6项力量训练，每周两次让跑者更快更健康

力量训练是跑者的必修课，它可以让肌肉增强，从而降低受伤风险，提高跑步效率，加快跑速。

下面这6项力量训练简单实用，在家可以随时进行，跑者每周安排两次训练即可。

1、蝎子摆尾式

锻炼部位：腹肌、臀肌和背部

趴在地面上，双臂向外张开，身体成字形，大拇指指向天空。弯曲左膝盖，将左腿从右腿上方跨过去，直到左脚尖触地。

保持这个姿势30秒钟，再恢复原始姿势。左右腿交换各完成一次，算完整的一个动作。重复做3-5次。

2、背部扩展

锻炼部位：下背、臀部、中背和肩膀

趴在健身球上，双腿分开以保持平衡。双臂张开，双手放在耳朵后方。臀部收紧，背部挺直，身体成一条直线。

保持这个姿势1-2秒钟，再恢复原始姿势。重复做10-12次。

3、深蹲变越顶推举

锻炼部位：臀部、股四头肌、腘绳肌、背部、肩膀

双手各握一只哑铃，举至肩膀高度。双脚与臀部同宽而站立，然后做深蹲的动作，直到大腿与地面平行。然后恢复站姿，并将双臂伸直，将哑铃向上举起。

连续做10-12次。

4、健身球折叠身体

锻炼部位：肩膀、核心

先摆出直臂平板撑的姿势，肩膀位于手腕的正上方，双脚放在一个健身球上面。核心收紧，将健身球向胸部靠近，同时将臀部向上提升，然后再恢复原始姿势。连续做10-12次。

5、哑铃转体

锻炼部位：肩部、核心、三头肌

双手各握一只哑铃，举至肩膀高度，两个掌心相对。先将右臂伸直将哑铃高高举起，同时将身体向左侧扭转。恢复原始姿势后，左臂将哑铃举起，身体向右扭转。

左右各做一次算一个完整的动作，连续做6-8次。

6、哑铃划船姿

锻炼部位：中背、三头肌、核心

双手各握一只哑铃，掌心相对。双膝略微弯曲，臀部向后，上身前倾，直到与地面接近平行。先将左臂弯曲，将哑铃提升至肋部，然后右臂弯曲，将右手的哑铃提升至肋部。

左右臂各做一次是一个完整的动作，连续做10-12次。