练习横叉以后膝盖疼是怎么回事？3个步骤保护膝盖

练习横叉以后膝盖疼是怎么回事？

今天早晨朋友跟我说自已在家里练习横叉以后膝盖疼，我让她在我面前重演了一下她在家里练习的体式和过程，发现问题主要出在坐角式前屈上。

坐角式前屈，下图

这也是一个比较普遍的问题，所以拎出来和大家说一说为什么在这一类体式练习中膝盖会疼，而且基本都是膝盖内侧疼，又应该如何解决？

第一部分：认识髌骨和髌韧带

想要彻底搞清楚这个问题，我们先来了解膝关节周围的一个肌群和一块籽骨。

下图

髌骨：我们先看图右侧，悬在膝关节前方的那块骨头叫做髌骨，注意它是悬浮在膝关节前面的。那他是怎么被固定在空中的呢？

髌韧带：再看图左侧，三条线画出来的就是股四头肌，一块肌肉四个头。紫色是股内侧肌，绿色是股直肌，兰色是股外侧肌，在股直肌下面还有一块股中间肌。这4块肌肉合在一起就是大名鼎鼎的股四头肌。这4个肌肉的肌腱向下长到一起去了，合成一个肌腱，这个肌腱向下包裹住悬浮在膝关节前侧的髌骨然后固定在小腿筋骨上，形成髌骨韧带。

简单的说，就是髌骨韧带是由大腿前侧的4块肌肉的肌腱长到一起以后形成的，这条韧带包裹住髌骨，把髌骨固定在膝关节前侧。

我们来总结一下上面的一小段：1、髌骨是悬浮在膝盖前侧的；2、肌四头肌的4个肌腱合四为一形成了髌骨韧带。

第二部分：肌肉的力量和韧性不平衡时，对髌骨造成的影响。

我们说结构决定功能，结构也决定运动方向。

我们看下图

现在跟我一起发挥你的想象力，

假设1、如果4块肌肉力量是平衡的，髌骨就可以稳稳当当的处在膝盖的正前方，也就是我们说的处在正位上。

假设2、如果肌肉力量和韧性发生了偏差，膝盖内侧紫色线条被收紧，髌骨会怎么样？（先在头脑里面想象一下。髌骨是悬浮的，被4根线合四为一控制住，现在内侧的线突然收紧）结果是：髌骨必然会向上向内侧偏移，被拉到内侧去了。那内侧有他的空间吗？没有。没有怎么办，就会和别的结构发生挤压和磨损，从而产生了疼痛。

如果我说的不是很明白，我们可以打一个比方：我们都应该见过热气球。4根绳子下面吊着一个篮子，篮子里面可以坐人。这4根绳子是一样长的，保持平衡的，下面的男子才能够平稳；其中的一根绳子变短，那么下面的篮子必然会失去平衡向同侧偏，髌骨一模一样的道理。

分析到这儿是不是觉得特别简单，其实很多时候真的就是一句话的事情。我相信搞明白了这一点以后，造成膝盖疼痛的原因会减少50%，记住了平衡。

有的朋友可能会问了，那外侧紧呢？外侧紧髌骨就向外偏移，中间紧，髌骨就向上偏移。不管往哪个方向偏移，幅度太大都会引起挤压磨损。

第三部分。坐角式的练习步骤。

疼痛的原因找到了，我们来看看在实际的练习中如何操作，避免被挤压和疼痛。

解决办法一：在能力范围内练习，这一点几乎可以解决所有问题。

只要你不急进，不超出极限，就不会产生伤害。

解决办法二：脚尖回勾，大脚趾球向外推送。

这样做的目的是启动腿内侧肌肉力量。把拉伸的力施加到肌肉上面来，其实就和我们启动腰腹力量保护里面的腰椎是一个道理。在这儿是启动腿内侧的肌肉力量以保护髌骨韧带。

解决办法三：让髋关节内旋。

想象一下上图中代表肌四头肌的线条，当髋关节内旋以后，就可以使整个膝关节受到的压力减少，就相当于让膝关节和髋关节的运动方向保持一致，老二跟着老大走才不容易受到伤害。

现在我们把这三个方法结合起来，看一看正确的坐角式应该怎么练习？

脊柱立直

1、坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直

2、双脚平行向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾

3、用手抓住大腿根部，用手帮助两侧髋关节内旋，大脚趾球向远处蹬送

4、吸气脊柱延展

5、呼气，让骨盆前倾，臀部向下坐，腹部去找地面，前屈到自己的幅度

6、保持。在整个保持的过程始终保持大腿内侧的收紧。

7、吸气起身，

8、双手握住双膝窝，收回双腿。

这是完整的坐角式的练习方法。那很多朋友可能又要问了。像横叉坐角式常常都会出现在阴瑜伽中，阴瑜伽练习不应该启动肌肉力量怎么办呢？

首先还是在自己能力范围内练习。阴瑜伽的练习，在进入体式的时候，只到自己能力的90%就可以了，这样做的原因有两个，其一有利于你在体式中放松；其二，阴瑜伽保持的时间比较长，强度会越来越大，进入时只到90%，也是给自己留有空间和余地。

其次，如果你的膝盖不舒服，需要及时调整或者停止。这里的调整可以是降级难度，也可以是启动一点肌肉力量。也就是说在阴瑜伽中也可以适当启用肌肉力量，总之安全是前提。

最后总结一下：在横叉和坐式中膝盖疼，主要是大腿内侧肌肉太紧把髌骨拉向腿内侧和其他结构发生挤压磨损引起的。解决方法是在自己能力范围内练习，在练习的时候先让髋关节内旋，在启动内侧肌肉力量，包括在阴瑜伽的练习中也样。