只要坚持做到这些微习惯，你就可以放心吃不会胖！

这些微习惯会帮助你生活得更健康

就算你情绪低落，生病了或是没有精神，你依然能完成这些简单的微习惯目标。而当你充满能量和动力，想要做出改变，你就可以超额完成任务，取得更大的进步。你会比以前更持久地行动，更聪明地做出改变，因为你的目标能适应你的各种情况，让你准确地完成每天能完成的任务量。大多数策略都需要超人的意志力才能带来持续的成功，但微习惯策略总能让你获得成功，无论你目前（或将来）的状态如何。

理想的微习惯

理想的微习惯做起来极其简单，还能让你开始投入地做某件事。比如，一个俯卧撑可以让我开始健身，每天吃一份新鲜蔬菜可以让我开始吃更多蔬菜。当你开始做某件事，你就有可能持续做这件事，也就是说，你最有可能去做的事就是你刚刚做过的事。

超额任务可做可不做，所以如果没有超额完成任务，不要感到难过。如果连续一个月都没有超额完成过任务，问问自己，微习惯真的让你开始做这件事了吗？或许你还需要再加一个步骤？微习惯是一星火花，任何火花都能点燃一片火海。

如果你每天都能超额完成任务，那就放手去做。超额完成目标让人感觉特别好，哪怕只是些小目标。我们习惯了定下大目标，却无法完成，便会感到挫败。这一次，你每天都能完成或超额完成目标。想一想这两种情况对心理产生的不同影响，“普通的目标”是每天跑一英里，微习惯目标是每天跑30秒，如果你跑了半英里，以普通目标为标准，你就是失败了，但根据微习惯目标，你不仅成功了，还超额完成了任务！

微习惯鼓励你做出进步，无论进步大小。设定普通目标会让人们认为只有大的进步才有价值，这种理论很不准确，很没有道理，听到这种说法我甚至会很生气。地球上的每样事物都是由极小的单元构成的。所有的成功都来自微小的积累，微习惯就是让你以自然的方式，通过积累，取得进步和成功。生活中唯一可能一蹴而就的就是买彩票中奖（撞上好运），其他的成就—比如达到目标和瘦身—都需要你每天做出微小的决定和行动。

取得成就的感觉非常好，当你开始每天取得成就，你就会变成一个成功者。经常取得成功的人更自信、更主动，因为他们会期待自己成功，而已取得的成功又会激励他们去争取更大的成功。这样说可能很鸡汤，但事实的确如此，我称之为“成功循环”。

许多人想通过激发动力来取得成功，但他们搞反了。成功和动力会互相促进，最可靠的起点其实是成功，它会激发动力，然后带来更多成功。下面的微习惯能让你每天都成功，无论你是否有动力。当你连续几天、几周、几个月一直取得成功，你会变得比现在的自己更优秀、更强大、更成功。很难用语言描述这种体验，因为无论怎样看，这种微小的行为似乎都不可能带来这么大的改变，但是它的确有这种让人激动不已的力量。

可选的饮食微习惯

我唯一害怕的就是你看到下面这个清单时会感到失望，觉得它太短了，内容太简单了。简单是好事，但如果你习惯了要求高又复杂的节食方案，你可能不会这样想。微习惯和那些方案不同，因为那些方案没有用。最强大的策略就是尽可能简单，同时还有效。

每一个微习惯都可以做出很多调整，所以不要担心没有选择的余地。基本概念都很简单，因为要想瘦身，就要增强意识，选择健康饮食，增加运动量。吃东西的方式、情绪状况、看待问题的态度也会影响你的体重（主要是通过间接影响前面的三个核心因素），所以有些微习惯会与此相关。

浏览下面的清单时，思考一下自己想试试哪种微习惯，不要想着每种都要做到，一般最多四个微习惯就够了，比如两个饮食微习惯再加一两个运动微习惯。

多吃一份水果：首先要知道一份水果是多少，这样你才能知道自己的目标是什么。“一份水果”指一个苹果、一大盒浆果、一根香蕉或一个橙子。如果你想试试这个微习惯，手边要随时有水果。

你要是像我一样喜欢方便，就买鲜切水果，鲜切水果买来就能吃，放在冰箱里也不会坏。我强烈推荐有机浆果和梨，因为非有机水果有大量农药残留，它和梨一样属于“十二脏”（dirty dozen）—农药残留最多的十二种食物。如果你买的不是有机的，记得清洗时多泡一会儿。

水果超额任务：多吃一些水果，或者拌上全脂原味酸奶吃。

多吃一份新鲜蔬菜：对有些人来说，每天吃一份蔬菜算不上一个目标，因为他们已经每天都在吃蔬菜了。这样的话，就把目标变得确切一些，比如每天吃一份生蔬菜，或者多吃一份蔬菜。一根胡萝卜、三块西蓝花、两块花菜、半个彩椒（红的、绿的、黄的）、一根西芹、四分之一根黄瓜、一把菠菜、八片生萝卜都是不错的选择，或者随便什么你爱吃的蔬菜都可以。如果你愿意，也可以把像蔬菜的水果当作蔬菜（比如四个圣女果或半个牛油果）。

如果你想配着蘸酱吃这些生蔬菜，可以用鹰嘴豆泥代替酱汁。

最简单的鹰嘴豆泥里只有鹰嘴豆、橄榄油、柠檬汁、芝麻酱、大蒜、盐和辣椒。你也可以用牛油果酱，牛油果酱里一般有牛油果、洋葱、大蒜、西红柿、青柠檬、盐和辣椒。从商店里买包装好的蘸酱时要小心，里面放了大量的盐和防腐剂（会引发炎症），甚至还有很多糖。“蔬菜蘸酱”基本上都是大豆油再加一点其他东西，蔬菜上蘸满大豆油和让人发胖的酱料可不是理想的选择，即使这种蔬菜可能会帮助你达到理想的饮食状态（如果只有这样你才吃得下去蔬菜，那就吃吧），但终究不算健康。

蔬菜超额任务：比平时多吃一些蔬菜，或者吃一大份什锦“巨无霸”蔬菜沙拉。

进行一次健康饮食升级：这个微习惯很模糊，但实际上很有益处。在每天或者吃每顿饭（取决于你的计划和当时的情况）时，可以让饮食小小地升级一下。比如你在餐馆吃饭，平时都点薯条作为小食，这次换成烤土豆和四季豆，或者沙拉，这就是一种健康饮食升级。比如你在家想吃零食了，本来想吃薯片，但决定先吃一些没加盐的坚果，这也是一种健康饮食升级。比如你没点千层面而是点了田园沙拉，没有用一般的大豆油调制沙拉酱而是向服务员要了橄榄油和醋，这是一种双重升级。每一天，你都可以做出许多关于饮食的决定，所以不需要一下子全盘改变自己的饮食习惯（你也用不着去试）。这个策略会让你做出一次次微小的升级，从而让正确的饮食理念逐渐根深蒂固。

升级的反面是这样的：一天只吃两顿或一顿饭，饿了也不吃饭。你只要再想通过饿肚子来瘦身，就去读一读这本书的前言，提醒自己控制热量会让人长胖这个事实。如果平时到了晚上11点你就会饿，但某天晚上你没有感到饿，那就不要去吃东西。听从身体的信号，饿了就吃东西，没饿就别吃，并用微习惯策略改变自己的饮食习惯。

升级超额任务：双重或三重升级，上不封顶。

在家做一顿健康的饭：这个微习惯完全取决于你目前的情况和习惯，有些人每天至少在家做一顿饭，有些人每顿饭都在外面吃。我建议早餐在家里吃，因为做一顿健康的早餐很简单（鸡蛋有助于瘦身，因其富有营养，饱腹感也很强；水果和酸奶也是不错的选择，加上肉桂粉就更棒了）。对很多人来说，这个微习惯可能在刚开始时有点儿困难，因为目前你还没有养成这个习惯。如果你没法每天都在家做一顿饭，那就不要每天都做，可以换一个微习惯，或者争取一周有五天在家做饭，等等。微习惯有很多好处（有持续性、提高日常意识、养成习惯等），但也必须能适应你的生活方式。

不要骗自己：许多用微波炉加热的餐食并不健康，麦片和芝士三明治也不能帮你瘦身，精制意大利面和番茄酱会让你长胖（全麦意大利面和橄榄油倒是不错的选择）。

健康饮食升级：多在家做一顿饭，或者一顿饭多做点儿，留一些下一顿再吃。

喝一杯水：水是瘦身利器，原因我们在前面已经讲过了。你可能觉得每天喝一杯水这个目标不太合理，因为一杯水根本不够，很好，我就是希望你这样想。现在，你意识到自己每天喝了多少水，而且在想“我可以多喝几杯”，而不是因想着“每天必须喝8杯水”而感到压力很大。喝一杯水不会阻止你再喝一杯，只会让你更容易这么做。请记住，策略和最终目标不同。

水太无味了？我挺喜欢纯净水，但有些人喜欢喝有味道的东西，没关系，大自然有各种美味。如果你习惯喝有味道的饮料，可以在水里加水果、香料和碳酸，这会帮助你戒掉喝饮料的坏习惯。

柠檬、青柠、薄荷、苹果、肉桂、芒果、姜、黄瓜、草莓、橙子还有几乎其他任何水果（特别是柑橘类水果）都可以把水变得好喝又健康。柠檬是最受欢迎的泡水食材之一，因为柠檬味道清香，富含类黄酮和抗氧化剂（比如维生素C），而且只加少许就能出味。

你如果真的很喜欢喝有味道的东西（比如经常喝碳酸饮料、拿铁等，让水变得好喝对你来说至关重要），可以买一个泡水果的水壶，这样你每天都有好喝的水可以喝。网上有很多这种水壶，只需要把水果、蔬菜和香料扔进去，然后往壶里加水，再放进冰箱就行了。不要忘了肉桂！千万不要忘了肉桂（你要是有肉桂，可以去闻一下，这是我最喜欢的香味。我家以前养的猫就叫肉桂，我小时候经常给她唱歌，她会垂下耳朵开心地听）。

碳酸饮料和大多数不健康的食品一样，最大的优势就是方便获取。如果你在水里泡上你最喜欢的水果和香料，让自己随时都能喝一杯，我保证你很快就不会再喝加了糖浆的廉价碳酸饮料。饮料的味道是不错，但既然可以喝健康又美味的水，为什么还要喝碳酸饮料呢？

也许你懒得用水果泡水，因为到处都有现成的饮料，我理解，一个简单有效的办法就是买100%纯果汁，但是不要直接喝，而是加一点点到水里。你会惊喜地发现水竟然变得这么清甜可口，而且你也不会摄入太多果糖。

所有果汁（包括100%纯果汁），只要喝得多，都会让人长胖。

水果是瘦身的最佳食物之一，但果汁会让人发胖。喝果汁的时候只要往水里加一点，让水变得好喝就够了。

不要买整包的冲调饮料，这些饮料里都有甜味剂，我从来没见过健康的冲调饮料。这种东西健身的时候喝可以，但不能成为日常的饮品。

喝水超额任务：两杯、三杯还是四杯水？不错，你可以的。

每口食物至少嚼30下：是每咬一口，不是每次塞满嘴的一口。

这个做法有几点好处：你会消化得更好，能更好地品尝和享受食物，会自然而然、有意识地去吃东西。几乎可以肯定，你会吃得更少，因为你有充足的时间去接收“我吃饱了”的信号。每吃一口东西，都数数自己嚼了多少下，慢慢练习，最终就会形成习惯，之后不用数，你就会嚼这么多下了。

我试过每口嚼30下的微习惯，效果很好。我的消化更好了，食物口感也更好了，我不再容易吃得过多了。但我也确实发现严格遵守每口30下的规则不太合理，所以我调整了一下，吃水果等比较软的东西嚼15下，吃肉等比较硬的东西嚼45下，大致按照这个数量来应该不会错。

充分咀嚼食物在减少进食量的同时不会降低饱腹感，还会带来更大的满足感，这可是巨大的、无可替代的好处。中国的一项研究发现，无论体重多少，咀嚼次数增多都会让被试男性少摄入12%的热量。根据研究结果，咀嚼次数增多会降低饥饿激素水平。在不限制被试咀嚼次数的情况下，肥胖的男性进食更快，咀嚼次数更少。要多嚼多少下才能少摄入12%的热量？25下。刚开始参与者们嚼15下，后来嚼40下，这时候就有了变化。根据我的经验，40下有点儿多了，要是你觉得嚼这么多下很麻烦，你可能就不会这样做了，而且我发现最好要求低一些，然后鼓励自己超额完成任务。你要是愿意，而且也能嚼40 下，那就嚼40下吧。食物怎么嚼都不会嫌多，只会嫌少。

咀嚼超额任务：每吃一口东西，都争取多嚼几下。你能嚼够50下吗？你越嚼，就越控制不住要把食物咽下去。