深蹲：世界上错误率最高的训练动作

　　今天为大家罗列了几种最常见、最致命的深蹲错误，一起看看这些错误有没有在你身上出现!　

　　错误1：杠铃杆放置不对称杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。

　　如何修正：在你将杠铃放在斜方肌上之前，长点心，注意双手的抓握位置。　　

　　错误2：脚后跟抬起脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：

　　1远在日本的涉谷由里还是会通过更新健身视频与粉丝保持互动，因为她本人热爱健身，是当之无愧的健身辣妹，因为热爱健身，涉谷由里还创建了自己的健身服饰品牌，用自己的身材当活招牌，应该没有人不买账吧。看到涉谷由里热辣的身材，不由得让人都想行动起来健身了，女艺人在这方面对自己的要求都出奇的一致啊，看来健身真的很重要，是维持身材的最好方法了。、增加膝盖和下背部受伤的风险;

　　2、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

　　如何修正：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起大众点评使用最广泛的时候，健身房经营者们愿意用半年就接近3万的服务费用，再另加每个月上万的推广费来获取新客户。这也在中国催生了一批ClassPass的效仿者。脚趾，或使用举重鞋(带跟，抓地力更稳)。　

　　错误3：膝盖过度前移很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。实际上，这种说法对大部分人并不适用，仅适用于个别健身者(因为每个人的身体结构不同)。尤其在全蹲时，膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。

　　所以，适度前移膝盖没有问题，过度前移则危害巨大。　　

　　我们在深蹲时，膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解，弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度，某些“只要你有足够的热爱，那么任何问题都不是问题”。最后，贴心的小编送大家一套强悍的减脂动作，希望健身的小伙伴们都能为自己热爱的事情坚持下去：健身者会持续地前移膝盖(经常伴随脚后跟抬起)，这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋部的参与度。

　　如何修正：下蹲时，始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时，依靠髋部的弯曲继续下蹲。　

　　错误4：膝盖内扣膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险，尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣：

　　1、没有掌握或理解正确的深蹲动作;

　　2、臀部肌肉力量较弱;

　　3、大腿内侧柔韧性较差。

　　如何修正：①深蹲时集中注意力，防止膝盖内扣;②以正确的姿势勤加练习深蹲(推荐徒手深蹲);③多进行臀部肌肉的力量训练;④多拉伸大腿内侧。　

　　错误5：身体过度前倾深蹲时身体过度前移，臀部过度后移会对下背部造成极大的压力，当你的训练重量较大时，下背部受伤的风险会急剧增加。

　　如何修正：在理想状态下，杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异，所以身体到底应该向前倾多少，这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者，背部倾斜和髋部后移十四五期间，市体育局将继续拓展市民身边的体育健身空间，计划到2025年，实现上海人均体育场地面积达到2.6平方米左右，打造高品质的“15分钟社区体育生活圈”。此外，市体育局将支持各区推进社区市民健身中心建设，争取实现街镇全覆盖，并在公园、绿地、沿江、沿河等区域建设嵌入式体育设施，在商场、楼宇、园区等区域建设健身设施，利用屋顶和地下空间、闲置用地、旧区改造和城市更新项目，因地制宜布局小型多样的健身设施，同时支持社会力量建设都市运动中心等体育服务综合体，通过持续推进市民健身步道、市民益智健身苑点、市民球场等体育健身设施建设，形成类型丰富、功能完善的体育健身设施服务网络，营造处处可健身的城市环境。幅度越大。　　

　　错误6：进行半程深蹲很多健身者在深蹲时都无法下蹲到合适的深度，这样的半程深蹲会极大地影响锻炼效果。蹲得越低，难度越大，对肌肉的刺激也越明显，这是健身界公认的观点。力量举比赛时，官方认定的完整深蹲是：(蹲到)大腿位现在传统商业健身房的私教还是以业绩要求为主，看重的并不是学员的效果和体验，而是部门的业绩。逼单、关“小黑屋”、惩罚、恐吓不让走等，拉低了私人教练的职业素养。置稍低于地面平行高度(膝盖稍高于髋部)。

　　如何修正：由于身体的灵活性等问题，不是所有健身者在一开始都能完成标准的全蹲(大腿后侧与小腿接触)。 但是，如果每次深蹲都选在健身期间，经常会有人告诉我们健身结束之后需要立马喝蛋白粉，这样的话肌肉才能够更好的恢复。那么事实是怎样的呢？择合适的重量蹲到最低处(动作标准的前提下)，很快，你能下蹲的深度就会越来越低!　

　　错误7：站姿不稳固双脚站姿不稳固的危害不用我说，大家应该都能想到(身体很容易失去平衡)。而长期以往的错误站姿则可能引发一系列连锁反应：脚踝、膝盖、骨盆、下背部等部位都会受到影响。双脚站姿不稳固的原因可能是因为身体构造问题，但大多数情况下都是由于肌肉力量较弱引起。如臀部和核心区肌群力量较弱，无法维持脚踝和足部的稳定功能。此外，训练鞋

选择错误(不稳固、大小不合适、左右摇摆)也可能引发此问题。

　　如何修正：选择合适的训练鞋，注重全身肌肉的协调训练，在较硬的地面上进行深蹲，训练时务必集中注意力!　

　　错误8：浑身松散无力地抬起杠铃地球人都能想象到，如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。

　　如何修正：在深蹲的整个过程中，集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。此外，不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃(会降低身体稳定性)。　

　　当然深蹲训练最为重要的是腰部，腰是人体最容易受伤的一个部位，所以也要为你的腰做好防护，腰带他可以更好的让你的核心紧绷，更好让你更多肌肉发力来自腿部肌肉!并且会让你深蹲时有个支撑力，达到做更组数和重量，当然还有防止受伤!