14套不同主题的瑜伽练习序列分享

14套不同主题的瑜伽练习序列，练习的同时也学学人家的编排思路

又来给大家整理分享不同主题的瑜伽练习序列了。这次给大家分享15套，总有几套是你正需要的吧！

瑜伽练习序列分享过很多今天在分享之前多罗嗦两句。

对于初学者而言，可以按部就班的按照序列的步骤来练习，记得在自己能力范围内做到自己的幅度就好，不用攀比也不用勉强，遇到做不了的体式，可以暂且跳过。

对于有经验的练习者来说，在借鉴他的练习序列的同时还可以思考一下他编排体式的思路，是怎么逐步达到最后的锻炼目标的，还可以试着针对自己的身体情况，对体系进行加减优化，使序列更适合自己。

下面我们来看具体的序列。

1、开髋加开肩系列

这是一套灵活肩关节和髋关节的瑜伽训练。

开肩开髋几乎是瑜伽里面永恒的热门话题，这个系列把开肩和开髋的体式巧妙地融合在一起。其中第六个四方坐也就是我们说的方块式，如果上方膝盖离地板太高，需要在下面垫一块砖。如果加砖辅助还觉得很勉强，直接跳过做针眼式。一般我们说针眼式是方块式的简易练习方法，它们的功效基本是一样的。

2、放松腰背缓解腰背不适序列

这是一套适合办公室久坐人群的腰部修复系列。

其中8、9可以看作是坐姿的猫牛式动态练习。吸气8抬头胸腔打开骨盆前倾；呼气9低头含胸拱背骨盆后倾。

也可以把最后一个动作改成仰卧简易扭脊

3、跑步后的拉伸序列

这一套标注的是跑步后的拉伸系列，我们也可以把它作为腿部拉伸系列来练习。

注意第1、2两个动作要防止膝盖超伸，第2个站立前屈模特示范的膝盖是有一点超伸的。

第5个在右膝盖下面垫抱枕。

4、开髋序列

这是一套以打开髋关节外旋外展为主题的开髋序列，想解锁横叉和双莲花的可以多练习。

这4个动作标注的是趴青蛙，一般我们更习惯把这个动作叫做英雄式前屈，第5个动作叫做趴青蛙。

别忘了最后结束的时候做一些收看动作比如简易扭脊、鸟王式。

5、缓解腰背疼痛的序列

又来一个缓解腰背部的序列。

只是观察你会发现上面一个缓解腰背部的主要是针对上背部肩颈僵硬的人群，而这个更多的是针对下背部。

6、睡前序列

这一套标注的是修复瑜伽。

修复瑜伽一般是在身心疲惫或者是睡前练习。这套也非常适合经期练习。

特别说明一下，倒箭式经期也是完全可以练习的。

7、加强手臂和核心力量的序列

这套系列是以手臂支撑类体式，为主的核心练习，可以减脂塑形美化手、背、腹、腿部线条。

只是模特的反台式手肘超声有一点点厉害。大家在练习的时候可以微曲手肘，手肘向内夹。

微屈手肘和膝盖是预防手肘膝盖超伸最好的方法。

8、减压序列

如果感觉压力大精神状态差可以试一试这一套序列。

又出现了倒箭式。这是修复、减压、放松特别好的动作，而且练习起来方便又简单，可以每天睡前练习5分钟左右

9、日常练习序引1

这是一套日常自我练习系列。向拜日一样可以每天练习。

建议大家如果不是出镜有拍摄或造型的需要，建议练瑜伽时扎头发，影响注意力。

10、日常练习序列2

这也是一套适合日常练习的瑜伽体式。

11、自我拉伸序列

这是一套自我拉伸系列，我觉得很适合睡前练习。

第1个猫牛式不要过分翘臀塌腰，尽量不要让腰椎的位置出现大的折叠点，整个背部臀部应该是一条柔和圆润的曲线。

第4个睡天鹅式扭转，大家可以试一试，在灵活肩关节的同时还可以使腿髋的感觉更强烈。

12、全身拉伸序列

这一套和我们日常练习的拜日式在编排上比较接近，可以作为日常练习。

不仅仅是拉伸，还有腿部力量、核心、开髋以及灵活脊柱的练习。如果你把需要力量参与的体式只当做拉伸体式来练习，你就会变成灵活柔软的胖子。

13、翘臀序列

原标题标注的是背部修复系列，但是我看作为翘臀系列也合适。

其中的站立平衡、战士一式、低弓步、高弓步、虎式、飞鸽式都是塑造臀型非常好的动作。而且中间还有拉伸和放松的体式，妥妥翘臀美臀序列。

这套主要可以拉伸髂腰肌，缓解腰背酸痛

14、打开胸腔序列

这个序列打开胸腔、灵活背部、柔软脊柱、可以作为后弯的热身训练来练习。