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在家练瑜伽不知道练什么动作?10个基础必练体式

瑜伽体式上万种,自己在家里练习时应该如何选择呢?推荐10个基础中的基础体式,这些体式相对来说比较简单算是入门级动作,功效强大,虽然简单确实却是经典的瑜伽动作,坚持练习就能看到效果。

1、桥式

桥式又叫桥臀,可以稳定骨盆,矫正骨盆前倾,美腿提臀;同时桥式还可以作为后弯体式的准备体式,可以打开胸腔,强化肩背力量。

俯卧在垫子上,头脚髋一条直线。

屈双膝,脚掌踩地,双脚分开与骨盆同宽,膝盖与脚趾同向

双手自然放在身体两侧,掌心向下。

吸气抬臀部向上

呼气保持。

每次做10~15个。

2、束角式

束角式的好处我们说的太多了,灵活髋关节,为横叉和双盘做准备;促进骨盆区域血液循环,保养生殖和泌尿系统;打开腹股沟排除身体毒素,美容养颜。

坐在垫子上,坐骨压实地面

屈双膝,髋外展,双脚在体前掌心相对。

双手十指相扣握住双脚掌。

配合呼吸,上下抖动双膝

30秒左右,缓缓停止抖动。

吸气脊柱延展,呼气身体前屈到自己的幅度。

保持一分钟左右。

3、简易船式

锻炼核心和腹部力量非常棒的体式,初学者可以从简易船式开始。

坐在垫子上,坐骨压实地垫

双脚并拢,屈双膝,双脚踩地。

吸气,身体微后仰,抬双脚向上,小腿平行地面,同时双手体前平举。

呼气保持,3~5组呼吸

根据自己的能力做3~5组。

4、猫牛式

如果每天只能选择做一个瑜伽体式,那我一定选猫牛式。柔软脊柱保养骨盆;灵活髋关节和肩关节,缓解背部僵硬不适

四角板凳跪立在垫子上。

吸气,翘臀、塌腰、扩展胸腔抬头。

呼气,卷尾骨、拎背、含胸低头。

每次做20~30次。建议每天练习。

5、下犬式

伸展整个身体后侧,强壮手臂灵活肩关节,同时这也是个半倒置体式,具有倒置体式的所有功效。

可以直接从上面的猫牛式进入

四角板凳跪立在垫子上。

吸气、手掌推地,伸直手臂,臀部抬到最高

呼气,伸直双腿脚后跟落地。

保持5组呼吸。

6、英雄卧

拉伸大腿前侧,腹部,打开胸腔,

跪立在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧打开,臀部坐在双脚之间

吸气,延展脊柱,扩展胸腔。

呼气,身体后仰

保持2~3分钟左右。

如果这个体式你做起来比较困难,你可以选择把背部下方垫厚一点;或者选择一条腿伸直一条腿向后单腿的英雄卧,然后再做反侧。

7、站立前屈

瑜伽经典体式之一,拉伸腿后侧,伸展背部,灵活髋关节,同时这也是个倒置体式

站在垫子上,双脚分开与骨盆同宽。

吸气,双手向上举过头顶。

呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

保持3~5组呼吸。

这个体式如果你保持的时间比较长,那么起来的时候先头抬到半高,然后再起立,不要猛然的抬头起身。

8、幻椅式

被称为万能体式,可以强健髋、膝、踝三个关节;锻炼腿部力量,提臀美腿;增强核心和腰、腹、背力量;打开胸腔灵活肩关节。

山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双手扶髋

收紧双腿,卷尾骨收腹部,肩膀下沉。

吸气,脊柱延展、双手举过头顶,掌心相对

呼气,屈髋屈膝进入幻椅

保持5~8组呼吸。

如果你膝盖健康,背部柔软,那么膝盖是可以超过脚尖的;否则膝盖不要超过脚尖,根据自己的情况选择下蹲幅度

9、树式

基础的平衡体式,可以锻炼身体的平衡性,协调性和专注力,锻炼腿部力量和臀部力量;灵活髋关节,这也是一个开髋体式

山式站立,站在垫子上。

重心移到左脚,抬右脚向上右脚掌抵左大腿内侧。

保持骨盆端平,

吸气,双手向上举过头顶,呼气保持。

30秒左右,换边练习。

10、山式

山式是所有体式的基础,不知道是在哪本书里面看过一句话。所有瑜伽体式都可以看作是山式的变体,在练习所有体式时都带着山式的觉知和正位。

初学者可以双脚分开与骨盆同宽。

双腿收紧,膝盖上提

收尾骨、收腹部,微收肋骨、胸腔打开、肩膀后展下沉,头颈端正,下颚微收,目视前方,

双手自然放身体两侧

放松面部表情,放松舌头牙齿

内心平静。

在选择的时候内心很纠结,每一个体式都各有各的好。

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本文标题:在家练瑜伽不知道练什么动作?10个基础必练体式
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