在家就能训练的跳绳瘦身计划

除了跑步，跳绳也是一个很好的锻炼方法，也是燃脂利器。跳绳不同于其他的运动，只要你的家里有一块较为空旷的地方，那么你就能去跳绳。我们用跳绳来健身最好先制定一个跳绳计划。那么今天我们就来介绍一个在家就能锻炼的跳绳训练计划，下面我们一起去看看吧！
 

　　全身性跳绳训练

　　这项菜单可刺激心率，并锻炼肱二头肌、肱三头肌、股四头肌和腹肌。一起来轰炸你的全身肌肉吧！
 

　　． 2分钟跳绳
 

　　． 20个伏地挺身
 

　　． 2分钟跳绳
 

　　． 40个深蹲
 

　　． 2分钟跳绳
 

　　． 30个反向伏地挺身
 

　　． 2分钟跳绳
 

　　．每条腿15个反向弓步
 

　　． 2分钟跳绳
 

　　． 1分钟棒式
 

　　＊以上重复1次
 

　　跳绳循环训练

　　这项菜单能让你的心脏在短时间内充满活力，相当适合在你无法出外跑步时的替代方案。
 

　　． 1分钟慢
 

　　． 1分钟快
 

　　． 30秒左腿跳
 

　　． 30秒右腿跳
 

　　． 1分钟已开合跳的脚步动作完成跳绳
 

　　以上重复3次
 

　　跳绳的好处

　　1.锻炼全身

　　绳运动使用到全身肌肉，从股四头肌、小腿到上半身都锻炼到，是种全身性运动。肩膀、肱二头肌、肱三头肌其实都是跳绳时参与到的部位；此外，核心和脚踝的稳定肌也能在跳跃时得到很好的锻炼。
 

　　2.增加协调性

　　转动绳子、确保自己不会让绳子纠结在一起、不绊到自己的脚，这些跳绳时必须训练到的动作，有助增加协调能力。
 

　　3.提升最大心率

　　跳绳是个能帮助提升最大心率的有氧运动，同时也能降低你的安静心率。对于跑者而言，想提升跑步表现，提升最大心率是重要方式之一，而安静心率低扣除疾病因素，代表心脏神经调节机制改善、心肌收缩力增强，有利于承受更大强度的运动。正因如此，跳绳也成为跑者无法出外跑步时相当适合的取代方案。