练方法越是特点鲜明、在不同人身上的反映就越是有区别。用几句话来概括10×10的特点：

●典型的小重量训练方法

●典型的高容量训练方法

●典型的高密度训练法(组间间歇要短)

10×10，是一个有必要加入到大多数人计划中的方法。

只不过有些人运用的频率高，有些人运用的频率则要低一些。哪怕是力量举运动员，偶尔练一练10×10，对平衡身体供能系统也是极有帮助的。

初步概括一下10×10训练法的优势：

●限制力竭，避免过份的神经压力

（对于在训练中有自虐癖、力竭癖的爱好者，最佳纠正方案就是去学习10×10，如此大的训练量，会强迫一个人必须妥善管理力竭，否则你根本无法做完10组。）

●提高神经募集，完善肌肉控制

（由于10×10是典型的小重量方法，所以它可以帮助你更好地控制重量，提高目标肌肉单独的神经募集能力。用完美的动作形式完成100次重复，对提升你的肌肉质感有极大帮助。）

●显著慢肌纤维肥大效果

（每个人的体内，与生俱来都具备可观的慢肌纤维数量。能否将它们发展起来，直接决定了你最终的肌肉维度。而10×10在提升慢肌体积方面，可以算是非常出类拔萃的方法。）

●显著肌质肥大效果

（发展肌质肥大——也就是肌肉细胞中“非收缩”的组成部分，是健美运动员的专项技术，虽然这种肌肉增大不会带来力量增长，但可以显著提高肌肉体积。）

●显著肌筋膜扩张效果

（较高的次数、较高的总训练量、更好的肌肉充血效果，能帮助你扩张包裹在肌肉外层的筋膜，这个作用是大重量低次数难以达到的。）

●强力减脂

（较短的组间间歇，较高的训练密度，可以使得某些人在完全不做有氧的情况下，仅使用10×10就看见明显的减脂效果。）

所以，针对10×10这个看似简单，实则技术含量深不可测的训练法。