明星都在做的14个日常小动作，轻松瘦身消水肿！

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子、一条小毛巾

蓝色动作固定区：肩膀以下到全身（包含锁骨）

绿色箭头动作区：下巴后收

使用肌群：颈夹肌、肩胛提肌、斜角肌

作用：维持颈椎中立位，避免头部前倾，练出天鹅线、锁骨线

步骤：1. 坐在椅子上，双脚并拢且着地；2. 将小毛巾折叠成圆筒状（请见动作示范）；3. 再将小毛巾轻轻夹在下巴下；4. 全身固定后，第一个八拍时慢慢地将下巴内收，轻数节拍时可以发出声音（注意，此为连续动作，默数，从“一”开始，到“八”结束）；5. 第二个八拍时，下巴外推，慢慢放松，回到预备位置，该步骤同样为连续动作；6. 重复步骤4与步骤5，下巴收放算一次，总共做八次。

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾

蓝色动作固定区：肩膀以下到脚踝以上、脚掌和脚跟

绿色箭头动作区：脚踝向内并拢、下巴向后

使用肌群：小腿肌群，包括比目鱼肌、胫骨后肌、胫骨前肌、腓骨长肌、腓骨短肌

作用：强化比目鱼肌之前的准备运动，先强化内收肌群，让双脚练出稳定的支撑力，紧实双腿线条

步骤：1. 坐在椅子上，双脚着地且并拢；2. 将两条小毛巾分别折叠成圆筒状（请见动作示范）；3. 再将小毛巾分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘；4. 全身固定后，第一个八拍时慢慢将下巴内收，同时将脚踝轻轻并拢，轻数节拍时
可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；5. 第二个八拍时，下巴外推，脚踝慢慢放松，回到预备位置，该步骤同样为连续动作；6. 重复步骤4与5，下巴收放算一次，总共做八次。

使用工具：瑜伽抱枕（也可用紧实卷起的瑜伽垫代替）、一条小毛巾

蓝色动作固定区：腰部以下到脚底，锁骨以上到下巴

绿色箭头动作区：腰左右旋转。此动作中，双手为平衡作用

使用肌群：小腿肌群，包括比目鱼肌、胫骨后肌、胫骨前肌、腓骨长肌、腓骨短肌

作用：强化比目鱼肌，练出脚踝线

步骤：1. 将瑜伽抱枕前后竖放，左脚踩在其右侧最前端，右脚踩在其左侧最末端；2. 双脚脚尖朝前，脚踝贴近瑜伽抱枕，双腿伸直，臀部回正；3. 将小毛巾折叠成圆筒状，轻夹在下巴下（请见动作示范）；4. 挺直上半身，双手向上伸直并紧贴耳侧；5. 全身固定后，第一个八拍时，慢慢将腰部向左旋转，双手水平打开并与腋下平齐。轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；6. 第二个八拍时，腰与双手同步慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；7. 重复步骤4与5，来回算一次，总共四次；8. 左右脚换至对侧站立且腰部向右旋转，再做四次，总共八次。

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾、一张A4纸（O形腿
请将A4纸替换为小毛巾）

蓝色动作固定区：锁骨以下到脚底

绿色箭头动作区：膝盖、大腿中段、马鞍袋肉（大腿外侧）向上至川字腹肌

使用肌群：髋关节旋转肌群、臀中肌（臀部）、臀小肌（臀部）、大收肌（大腿）、长收肌（大腿）、短收肌（大腿）

作用：强化内收肌群，练出小腿外侧线、大腿内／外侧线、屁股酒窝

步骤：1. 坐在椅子上，双脚着地且并拢；2. 将小毛巾折叠成圆筒状（请见动作示范）；3. 再将小毛巾分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘；4. 膝盖内侧夹上 A4纸（O形腿请夹小毛巾）；5. 全身固定后，第一个八拍时慢慢将下巴内收，同时将大腿慢慢并拢，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；6. 第二个八拍时，大腿慢慢放松并回到预备位置，该步骤同样为连续动作；7. 重复步骤4与5，收放算一次，总共八次。

使用工具：瑜伽抱枕（也可用紧实卷起的瑜伽垫代替）、一条小毛巾

蓝色动作固定区：屁股、小腿肚到脚底

绿色箭头动作区：从膝盖内侧凹槽起，沿着大腿内侧朝腹股沟、臀部稍微向上移动

使用肌群：髋关节旋转肌群、臀中肌（臀部）、臀小肌（臀部）、大收肌（大
腿）、长收肌（大腿）、短收肌（大腿）

作用：练出下背凹槽、芭比娃娃线、屁股酒窝、大腿内／外侧线、大腿缝儿

步骤：1. 将小毛巾轻夹在下巴下方（请见动作示范）；2. 双腿向外打开，半蹲，以膝盖后缘和小腿肚的衔接处夹住瑜伽抱枕；3. 双手呈外八状撑在地板上，掌心贴地，五指放松，拱背；4. 全身固定后，第一个八拍时慢慢将臀部向上抬起，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；5. 第二个八拍时，臀部再慢慢向下回到预备位置，该步骤同样为连续动作；6. 重复步骤4与5，上下算一次，总共八次。

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾、一张A4纸（Ｏ形腿
请将 A4 纸替换为小毛巾）

蓝色动作固定区：肩膀、手、腰部以下到脚底

绿色箭头动作区：肋骨两边向中间会合

使用肌群：腹横肌（腹部）、竖脊肌（背部）、多裂肌（背部）

作用：练出前削肩线、AB线、川字线、天使翅膀线、背沟

步骤：1. 坐在椅子上，双脚着地且并拢；2. 将两条小毛巾折叠成圆筒状，分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘（请见动作示范）；3. 膝盖内侧夹上A4纸，双手轻放背后（O 形腿请夹小毛巾）；4. 全身固定后，第一个八拍时慢慢将胸部朝下巴方向挺起，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；5. 第二个八拍时，胸部收回到预备位置，该步骤同样为连续动作；6. 重复步骤4与5，上下算一次，总共八次。

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子、一条小毛巾、瑜伽抱枕（也可用紧实卷起的瑜伽垫代替）

蓝色动作固定区：腰部以下到脚底、臀部

绿色箭头动作区：收紧肋骨，使其从两边向中间会合

使用肌群：腹横肌（腹部）、竖脊肌（背部）、多裂肌（背部）

作用：上半身所有明星体线会同时出现

步骤：1. 坐在椅子上，臀部占1/2，打开双脚并使其紧贴地面；2. 将小毛巾折叠成圆筒状，轻夹在下巴下（请见动作示范）；3. 将瑜伽抱枕夹在膝盖后缘和小腿肚衔接处；4. 双手在空中交叉，向后触碰肩胛骨，手臂贴近耳侧；5. 全身固定后，第一个八拍时慢慢弯曲上身并贴近瑜伽抱枕，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；6. 第二个八拍时，上半身慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；7. 重复步骤5与6，上下算一次，总共八次。

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾、一张A4纸（O形腿
请将A4纸替换为小毛巾

蓝色动作固定区：锁骨以下至脚底

绿色箭头动作区：手

使用肌群：大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、背阔肌

作用：练出天鹅线、锁骨线、前／后削肩线、AB线、天使翅膀线

步骤：1. 坐在椅子上，臀部占1/2，双脚着地且并拢；2. 将两条小毛巾折叠成圆筒状（请见动作示范），分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘；3. 膝盖内侧夹上A4纸（O形腿请夹小毛巾）；4. 全身固定后，第一个八拍时手指轻触两侧肩膀，慢慢往后触碰肩胛骨，手臂贴近耳侧，再向空中伸直，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作从“一”开始，
到“八”结束）；5. 第二个八拍时，双手慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；6. 重复步骤4与5，上下算一次，总共八次。

使用工具：瑜伽抱枕（也可用紧实卷起的瑜伽垫代替）

蓝色动作固定区：膝盖以下

绿色箭头动作区：腋下、胸部、拱背、腹股沟、臀部

使用肌群：大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、背阔肌

作用：练出十六条明星体线

步骤：1. 前脚掌踩地，双腿并拢跪在地板上，臀部坐在脚跟上（以下为同步动作）；2. 手掌轻贴在瑜伽抱枕两侧，双臂伸直的同时调整姿势—夹紧臀部、缩紧腹部、拱背；3. 第一个八拍时，手肘贴近身体，肩胛骨夹紧并缓缓向前推动身体，直至胸部轻靠在瑜伽抱枕上，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；4. 第二个八拍时，手肘贴近身体，收腹部的同时拱背，慢慢伸直手肘，将身体撑回到预备位置，一样为连续动作（从“一”开始，到“八”结束）；5. 重复步骤3与4，上下算一次，总共八次。

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾

蓝色动作固定区：腰部以下至脚底

绿色箭头动作区：肩胛骨、背部

体线效果：天鹅线、锁骨线、前削肩线、天使翅膀线、AB线、背沟

步骤：1. 坐在椅子上，双脚着地且并拢；2. 将两条小毛巾各折叠成圆筒状，分别轻夹在下巴下方和膝盖内缘（请见动作示范）；3. 拱背，双臂伸直并抓住椅背，呈现出低头忏悔的姿态；4. 全身固定后，第一个八拍时，慢慢挺直上半身，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；5. 第二个八拍时，慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；6. 重复步骤4与5，上下算一次，总共八次。

使用工具：坐下后双脚能着实踩地的椅子

蓝色动作固定区：肩膀到手、腰部以下到脚底

绿色箭头动作区：脖子和腰部转动

体线效果：天鹅线、锁骨线、前削肩线、后削肩线、天使翅膀线、背沟、下背
凹槽、芭比娃娃线、人鱼线、川字线

步骤：1. 双脚打开且紧贴地面，反坐在椅子上，臀部占1/2；2. 挺起上半身，右手抓住椅背，左臂伸直并抓住臀部后方的椅面；3. 全身固定后，第一个八拍时，腰部慢慢向左转，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；4. 第二个八拍时，身体慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；5. 重复步骤3与4，来回算一次，总共四次；6. 换至对侧再做四次，总共八次。

使用工具：无轮的椅子

蓝色动作固定区：背部、臀部、固定脚

绿色箭头动作区：踩在椅子上且想要伸直的膝盖

体线效果：后削肩线、天使翅膀线、下背凹槽、芭比娃娃线、大腿内侧线、小
腿外侧线、脚踝线、人鱼线、川字线

步骤：1. 左腿伸直并在地上踩稳，双手拉住椅背，弯曲右腿以踩上椅子；2. 右脚掌抵住椅背，脚跟落在椅面上，保持肩膀放松，直视前方；3. 全身固定后，第一个八拍时，慢慢伸直右腿并轻数节拍发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；4. 第二个八拍时，右腿慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；5. 重复步骤4与5，来回算一次，总共四次；6. 换左边再做四次，总共八次。

使用工具：无

蓝色动作固定区：整个背部、勾脚的腿

绿色箭头动作区：想要伸直的膝盖

体线效果：天鹅线、锁骨线、天使翅膀线、背沟、下背凹槽、芭比娃娃线、大
腿内／外侧线、小腿外侧线、脚踝线、AB线、川字线、人鱼线

步骤：1. 前脚掌踩地，双腿并拢跪在地板上，臀部坐在脚跟上（以下为同步动作）；2. 手臂分开且与肩同宽，伸直撑住地板；3. 右膝跪地，弯曲左膝向上抬起，左脚跟要尽量贴近臀部；4. 抬起右脚至脚跟完全贴地；5. 全身固定后，第一个八拍时，慢慢推直右腿，轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；6. 第二个八拍时，右腿慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；7. 重复步骤3～6，来回算一次，总共四次；8. 换边再做四次，总共八次。

使用工具：一条小毛巾、瑜伽抱枕（也可用紧实卷起的瑜伽垫代替）

蓝色动作固定区：脖子至肩膀、髋关节以下至脚底

绿色箭头动作区：腰部左右旋转。此动作中，双手为平衡作用

体线效果：天鹅线、锁骨线、前削肩线、后削肩线、天使翅膀线、背沟、下背
凹槽、芭比娃娃线、屁股酒窝、大腿内／外侧线、小腿外侧线、脚踝、AB 线、川字线、人鱼线

步骤：1. 将小毛巾折叠成圆筒状并轻夹在下巴下方（请见动作示范）；2. 双腿打开，半蹲，用膝盖后缘和小腿肚衔接处夹住瑜伽抱枕；3. 挺直上半身，手臂向上伸直且紧贴耳侧；4. 全身固定后，第一个八拍时，慢慢将腰部向左旋转，双手水平打开并与腋下平齐。轻数节拍时可以发出声音（注意：此为连续动作，从“一”开始，到“八”结束）；5. 第二个八拍时，腰与双手同步慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；6. 第三个八拍时要打开双手，向下弯曲身体至双手贴地（注意：此为连续动作，从
“一”开始，到“八”结束）；7. 第四个八拍时，上半身与双手再次同步慢慢回到预备位置，该步骤同样为连续动作；8. 重复步骤4～7，左右、上下算一次，总共四次；9. 换边再做四次，总共八次。

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