健身中的“关节粉碎者”，尽早避免能延长你的健身寿命

我们常常听见私人教练们在辅导学员时强调“推起重量时关节不要锁死，那会导致超伸和受伤！”。这种提示是正确的，因为当一个普通人凭着本能去做各种负重训练时，是绝对会出现锁死超伸情况的，两个典型例子：

在卧推到顶部时，肘关节完全锁死；

在深蹲站起时，膝关节完全锁死；

肘关节和膝关节是最有可能在超伸状态中造成伤病甚至骨折的关节。

无训练经验者之所以会发生这些异常情况，是因为他们的本能是“怎么轻松就怎么做动作”——在动作的顶部锁死关节，可以让压力转移到骨骼和关节上，避免肌肉持续紧张。

长期执行这种风格的动作，不光导致肌肉训练效果很差，而且带来伤病。所以总体来说，无训练经验者在执行各种涉及“肘”和“膝”关节的动作时，达到90%-95%左右的伸直即可，需要有意避免达到100%。

要养成这个好习惯其实并不难，在训练中时刻留意肌肉的持续紧张，避免动作惯性，避免过快的动作节奏……所有的资深健美运动员都是这么做的。

为了维护关节的健康，平日训练中还必须注意给左右两侧肌群“同等的训练量”。

比如在肘关节的两侧，是肱二头肌和肱三头肌。如果你在训练中向来只训练其中一侧，肌肉紧张程度不对称，这会造成肌腱的自我保护以及肌肉增长的停滞，使得你的肘关节无比脆弱。

同样，在膝关节的两侧是股四头肌和腘绳肌，你也不能长期只关注其中一侧。大部分人的腿后侧（腘绳肌）都是偏弱的，需要被额外加强。孱弱腘绳肌造成膝关节损伤的概率要远远超过孱弱股四头肌。

如果你的腘绳肌很弱，在做蹬腿类动作时又锁死了关节，那会成为完美的膝关节杀手。比如我们都见过这个大重量腿举训练把关节折断的视频：

脊柱两侧是你的腹部肌群和竖脊肌，如果你的竖脊肌（下背部）长期紧张，而前侧腹肌缺乏锻炼，也会导致脊柱两侧失衡，带来恼人的腰痛。

另外，在硬拉训练中，有些人错误地在拉起重量之后做出躯干后仰，这会导致脊柱超伸，并给腰椎造成不良压力。

肩关节是人体最灵活的关节，而且肩部两侧的关系也最复杂，所以肩部是许多爱好者最容易产生疼痛的区域。

负责前侧紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、肩胛下肌，三角肌前束

负责后侧紧张的肌肉：小圆肌、冈下肌、三角肌后束、斜方肌中下、菱形肌

对于大部分人的肩部疼痛，可能只需在训练前拉伸和放松前侧肌肉，同时适当激活后侧肌肉，就可以缓解一大半。

如果你的肩部不是很健康，这里也绝对不建议你在各种肩部训练中让关节超出活动范围：