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秋季跑步需注意，这四个部位最易损伤！

渐入秋季、不少跑者的跑步训练也开始变得频繁起来，不过，在跑步体验度提升的同时，一些运动损伤的发病风险也在增加。

因此，跑者在关注训练效果的同时也要特别注意对这几类跑步伤病的预防。

01

肌肉拉伤
肌肉拉伤是跑步训练中十分常见的一类损伤，多是由于跑步时肌肉超负荷用力，造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂所引起，出现拉伤部位将产生疼痛、无力感。

入秋以后，气候干燥、空气湿度降低，天气逐渐转凉且昼夜温差加大，人体内血管收缩度及韧带伸展度将会大大降低，这时，发生肌肉拉伤的风险也将远高于夏季。

>>> 预防措施：

跑者在跑步前后要做好充分地预防工作以避免肌肉拉伤，有效预防肌肉拉伤的方法包括：

1、经常进行拉伸运动，提高肌肉的柔韧性；
2、跑步前充分热身，以保证肌肉、血管放松不紧绷；
3、跑步时不要马上开始剧烈快跑，循序渐进让肌肉能够充分适应；
4、跑步后进行低强度恢复运动或按摩，舒缓肌肉避免硬化；
5、在跑步过程中如果感觉到某处肌肉产生拉裂性的疼痛感，应马上减速或停止跑步。

>>> 伤病处理：

如果跑者在跑步过程中，肌肉不慎拉伤，应首先确认拉伤的部位及严重程度，对于肌肉急性拉伤一般采用“RICE”原则经行紧急处理，即制动（R）、冰敷（I）、加压包扎（C）、抬高患肢（E）。
1、制动：停止跑步，尤其避免受伤部位的活动；
2、冰敷：利用冰袋或制冷喷雾对受伤部位进行冰敷，约15min；
3、加压包扎：用绷带适度加压包扎于受伤处；
4、抬高患肢：在休息时尽量将受伤的那条腿抬高放置；
5、24h后观察拉伤程度：轻度拉伤只需停止跑步，修养1~2周后即可恢复，期间可进行一些身体力量训练，但应避免拉伤部位的剧烈活动和受力；而中度或重度拉伤则必须就医治疗，经过一段时间的复健后才能恢复。
 

02

膝盖损伤

膝盖是人体最大的承重关节，跑步姿势不正确，下肢肌力和肌耐力、核心力量不足都将导致膝盖受损；
膝盖的横向位移还将促使其中的软骨产生磨损，最终引发炎症。
秋季是骨骼的快速生长、修复期，这一时期进行跑步训练稍有不慎就容易引起膝盖损伤，因此必要的预防措施必不可少。

>>> 预防措施：
1、正确的跑步姿势；
2、跑步前充分热身；
3、加强腿部肌肉训练；
4、充足的钙质、维生素D摄入；
5、选择平直的路线经行跑步，减少上下坡跑；
6、普通的日常训练中不建议使用护膝，以避免护膝影响跑者的疼痛感知；
7、控制跑量、避免膝盖超负荷，如果感觉到膝盖酸胀不适应对训练计划作出合理调整，如出现剧烈疼感应，应立即停止跑步并就医。

>>> 伤病处理：

1、膝盖部位的伤病相对复杂，跑者要先确认、区分损伤部位，对症下药。通常，膝盖前方疼痛可能是髌骨软化/半脱位、滑囊炎、关节炎，上方疼痛一般为股四头肌腱损伤，下方疼痛为胫骨结节骨骺炎，两侧疼痛则多为半月板损伤或关节炎；
2、制动：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远等；
3、冰敷：利用冰袋对膝盖疼痛部位经行冰敷，每次15min，每天2~3次；
4、服药：如果出现炎症，需在医生指导下服用消炎药物；
5、膝盖损伤通常2周左右能够恢复，如自我治疗后疼痛仍未消失，则需就医治疗。

03

腰部扭伤
秋季的气候变化会对腰部产生不利影响，跑者在跑步过程中如有不慎，同样有可能会扭伤腰部。

>>> 预防措施：
1、跑前充分拉伸腰部；
2、跑步时保持身体直立，腰背部直挺但不紧绷；
3、跑步过程中集中注意力、保证脚步平稳，避免身体失衡；
4、日常训练中注意腰部力量的锻炼。

>>> 伤病处理：

腰部损伤通常比较严重，因此，在不确定损伤程度的情况下不可盲目做处理，以免留下后遗症。
1、制动：立即停止运动并平卧于硬板床上，固定腰部避免随意运动，尽快就医；
2、冰敷：伤后24～72h内进行冷敷使局部血管收缩，减轻充血和出血，达到止痛、消肿的目的；
3、热敷：之后，在已消肿的情况下改为温热水热敷，可促进组织血液循环、帮助恢复。

04

脚踝扭伤

脚踝，又称踝关节，位于人体足部与腿相连的部位。
在跑步时脚部不稳、落地身体重心处理不当的情况下，很有可能造成踝关节瞬间受力过大而扭伤。

>>> 预防措施：
1、选择合脚的跑鞋、平坦的路面进行跑步训练；
2、热身时要充分活动脚踝；
3、平时加强对脚踝稳定性的训练，如：提踵训练、绕踝训练、纵向跳跃训练和踝部本体感觉训练等。

>>> 伤病处理：
1、紧急处理（24小时内）：一般采用“POLICE”法进行初步的应急处理。即：保护（protest)、适当负重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression)、抬高患肢（Elevation)。
2、恢复处理（24小时后）：待伤病处稳定后，如无肿胀症状可在局部适当进行热敷等物理治疗和局部按摩治疗加速血肿吸收，促进关节功能的恢复；如恢复情况不佳则需就医。
3、伤后恢复：经过观察后，如果伤病处恢复情况良好，可适当进行低强度的负重训练，但应注意循序渐进，直到痊愈之后才能开始正常的跑步训练。
 

跑步伤病往往来得毫无预兆，却会打乱跑者全部的训练计划，因此，跑者在日常训练当中一定要注意伤病的预防，让跑步远离伤病！
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