跑步时候想要轻松愉快不受伤，你要做足这些准备！
对于跑者来说，力量训练对避免受伤来说有多重要？建议跑者进行力量训练吗？
大多数跑者会有一些肌肉比较薄弱，这可能与不良的跑步模式、缺少综合训练、肌肉灵活性不足以及之前的伤病相关。跑者薄弱的肌肉部分通常包括髋外展肌、髋外旋转肌、腘绳肌和小腿肌肉。
普遍的研究数据并没有显示力量训练本身可以防止跑步损伤。但在受伤的跑者身上常会发现肌肉薄弱和不良的发力结构的存在，力量训练项目可以改善这些症状。力量训练是改善步态和跑步模式最高效结合的方法。
说到这儿很多跑者肯定有疑问。
力量训练在家能进行吗？
力量训练该做些什么？
…..
小编将给大家安利作为终身的跑者、教练和运动科学家的比尔·皮尔斯博士和斯科特·默尔博士开发的7小时训练周计划。
这7小时的锻炼包括了加强心肺耐力的训练、加强肌肉强度和耐力的训练以及灵活性训练。
这个训练周计划的目的是在帮助跑者追求健康和速度的同时减少受伤的可能性，还能为马拉松训练打下良好的基础。跑者不仅只需要跑步训练，尝试一下具有丰富内容的训练周计划，让它帮助你成为健康的终身跑者。
下面我们以周一的训练为例给大家做个示范。
周一：
综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟
综合训练30分钟（选择其中一种）
骑行训练1
由5分钟的骑行开始，保持80+ 转/ 分钟的骑行速度，FES 程度2 ～ 3。
4组3分钟的快速骑行（90 ～ 100 转/ 分钟），FES 程度5。接着进行2分钟FES 程度3的骑行。
用5 分钟的放松骑行作为冷却，FES 程度2。
骑行训练2
由5分钟的骑行开始，保持80+转/ 分钟的骑行速度，FES程度2 ～ 3。
2组5分钟的快速骑行，速度至少为90转/ 分钟，FES 程度5。接着进行5分钟FES 程度3、速度95 ～ 100 转/ 分钟的骑行。
用5分钟的放松骑行作为冷却，FES 程度2。
划船训练
5分钟的轻松划行，FES 程度2。
2组2000 米划行，FES 程度5；每组有2 分钟的恢复时间，FES 程度2。
2分钟的轻松划行作为冷却，FES 程度2。
椭圆仪训练
3分钟的轻度训练，FES 程度2。
5组4分钟的训练，FES 程度5；每组有1分钟的恢复时间，FES 程度2。
2分钟的轻度训练作为冷却，FES 程度2。
力量（抗阻）训练（15 分钟）
下蹲运动（60秒）
双手高举，步行弓步（每侧15步）
迷你带横向跨步（每侧15步）
迷你带后踢腿（每侧15步）
迷你带翻腿（每侧15步）
仰卧桥式挺髋（有间歇地进行20次）
俯卧撑（标准版或改良版）（60秒）
哑铃屈举（20次）
瑞士球式卷腹（60秒）
拉伸运动（10 分钟）
下背部拉伸1（30秒）
眼镜蛇式俯卧背部拉伸（30秒）
下背部拉伸2（30秒）
高位膝盖拉伸（每侧30秒）
绳式腿部拉伸（每侧30秒）
梨状肌拉伸（每侧30秒）
赶紧来试试吧，它能让你更快、更强。
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