瑜伽练习中双腿弯曲、伸直、超伸的度如何把握？

分享一组瑜伽站姿序列。大家都知道瑜伽战姿序列是偏力量型的练习序列。可以快速提高能量，锻炼体能，锻炼核心力量，同时还可以提臀美腿。但这个不是我分享这套序列的主要原因。

今天分享的这组站姿序列，除了介绍这个练习序列以外，还想借着图片顺带补充说一下关于体式练习中双腿到底是伸直还是弯曲的问题？

前两天写的文章在下面评论中有的人还是不能完全的掌握，或者说把握不了这个度。这组站姿序列出自《瑜伽杂志》。示范模特是瑜伽老师Nikki Costello。仔细看了图片，发现在膝关节处理上很棒，所以分享给大家。希望大家多多关注师范老师的双腿，特别是膝盖前后的线条。

1、树式

站在垫子上，重心移到左脚上。

屈右膝，右膝盖向外打开，右脚放左大腿内侧，

右脚掌和左大腿内侧互相对抗。

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对或者掌心合十

呼气沉肩保持。

5~8组呼吸后反侧练习。

主要看图片中左膝盖和左腿线条，你会发现，站直的时候膝盖上的髌骨是腿前侧最高的点。

2、三角式

站到垫子的中间，双脚分开一条腿的距离，

右脚脚掌外旋90度，左脚脚掌微内旋，

右脚脚后跟和左脚足弓在一条线上。

吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯，

右手放右脚外侧，左手指向天花板的方向，双手臂在一条直线上，

眼睛看左手的方向。

保持5~8组呼吸后，手臂带动身体回正反侧练习。

看看模特在三角式中双腿膝盖的示范，和腿部线条。伸直但不超伸。三角式中前腿很容易往下压导致超伸。你要让一整条力线向上提。

3、战士二式

三角式起身以后

双脚距离和位置不动，双手依然侧平举

吸气脊柱延展，

呼气弯曲右膝，眼睛看向右手的方向。

保持3~5组呼吸后换边练习。

在看示范老师的双膝盖。前腿膝盖在脚踝正上方，小腿垂直地面，脚趾和膝盖对着一个方向；后腿伸直但没有超伸，膝盖上的髌骨依然是腿前侧最高点，而后侧膝盖的位置有一点点角度。就相当于我们在做坐立前屈的时候，膝盖窝是离开地面的，而不是完全贴着地板的；膝盖和脚趾朝一个方向。

4、侧角伸展式

在战士二式的基础上。

吸气脊柱延展，

呼气手臂带动身体向右侧弯，右手放右腿外侧，左手向头顶的方向伸展，左手左侧腰和左腿在一条直线上。

保持5~8组呼吸后反侧练习。

这个体式如果你手不能落地，也可以放在右大腿上。但是左侧的身体依然是一条直线。

我们主要看示范老师伸直的左腿：前侧髌骨是最高点，后侧膝窝凹进去一点。但是你明显能够感觉她的腿是伸直的，用力的。

还有一点，顺带说一下右侧腰不要挤压，观测示范老师右侧腰部的线条。

5、战士一式

站到垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽

撒右脚向后一大步

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

呼气，屈膝至左小腿垂直地面

保持5~8种呼吸后，反侧练习。

注意观察示范老师后腿前后的线条。

6、半月式

在战一的基础上，身体前屈

右手放右脚前侧，左手放左腿外侧，伸直右腿

吸气缓缓的抬左脚向上，

呼气，转髋转体使身体在一个平面。

如果有能力的可以左手上举，眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸后反侧练习。

注意观察下方支撑腿，膝盖前后的腿部线条。前方髌骨在最高点，后方膝窝的地方凹进去。

7、加强侧伸展式

在半月式的基础上。

吸气，转髋转体左手左脚落地。

吸气脊柱延展

呼气身体前屈

保持5~8组呼吸反侧练习。

观察前后腿的膝盖，特别是前侧腿膝盖。

8、下犬式

加强侧伸展的基础上

侧右腿向后进入下犬式。

保持5~8组呼吸。

这组序列，几乎涵盖了双腿在站姿中的各种组合，而模特老师的示范非常完美。

简单总结一下：

1、膝盖伸直和超伸，只差1~2度的样子，膝盖稍微向前方一点点就可以。当膝盖正常伸直的时候，腿前侧髌骨在最高位，腿后侧膝盖窝是微微向内凹一点的，腿前后侧的线条能够看得出来。

下图支撑腿超伸（腿前侧膝盖髌骨陷进去了）

2、膝盖微向前以后，要通过收紧腿部肌肉把它向大腿的方向提。也就是我们经常说的膝盖上提或者髌骨上提。

最后还想说几句。在日常生活中，不知道有没有人和我一样，很注意体形或者说很注意形象，站的时候会努力把腿伸直，觉得这样才够挺拔，站在那儿才好看。

下图，你以为的站直其实是超伸。

但是因为不懂，其实是拼命的把膝盖水平向后推，以为这样就是把腿伸直了，这样就可以站如松了，其实往往就把膝盖推成了超伸状态。正确的伸直双腿是把膝盖向上提，脚后跟向下踩，上下两股力把腿拉直，而不是把膝盖向后顶。让腿变成一个开口向前的C型。