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跑步的时候总觉得没力气跑不动怎么办?

跑步这项运动,对参与的人群并没有太大的限制,但是要想跑得更快更好,训练内容则需要逐步提升。初级跑者更多会专注于跑步本身;想寻求进一步发展的中级跑者则会开始重视力量训练;而顶尖跑者则会在此基础上,配合进行快速伸缩复合训练!



众所周知,增强下肢的爆发力是提升跑速的关键因素之一,而快速伸缩复合训练就是提升速度和爆发力的不二选择。所以跑步大神们已经不再局限于传统的力量训练,开始了综合性更强的快速伸缩复合训练。


快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练,也可以称为“超等长练习”。从本质上说,快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应,这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射”。研究表明,肌肉在收缩之前快速伸展,收缩会更加的有力和迅速,从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。


下面向大家推荐一组快速伸缩复合训练项目,能够有效增强下肢爆发力,稳步提升跑速!该项目共有5个阶段,全部只需10分钟,一周进行2次即可。


01

垂直跳高


该项目的第一个阶段就是完成10次高质量的垂直跳高,需要沿着墙面或根据篮球运动的标准完成垂直跳高。务必注意第一次跳跃的高度,然后争取提高连续性跳跃的每一次的高度。每次垂直跳高至少应间隔15秒。


02

立定跳远


该项目的第二个阶段就是完成3组(每组重复3次)的连续性立定跳远。在任何体能训练项目中,垂直跳高和立定跳远都很容易进行,因为不需要任何特殊的器械。为了鼓励运动员努力训练,应每月对垂直跳高和立定跳远进行1次测试。


03

增强式跳箱训练


增强式跳箱训练是第三个阶段。假如你有多个合适的增强式跳箱,从高度为20英寸的跳箱开始,完成5次跳箱,以站姿落地。难以完成高20英寸的跳箱的人可以准备高10英寸的跳箱。用相同的方式跳跃,但是要尽可能快地跳回。下一组动作,从一个箱子跳到地板上,然后再跳上下一个箱子,重复5次。按相同的步骤完成训练,完成速度尽可能快。你应该跳跃4到5个箱子,每个箱子高20英寸。随着水平不断提高,你可以提升最后一个箱子的高度。



对男生而言,最后一个箱子的最佳高度是36英寸,而女生的最佳高度是32英寸。你可以通过下图来了解增强式跳箱训练的各个阶段。

(1英寸≈2.54厘米)


增强式跳箱训练的各个阶段:

从箱子上跳下;垂直跳高

跳上箱子;在多个箱子间跳跃


04

站姿跳跃


该项目的第四个阶段就是以站姿跳到跳箱上。这个阶段会使人对快速伸缩复合训练产生兴趣和热情。


05

弹跳训练


最后一个阶段是弹跳训练。如图所示,该组弹跳训练结合了强调腿部驱动的跑步训练,训练者每次触地后跳得更高、覆盖的距离更远。



强调腿部驱动的弹跳训练:

1. 障碍跳跃;2. 侧向跳跃;3. 高度弹跳;4. 速度弹跳。


这组训练不仅增强了爆发力,还可以有效地提升运动员表现水平。了解更多训练相关内容详情,可参阅《力量训练指南:基于举重与力量举训练经验的体能训练体系(第3版)》。


-END-

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